Зашто нам је потребан магнезијум?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Магнезијум је важан минерал који игра улогу у преко 300 ензимских реакција у људском телу. Његове бројне функције укључују помоћ у раду мишића и нерва, регулацију крвног притиска и подршку имунолошком систему.
Тело одраслог човека садржи око 25 грама (г) магнезијума, од чега 50–60% коштани систем складишти. Остатак је присутан у мишићима, меким ткивима и телесним течностима.
Многи људи у Сједињеним Државама немају довољно магнезијума у исхрани, мада су симптоми недостатка необични код иначе здравих људи.
Лекари повезују недостатак магнезијума са низом здравствених компликација, па би људи требало да теже испуњавању дневних препоручених нивоа магнезијума.
Бадеми, спанаћ и индијски ораси су нека од намирница са највише магнезијума. Ако особа не може да унесе довољно магнезијума кроз исхрану, лекар може препоручити узимање суплемената.
У овом чланку разматрамо функцију и користи магнезијума, шта он чини у телу, изворе у исхрани и могуће здравствене ризике које лекари превише повезују.
Предности
Магнезијум је један од седам основних макроминерала. Ови макроминерали су минерали које људи треба да конзумирају у релативно великим количинама - најмање 100 милиграма (мг) дневно. Микроминерали, попут гвожђа и цинка, су једнако важни, иако су људима потребни у мањим количинама.
Магнезијум је од виталног значаја за многе телесне функције. Уношење довољног броја овог минерала може помоћи у превенцији или лечењу хроничних болести, укључујући Алцхајмерову болест, дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести и мигрену.
Следећи одељци разматрају функцију магнезијума у телу и његове ефекте на здравље особе.
1. Здравље костију
Иако се већина истраживања фокусирала на улогу калцијума у здрављу костију, магнезијум је такође неопходан за здраво формирање костију.
Истраживање из 2013. године повезало је довољан унос магнезијума са већом густином костију, побољшаним стварањем коштаних кристала и мањим ризиком од остеопорозе код жена након менопаузе.
Магнезијум може побољшати здравље костију директно и индиректно, јер помаже у регулисању нивоа калцијума и витамина Д, који су две друге хранљиве материје виталне за здравље костију.
2. Дијабетес
Истраживање је повезало исхрану са високим садржајем магнезијума са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. То је можда зато што магнезијум игра важну улогу у контроли глукозе и метаболизму инсулина.
Преглед 2015 у Светски часопис за дијабетес извештава да већина, али не сви људи са дијабетесом имају низак ниво магнезијума и да магнезијум може играти улогу у управљању дијабетесом.
Недостатак магнезијума може погоршати резистенцију на инсулин, што је стање које се често развија пре дијабетеса типа 2. С друге стране, резистенција на инсулин може проузроковати низак ниво магнезијума.
У многим студијама истраживачи су повезали исхрану са високим садржајем магнезијума са дијабетесом. Поред тога, систематски преглед из 2017. године сугерише да узимање додатака магнезијума такође може побољшати осетљивост на инсулин код људи са ниским нивоом магнезијума.
Међутим, истраживачи морају прикупити више доказа пре него што лекари могу рутински да користе магнезијум за контролу гликемије код људи са дијабетесом.
3. Кардиоваскуларно здравље
Телу је потребан магнезијум да би одржао здравље мишића, укључујући и срце. Истраживање је показало да магнезијум игра важну улогу у здрављу срца.
Преглед из 2018. године извештава да недостатак магнезијума може повећати човеков ризик од кардиоваскуларних проблема. То је делимично због његових улога на ћелијском нивоу. Аутори примећују да је недостатак магнезијума чест код људи са конгестивном срчаном инсуфицијенцијом и може погоршати њихов клинички исход.
Људи који магнезијум добију убрзо након срчаног удара имају мањи ризик од смртности. Лекари понекад користе магнезијум током лечења због конгестивне срчане инсуфицијенције (ЦХФ) да би смањили ризик од аритмије или абнормалног срчаног ритма.
Према метаанализи 2019. године, повећање уноса магнезијума може смањити ризик од можданог удара код особе. Извештавају да се за сваких 100 мг дневног повећања магнезијума ризик од можданог удара смањио за 2%.
Нека истраживања такође сугеришу да магнезијум игра улогу у хипертензији. Међутим, према Заводу за дијететске суплементе (ОДС), на основу тренутних истраживања, узимање додатака магнезијума снижава крвни притисак „у само малој мери“.
ОДС позива на „велику, добро осмишљену“ истрагу како би се разумела улога магнезијума у здрављу срца и превенцији кардиоваскуларних болести.
4. Мигренске главобоље
Терапија магнезијумом може помоћи у спречавању или ублажавању главобоље. То је зато што недостатак магнезијума може утицати на неуротрансмитере и ограничити стезање крвних судова, што су фактори које лекари повезују са мигреном.
Људи који имају мигрене могу имати нижи ниво магнезијума у крви и телесним ткивима у поређењу са другима. Нивои магнезијума у мозгу особе могу бити ниски током мигрене.
Систематски преглед из 2017. године наводи да терапија магнезијумом може бити корисна за спречавање мигрене. Аутори сугеришу да се узимање 600 мг магнезијум цитрата чини сигурном и ефикасном стратегијом превенције.
Америчка фондација за мигрену извештава да људи често користе дозе од 400-500 мг дневно за превенцију мигрене.
