Храна богата влакнима за здраву исхрану
Када особа у исхрану укључи храну богату влакнима, то има бројне предности, као што су одржавање црева здравим, јачање здравља срца и промоција губитка килограма.
Према најсавременијим дијететским смерницама за Американце, одговарајући унос (АИ) влакана за одрасле мушкарце је 33,6 грама (г) дневно, а 28 г за одрасле жене.
Али већина људи у Америци не испуњава овај циљ. Просечан унос влакана у Сједињеним Државама је 17 г, а само 5 процената људи задовољава одговарајући дневни унос.
Људи из исхране требају добити растворљива и нерастворљива влакна. Једење разнолике дијете богате влакнима значи уношење пуно воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица.
У овом чланку пружамо листу од 38 здравих намирница са високим садржајем влакана - објашњавајући колико влакана има свака од њих - како би помогли људима да повећају дневни унос влакана.
Махунарке богате влакнима
Махунарке су богата влакнима биљна храна која укључује пасуљ, сочиво и грашак.
Пасуљ је добар извор ферментабилних влакана. Ово влакно се креће у дебело црево и помаже у исхрани разнолике колоније здравих бактерија у цревима.
Истраживачи су пронашли везе између здравог микробиома у цревима и ниже стопе гојазности и дијабетеса типа 2.
Следе неке од најбољих махунарки за влакна:
1. Морнарски пасуљ
Морнарски пасуљ је један од најбогатијих извора влакана. Такође су богате протеинима. Додајте морнарски пасуљ у салате, кари или вариво за додатни подстицај влакнима и протеинима.
Садржај влакана: Морнарски пасуљ садржи 10,5 г на 100 г (31,3 процента АИ).
2. Пинто пасуљ
Пинто пасуљ је популарна америчка основна храна. Људи могу јести пинто пасуљ у целини, пире или као пржени пасуљ. Уз висок садржај влакана, борови пинто су одличан извор калцијума и гвожђа.
Садржај влакана: Пинто пасуљ садржи 9 г влакана на 100 г (26,8 процената АИ).
3. Црни пасуљ
Црни пасуљ садржи добре количине гвожђа и магнезијума. Такође су одличан извор протеина на биљној бази.
Ако људи који следе веганску исхрану комбинују црни пасуљ са пиринчем, добиће свих девет есенцијалних аминокиселина.
Садржај влакана: Црни пасуљ садржи 8,7 г влакана на 100 г (25,9 процената АИ).
4. Сплит грашак
Сплит грашак је одличан извор гвожђа и магнезијума. Одлично се слажу у тепсијама, каријима и далима.
Садржај влакана: Сплит грашак садржи 8,3 г влакана на 100 г (24,7 процената АИ).
5. Лећа
Постоји много врста сочива, укључујући црвену и француску. Они су одличан додатак јелима од кускуса, квиноје или дал.
Садржај влакана: Лећа садржи 7,9 г влакана на 100 г (23,5 процента АИ).
6. Мунг пасуљ
Мунг пасуљ је свестран извор калијума, магнезијума и витамина Б-6.
Кад се осуше и самељу, људи могу да користе брашно од мунг зрна за прављење палачинки.
Садржај влакана: Мунг пасуљ садржи 7,6 г влакана на 100 г (22,6 процента АИ).
7. Адзуки пасуљ
Адзуки пасуљ се користи у јапанској кухињи за прављење пасте од црвеног пасуља, која је традиционална слатка. Људи такође могу да скувају овај мирисни, орашаст пасуљ и једу га обично.
Садржај влакана: Адзуки пасуљ садржи 7,3 г влакана на 100 г (21,7 процента АИ).
8. Лима пасуљ
Лима пасуљ не само да је одличан извор влакана, већ има и пуно биљних протеина.
Садржај влакана: Лима пасуљ садржи 7 г влакана на 100 г (20,8 процената АИ).
9. Сланутак
Сланутак, или гарбанзо пасуљ, популаран је извор биљних протеина и влакана. Такође су пуни гвожђа, витамина Б-6 и магнезијума.
Користите ову махунарку као основу за хумус и фалафел.
Садржај влакана: Сланутак садржи 6,4 г влакана на 100 г (19 процената АИ).
10. Пасуљ у бубрегу
Пасуљ је богат извор гвожђа. Пасуљ је одличан додатак чилију, тепсијама и салатама.
Садржај влакана: Пасуљ садржи 6,4 г влакана на 100 г (19 процената АИ).
11. Соја
Од соје се праве разни производи, као што су тофу, темпех и мисо. Људи често користе производе од соје као дијететске замјене за месо и млечне производе.
Свежа соја такође се може јести сирова или додавати салатама као едамаме.
Садржај влакана: Соја садржи 6 г влакана на 100 г (17,9 процента АИ).
12. Печени пасуљ
Печени пасуљ богат је влакнима и протеинима. Доступни су у већини прехрамбених продавница. Покушајте да купујете брендове са смањеним шећером и сољу како бисте постигли више здравствених користи.
