Како природно уклонити кортизол из тела
Када је особа под стресом, надбубрежне жлезде ослобађају стероидни хормон кортизол.
Кортизол је примарни хормон стреса у телу и игра улогу у многим телесним функцијама, укључујући контролу нивоа шећера у крви. Ниво кортизола у крви је обично већи ујутру и постепено опада током дана.
Кортизол такође игра улогу у:
- регулисање телесних циклуса спавања и буђења
- управљање начином на који тело користи угљене хидрате, масти и протеине
- смањење упале
- контрола крвног притиска
Овде разматрамо неке практичне начине смањења нивоа кортизола како бисмо осигурали да тело правилно управља стресом.
Зашто је већи кортизол проблем?
Стрес покреће ослобађање кортизола.
Тело се ослања на ефикасну комуникацију између следећа три дела тела да би ослободило тачну количину кортизола:
- надбубрежне жлезде
- хипофиза
- хипоталамус, који је део мозга
Између њих стимулишу производњу кортизола када је телу потребно и блокирају га када ниво мора да опадне.
И превише и премало кортизола може негативно утицати на тело.
Симптоми високог нивоа кортизола
Вишак кортизола може настати као последица тумора или као нежељени ефекат неких лекова.
Превише кортизола може довести до Цусхинг-овог синдрома. Симптоми укључују:
- висок крвни притисак
- зајапурено лице
- слабост мишића
- повећана жеђ
- мокрење чешће
- промене у расположењу, попут осећаја раздражљивости или смањеног осећаја
- брзо дебљање на лицу и стомаку
- остеопороза
- модрице или љубичасте стрије које се појављују на кожи
- смањен сексуални нагон
Неки људи могу такође открити да им менструација постаје нередовна или уопште престаје.
Превише кортизола такође може изазвати друге услове и симптоме, укључујући:
- висок крвни притисак
- дијабетес типа 2
- умор
- оштећена функција мозга
- инфекције
Симптоми ниског нивоа кортизола
Премало кортизола може изазвати Аддисонову болест. Симптоми овог стања укључују:
- умор
- вртоглавица
- слабост мишића
- постепени губитак тежине
- промене расположења
- подручја коже постају тамнија
- низак крвни притисак
Природни начини за снижавање кортизола
Ако комуникација између мозга и надбубрежне жлезде правилно функционише, тело би требало да буде у стању да повећа и смањи производњу кортизола по потреби.
Међутим, нивои кортизола понекад могу остати високи чак и након решавања стресне ситуације. То може имати негативан утицај на здравље.
Следећи једноставни савети могу вам помоћи да умерите ниво кортизола:
1. Смањивање стреса
Људи који покушавају да смање ниво кортизола треба да теже смањењу стреса.
То могу учинити уклањањем себе из стресних ситуација, где је то могуће, или учењем како се боље носити са стресом.
Људи могу научити препознати окидаче за стрес и покушати проактивно управљати њима како би смањили случајеве забринутости или анксиозности и смањили осећај напетости.
Људи који науче како се носити са стресним мислима боље ће управљати нивоом кортизола. У случајевима када се ово покаже претешким, неки лекови могу допринети побољшању толеранције на стрес и нижим нивоима кортизола.
2. Јести добру исхрану
Особа која покушава да смањи ниво кортизола треба да се храни здраво, уравнотежено и да пази на унос шећера.
Неке намирнице које могу помоћи у одржавању нивоа кортизола стабилним укључују:
- тамна чоколада
- банане и крушке
- црни или зелени чај
- пробиотици у храни као што је јогурт
- пробиотици у храни која садржи растворљива влакна
Пијење пуно воде како би се избегла дехидрација такође помаже да ниво кортизола буде нижи.
3. Спавање добро
Количина сна коју особа има може утицати на ниво кортизола.
Лош ноћни сан или продужено ускраћивање сна могу довести до повећаног нивоа кортизола у крвотоку.