Количине које могу имати афекат вероватно ће бити високе и људи би требало да користе ову терапију само под водством лекара.
Прочитајте више о магнезијуму за мигрену.
5. Предменструални синдром
Магнезијум такође може играти улогу у предменструалном синдрому (ПМС).
Студије малог обима, укључујући чланак из 2012. године, сугеришу да узимање додатака магнезијума заједно са витамином Б-6 може побољшати симптоме ПМС-а. Међутим, новији преглед из 2019. извештава да су истраживања помешана и да су потребне даље студије.
Амерички колеџ акушера и гинеколога сугерише да би узимање додатака магнезијума могло да помогне у смањењу надимања, симптома расположења и осетљивости дојки код ПМС-а.
6. Анксиозност
Нивои магнезијума могу играти улогу у поремећајима расположења, укључујући депресију и анксиозност.
Према систематском прегледу из 2017. године, низак ниво магнезијума може имати везе са вишим нивоима анксиозности. Ово је делимично због активности у оси хипоталамус-хипофиза-надбубрежна жлезда (ХПА), која је скуп од три жлезде које контролишу реакцију особе на стрес.
Међутим, преглед истиче да је квалитет доказа лош и да истраживачи треба да ураде висококвалитетне студије како би открили колико добро додаци магнезијума могу да делују на смањење анксиозности.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Препоручени дневни унос
Следећа табела приказује препоручени дневни унос (РДА) за унос магнезијума према старости и полу, према ОДС.
Људи би требали повећати унос магнезијума за око 40 мг дневно током трудноће.
Стручњаци адекватан унос за бебе млађе од 1 године заснивају на количинама пронађеним у мајчином млеку.
Извори
Многе намирнице садрже висок ниво магнезијума, укључујући орашасте плодове и семе, тамно зелено поврће, интегралне житарице и махунарке. Произвођачи такође додају магнезијум неким житарицама за доручак и другој обогаћеној храни.
Најбољи извори магнезијума укључују:
Производи од пшенице губе магнезијум када се пшеница рафинира, па је најбоље одабрати житарице и производе од хлеба направљене од интегралних житарица. Најчешће воће, месо и риба садрже мало магнезијума.
Прочитајте више о 10 здравих намирница са високим садржајем магнезијума овде.
Недостатак магнезијума
Иако многи људи не испуњавају препоручени унос магнезијума, симптоми недостатка су ретки код иначе здравих људи. Недостатак магнезијума познат је као хипомагнеземија.
Недостатак или недостатак магнезијума може настати услед прекомерне конзумације алкохола, нежељених ефеката одређених лекова и неких здравствених стања, укључујући гастроинтестинални поремећај и дијабетес. Недостатак је чешћи код старијих одраслих.
Симптоми недостатка магнезијума укључују:
- губитак апетита
- мучнина или повраћање
- умор или слабост
Симптоми напреднијег недостатка магнезијума укључују:
- грчеви у мишићима
- утрнулост
- трнци
- напади
- промене личности
- промене срчаног ритма или грчеви
Истраживање је повезало недостатак магнезијума са низом здравствених стања, укључујући Алцхајмерову болест, дијабетес типа 2, кардиоваскуларне болести и мигрену.
Ризици од превише магнезијума
Предозирање магнезијумом из прехрамбених извора је мало вероватно, јер ће тело урином елиминисати вишак магнезијума из хране.
Међутим, висок унос магнезијума из суплемената може довести до гастроинтестиналних проблема, попут дијареје, мучнине или грчева.
Веома велике дозе могу изазвати проблеме са бубрезима, низак крвни притисак, задржавање урина, мучнину и повраћање, депресију, летаргију, губитак контроле централног нервног система (ЦНС), срчани застој и можда смрт.
Људи са поремећајима бубрега не би требали узимати суплементе магнезијума, осим ако им то не саветује лекар.
Интеракције са лековима
Додатак магнезијума такође може довести до неких интеракција са лековима. Лекови који могу да интерагују са додацима магнезијума или утичу на ниво магнезијума укључују:
- орални бисфосфонати који лече остеопорозу, попут алендроната (Фосамак)
- тетрациклински антибиотици, укључујући доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (децломицин)
- кинолонски антибиотици, укључујући левофлоксацин (Левакуин) и ципрофлоксацин (Ципро)
- диуретици, као што је фуросемид (Ласик)
- инхибитори протонске пумпе на рецепт, укључујући есомепразол магнезијум (Некиум)
Да ли треба узимати суплементе?
Додаци магнезијума доступни су за куповину на мрежи, али најбоље је било који витамин или минерал добити храном, јер хранљиве материје делују боље када их људи комбинују са другим хранљивим састојцима.
Многи витамини, минерали и фитонутријенти делују синергијски. Овај термин значи да њихово узимање заједно доноси више здравствених користи од узимања одвојено.
Боље је фокусирати се на здраву, уравнотежену исхрану како би се удовољило дневним потребама за магнезијумом и додаци користили као резервна копија, али под медицинским надзором.
Резиме
Магнезијум је неопходан макронутријент који игра кључну улогу у многим телесним процесима, укључујући здравље мишића, живаца и костију и расположење.
Истраживање је повезало недостатак магнезијума са низом здравствених компликација. Ако особа није у стању да исхрану задовољи свакодневним потребама, лекар може препоручити узимање додатака магнезијума.