Садржај влакана: Обично печени пасуљ из конзерве садржи 4,1 г влакана на 100 г (12,2 процента АИ).
13. Зелени грашак
Зелени грашак је доступан у конзерви или у свежем стању. Зелени грашак је одличан извор влакана, протеина, витамина Ц и витамина А.
Садржај влакана: Зелени грашак садржи 4,1–5,5 г влакана на 100 г (12–16 процената АИ).
Поврће богато влакнима
Међу многим здравственим предностима поврћа, они су одличан извор дијеталних влакана. Поврће са високим садржајем влакана укључује:
14. Артичока
Артичоке су препуне витамина Ц и К, плус калцијум и фолат.
Роштиљите, пеците или кухајте на пари целе артичоке и користите их у јелима или као прилог.
Људи често припремају само срце артичоке изнад спољашњих листова.
Садржај влакана: Једна средња артичока садржи 6,9 г влакана (20,5 процената АИ).
15. Кромпир
Као основно поврће, кромпир је добар извор витамина Б, витамина Ц и магнезијума.
Садржај влакана: Један велики кромпир, испечен у љусци, садржи 6,3 г влакана (18,8 процената АИ).
16. Батат
Батат је једно од шкробних поврћа. Они су богати витамином А.
Садржај влакана: Један велики слатки кромпир, испечен у љусци, садржи 5,9 г влакана (17,6 процената АИ).
17. Першин
Паштрњак је добар извор витамина Ц и К, као и витамина Б, калцијума и цинка.
Садржај влакана: Један кувани пастрњак садржи 5,8 г влакана (17,3 процента АИ).
18. Зимски сквош
Поврће зимских тиквица богат је извор витамина А и Ц.
Садржај влакана: Једна шоља зимске тикве садржи 5,7 г влакана (17 процената АИ).
19. Брокула
Броколи је крстасто поврће са високим садржајем витамина Ц и А. Поврће у крсташима такође има пуно антиоксидативних полифенола.
Садржај влакана: Једна шоља куваних цветова брокуле садржи 5,1 г влакана (15,2 процента АИ).
20. Бундева
Бундева је популарно поврће и извор витамина А и К и калцијума. Људи га користе у слатким и сланим јелима.
Садржај влакана: Стандардни део бундеве у конзерви садржи 3,6 г влакана (10,7 процената АИ).
Воће богато влакнима
Људи могу повећати свакодневни унос влакана тако што ће међу оброке укључити здраво воће као међуоброк. Неко воће садржи више влакана од других.
21. Авокадо
Авокадо је пун здравих мононезасићених масти које су корисне за здравље срца. Популарни су у салатама и за прављење умака.
Садржај влакана: Један ољуштени авокадо садржи 9,2 г влакана (27,4 процента АИ).
22. Крушка
Крушке су пуне влакана, као и витамина Ц и А, фолата и калцијума. У посуди за воће држите неколико крушака или их послужите уз десерт.
Садржај влакана: Једна средња крушка садржи 5,5 г влакана (16,4 процента АИ).
23. Јабука
Јабуке су добар извор витамина Ц и А и фолата. Обавезно једите кожу као и месо јабуке, јер кожа садржи већи део влакана воћа.
Садржај влакана: Једна велика јабука садржи 5,4 г влакана (16,1 процента АИ).
24. Малина
Малина је одличан извор антиоксиданата. Ове рубин-црвене бобице садрже и витамине Ц и К.
Садржај влакана: Пола чаше малина садржи 4 г влакана (11,9 процената АИ).
25. Купине
Слично као и малина, купина је пуна здравих антиоксиданса и сјајан је извор витамина Ц и К.
Садржај влакана: Пола чаше купина садржи 3,8 г влакана (11,3 процента АИ).
26. Суве шљиве
Суве шљиве или суве шљиве могу помоћи у промоцији здравља варења. Иако је богата влакнима, суве шљиве такође могу да садрже пуно шећера, па их једите умерено.
Садржај влакана: Пет сувих шљива садржи 3,4 г влакана (10,1 процента АИ).
27. наранџаста
Поморанџе су изненађујуће добар извор влакана. Поморанџе су пуне витамина Ц, који је неопходан за здравље.
Садржај влакана: Једна поморанџа садржи 3,4 г влакана (10,1 процента АИ).
28. Банана
Банане су одличан извор хранљивих састојака, укључујући калијум, магнезијум и витамин Ц. Могу се укључити у печење или самостално јести као међуоброк.
Садржај влакана: Једна средња банана садржи 3,1 г влакана (9,2 процента АИ).
29. Гуава
Ово тропско воће није само извор влакана, већ има и врло високу количину витамина Ц и садржи витамин А.
Пробајте гуаву у смоотхиејима или соковима. Коре су јестиве, што значи да могу да направе одличну воћну грицкалицу када су у покрету.
Садржај влакана: Једно воће гуаве садржи 3 г влакана (8,9 процената АИ).
Ораси и семена богати влакнима
Орашасти плодови и семенке пружају бројне здравствене предности. Садрже здраве масти, високе концентрације протеина, а често имају и есенцијалне омега-3 масне киселине.