Стога је неопходно да људи обрате пажњу на количину и квалитет спавања и покушају да ограниче могућност поремећаја.
4. Испробавање техника опуштања
Људи који доживљавају стрес могу покушати да се изборе са њим експериментисањем са техникама опуштања.
Медитација, пажња, па чак и једноставне вежбе дисања могу помоћи особи да се ефикасније носи са стресом.
5. Бављење хобијем
Хобији могу бити користан и задовољавајући начин за вођење потпунијег и здравијег живота и могу довести до повећаног осећаја благостања.
Студија о лечењу злоупотребе супстанци открила је да је баштованство довело до смањеног нивоа кортизола. Такође се чинило да побољшава квалитет живота више од конвенционалне радне терапије.
6. Учење одмотавања
Људи се опуштају на различите начине, па разумевање онога што делује на личном нивоу може бити корисно.
Истраживање је показало да вежбе опуштања и слушање опуштајуће музике могу и да смање ниво кортизола, али било шта што помаже појединцу да управља стресом биће од користи.
7. Смејање и забава
Тешко је осећати се стресом док се добро забављате, па проналажење времена за забаву такође може смањити ниво кортизола код особе. Једна студија показала је да се ниво кортизола смањује као одговор на смех.
Чини се да је задовољство и позитивни изгледи повезани са нижим нивоом кортизола, а срећа има и друге користи, попут нижег крвног притиска и јачег имунолошког система.
8. Вежбање
Физичка активност је корисна за здравље и може побољшати расположење особе.
Интензивна вежба може, међутим, да покрене пораст нивоа кортизола, јер је ово начин на који се тело носи са додатним стресом који вежба на њега поставља.
Одговарајућа количина вежбања зависи од различитих фактора, укључујући физичку спремност особе, а ти фактори играју улогу у томе колико ће кортизола тело ослободити током вежбања.
9. Избегавање кофеина ноћу
Људи који покушавају да смање ниво кортизола треба да избегавају конзумацију хране и пића која садрже кофеин увече. Кофеин може ометати добар сан, а добро спавање може задржати низак ниво кортизола.
10. Одржавање добре рутине за спавање
Добра рутина пред спавање обично резултира дужим и квалитетнијим спавањем. Људи би требали стећи навику да искључе све екране и да се само опусте пре него што крену у кревет.
Обично ће вам такође помоћи да задржите телефоне и искључите све друге потенцијалне сметње. Ограничавање уноса течности пре спавања такође може минимизирати вероватноћу поремећеног сна.
11. Имати добре односе
Стабилне везе с љубављу са партнерима, пријатељима и породицом могу бити од виталног значаја за вођење срећног и испуњеног живота и могу помоћи особи да преброди стресне периоде.
Ако су везе несрећне и нездраве, међутим, могу изазвати велики стрес.
Једна студија је показала да ниво кортизола код особе може порасти након свађе са партнером. Други је известио да деца са срећним и сигурним породичним животом имају нижи ниво кортизола од деце која живе у домовима где постоје редовни сукоби.
12. Узимање кућног љубимца
Неке студије указују да посједовање кућног љубимца може смањити ниво кортизола.
Једна студија мерила је ниво кортизола код деце која су подвргнута стандардном медицинском поступку. Они којима је пас био присутан током поступка имали су нижи ниво кортизола од оних који нису.
Други је открио да је контакт са псом кориснији за ниво кортизола од пријатеља који му пружа подршку током стресне ситуације.
13. Узимање суплемената
И рибље уље и азијски биљни додатак зван асхвагандха показали су способност смањења нивоа кортизола, па би узимање ових додатака уз здраву исхрану могло бити корисно.
Одузети
Превише кортизола у крви може штетити здрављу, посебно ако ниво кортизола остаје висок током дужег периода.
Покушај да се смањи ниво стреса је најбољи начин да се смањи кортизол. Уношењем једноставних промена у начин живота како би живели здравије и активније, људи могу смањити количину стреса који доживљавају и одржавати ниво кортизола нормалним.