Ораси и семена богати влакнима укључују:
30. Хељда
Упркос свом имену, хељда је семе, а не зрно.
Хељдина крупица је семе налик зрну биљке која је ближе повезана са рабарбаром него пшеницом. Богат је магнезијумом и цинком. Хељда не садржи глутен.
Људи традиционално користе хељду у Јапану за прављење резанца од соба. Такође је стекао популарност у другим земљама.
Људи могу да додају крупицу у житарице за доручак или у смоотхие.
Хељдино брашно је одлична алтернатива обичном брашну за печење и кување без глутена.
Садржај влакана: Пола чаше хељдине крупице садржи 8,4 г влакана (25 процената АИ).
31. Цхиа семена
Људи су првобитно гајили семе цхиа у Централној Америци. Ова јестива семена не само да имају пуно влакана, већ садрже и висок ниво омега-3, протеина, антиоксиданата, калцијума и гвожђа.
Људи могу добити више здравствених користи од млевених семенки цхиа. Купите их млевене или помешајте семе у фини прах, помоћу процесора за храну или малтера и тучка.
Садржај влакана: Свака кашика цхиа семена садржи 4,1 г влакана (12,2 процента АИ).
32. Квиноја
Квиноја је још једна псеудоцереала и такође је јестиво семе.
Ово семе је богато антиоксидантима, магнезијумом, фолатима и бакром, као и витаминима Б-1, Б-2 и Б-6.
Квиноја је корисна за људе који су осетљиви на глутен. Квинојино брашно је изврсно за печење, а људи често укључују пахуљице у житарице за доручак.
Садржај влакана: Пола чаше квиноје садржи 2,6 г влакана (7,7 процената АИ).
33. Семе бундеве
Бундевина семена су сјајан извор здравих мононезасићених и полинезасићених масти, као и магнезијума и цинка.
Садржај влакана: Четврт шоље семена бундеве садржи 1,9 г влакана (5,7 процента АИ).
34. Бадеми
У бадемима је пуно витамина Е, који делује као антиоксиданс, као и калцијум и здраве, мононезасићене и полинезасићене масне киселине.
Садржај влакана: Десет бадема садржи 1,5 г влакана (4,5 процената АИ).
35. Кокице
Кокице су здрава грицкалица са храном. Извор је цинка, фолата и витамина А. Избегавајте марке кокица са високим садржајем шећера и соли.
Садржај влакана: Једна шоља кокица садржи 1,2 г влакана (3,6 процента АИ).
Интегралне житарице
Цјеловите житарице помажу у одржавању здравља срца и чине да се људи осјећају ситији након оброка. Цела зрна богата влакнима укључују:
36. Фреекех
Људи праве фреекех од пржене зелене пшенице. Користе га као прилог месу или мешају у салате како би додали супстанцу и орашаст укус.
Садржај влакана: Фреекех садржи 13,3 г влакана на 100 г (39,6 процената АИ).
37. Булгур пшеница
Пшеница Булгур је зрно интегралног жита популарно у блискоисточној кухињи. Прерада булгур пшенице укључује пуцање пшеничних клица и његово прокувавање.
Пшеница Булгур је традиционални састојак таббоулеха и пилафа. Користите га као алтернативу пиринчу у топлим салатама. Имајте на уму да није без глутена.
Садржај влакана: Булгур пшеница садржи 4,5 г влакана на 100 г (13,4 процента АИ).
38. Бисерни јечам
Перли јечам је одличан као додатак месу или у салатама или варивима.
Садржај влакана: Бисерни јечам садржи 3,8 г влакана на 100 г (11,3 процента АИ).
Савети за повећање влакана у исхрани
Следећи савети могу помоћи људима да повећају количину влакана која свакодневно уносе у исхрану:
- избегавајте љуштење поврћа, јер коже садрже пуно влакана, укључујући целулозу
- бели хлеб заменити хлебом од интегралног брашна
- замени бели пиринач за смеђи пиринач
- покушајте да користите јечам од челика или ваљаног овса уместо инстант овса
- циљајте на најмање 2 ½ шоље поврћа и 2 шоље воћа сваки дан
- изаберите шкробно поврће
- користите псиллиум љуску или друге додатке влакнима када дијете не може да задовољи довољан унос
Резиме
Влакна су важан део здраве прехране, иако већина људи у САД не испуњава препоручени дневни унос влакана.
Дијета богата влакнима помаже у спречавању затвора, одржавању здравља срца и исхрани добрих бактерија у цревима. Такође може помоћи код губитка килограма.
Људи могу повећати количину влакана која добијају из своје прехране одабиром хране богате влакнима и придржавањем одређених савета о исхрани, као што је не љуштење јестивих кожица са воћа и поврћа.
Храна која је природно богата влакнима има и многе друге здравствене бенефиције. Ако једете широку палету целокупне хране, људи ће помоћи да задовоље своје дневне потребе за влакнима и осталим кључним хранљивим састојцима.
