МАЛИНЕ: ЗДРАВСТВЕНЕ КОРИСТИ, ИСХРАНА, САВЕТИ И РИЗИЦИ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Здравствене добробити малине

Малина је популарна бобица богате боје и слатког сочног укуса. Добар су извор витамина, минерала и антиоксиданата.

Малине се могу разликовати у боји од популарних црвених и црних сорти до љубичасте, жуте или златне. Свака боја бобица има јединствени састав витамина, минерала и антиоксиданса.

У овом чланку разматрамо здравствене предности црвене малине. Пружамо нутритивну структуру, расправљамо о начинима укључивања малина у исхрану и објашњавамо могуће здравствене ризике.

Предности

Малина је добар извор антиоксиданата.

Садржај антиоксиданата у биљној храни, попут малина, може помоћи у спречавању низа здравствених стања.

Витамини Ц и Е, селен, бета каротен, лутеин, ликопен и зеаксантин су сви примери антиоксиданата и сви су присутни у малини.

Малина такође садржи биљне хемикалије зване флавоноиди, које делују антиоксидативно.

Антиоксиданти помажу телу да елиминише токсичне супстанце познате као слободни радикали. Тело производи неке од ових супстанци током метаболичких процеса, али друге потичу од спољних фактора, попут нездраве хране и загађења. Нездрава храна укључује прерађену храну и храну богату мастима и шећером.

Ако у телу остане превише слободних радикала, они могу проузроковати оштећење ћелија, што резултира низом здравствених проблема.

Малина је такође добар извор влакана. Једна шоља малине садржи 8 грама (г) влакана. Тренутне смернице препоручују одраслима старости 19 и више година да уносе између 22,4 г и 33,6 г влакана дневно, у зависности од старости и пола.

Браинповер

Стручњаци су сугерисали да конзумирање дијете богате антиоксидансима може допринијети здрављу мозга и неуролошког система.

Постоје докази да витамини Ц и Е могу заштитити способност особе да размишља и памти информације како стари. Малина садржи ове антиоксидативне витамине.

Откријте која храна је добар извор антиоксиданата.

Срце здравља

Истраживања су показала да једна група флавоноида, нарочито - антоцијани - могу сузбити упале које могу довести до кардиоваскуларних болести. Антоцијани су такође присутни у малини.

Разни антиоксиданти могу смањити ризик од кардиоваскуларних болести код особе спречавањем накупљања тромбоцита и снижавањем крвног притиска користећи антиинфламаторне механизме.

Америчко удружење за срце подстиче већину људи да повећају унос калијума и смање количину натријума у исхрани. Ова прилагођавања исхране могу помоћи у спречавању високог крвног притиска, фактора ризика за кардиоваскуларне болести.

Једна шоља малине садржи 186 милиграма (мг) калијума. АХА препоручује свакодневну конзумацију око 4.700 мг калијума.

Влакна у малини такође могу помоћи у управљању или спречавању:

крвни притисак
ниво холестерола
гојазност
болест срца
удар

Која још храна може да одржи ваше срце здравим? Сазнајте овде.

Превенција рака

Национални институт за рак примећује да антиоксиданти из дијететских извора могу помоћи у заштити тела од плућа, једњака, желуца и других врста рака.

Научници су 2010. године третирали ћелије рака желуца, дебелог црева и дојке екстрактом Меекер црвене малине. Екстракт је убио више од 90% ћелија. Истраживачи су проценили да су антиоксиданти одговорни за отприлике половину уништавања ћелија карцинома дојке.

Сазнајте више о вези између дијете и рака.

Управљање дијабетесом

Антиоксиданти у бобицама могу помоћи у спречавању упале, што може бити фактор ризика за дијабетес типа 2.

Аутори прегледа из 2018. закључили су да прехрамбена влакна могу смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 и побољшати симптоме код људи који већ имају ово стање.

Малине су природно слатке, а људи обично не морају да им додају шећер. Њихова слаткоћа чини их корисним додатком исхрани када особа жели да се бави дијабетесом или прекомерном тежином. Међутим, садрже мало природног шећера. Људи са дијабетесом би то требали узети у обзир.

Коју храну најбоље јести код дијабетеса? Сазнајте овде.

Варење

Садржај влакана и воде у малинама може помоћи у спречавању затвора и одржавању здравог дигестивног тракта. Адекватна влакна промовишу правилност пражњења црева, што је пресудно за свакодневно излучивање токсина.

Повећани унос влакана такође може помоћи код:

управљање крвним притиском
смањење нивоа холестерола
подржавајући губитак тежине

Зашто су нам потребна дијетална влакна? Сазнајте овде.

Здравље очију

Малина садржи антиоксидант зеаксантин који филтрира штетне зраке плаве светлости.

Може играти улогу у заштити очију од проблема као што је старосна дегенерација макуле (АМД), стање које код старијих људи узрокује проблеме са видом.

Друге погодности

Витамин Ц у малини може подржати здравље коже и зглобова.

Малина садржи друге кључне хранљиве састојке, укључујући:

Витамин Ц: Овај витамин је важан за стварање колагена, који је телу потребан да би кожа и зглобови били здрави.

Фолат: Фолат је неопходан за правилну поделу ћелија. Током трудноће лекари га прописују како би подстакли здрав раст нерођеног детета.

Витамин К: Телу је потребан тело за правилно згрушавање крви.

Исхрана

Шоља малине од 123 г садржи следеће хранљиве састојке:

Вода: 105,0 г
Енергија 64 калорије
Протеини: 1,5 г
Угљени хидрати: 14,7 г, од чега је 5,4 г шећера
Влакна: 8,0 г
Калцијум: 30,8 мг
Магнезијум: 27,1 мг
Гвожђе: 0,8 мг
Фосфор: 35,7 мг
Калијум: 186,0 мг
Цинк: 0,5 мг
Бакар 0,1 мг
Манган: 0,8 мг
Селен: 0,2 микрограма (мцг)
Витамин Ц: 32,2 мг
Фолат: 25,8 мцг
Холин: 15,1 мг
Витамин Е: 1,1 мг
Витамин К: 9,6 мцг
Лутеин + зеаксантин: 167,0 мцг
Алфа каротен: 19,7 мцг
Бета каротен: 14,8 мцг

Тренутне смернице препоручују да жене и мушкарци свакодневно конзумирају 75 мг и 90 мг витамина Ц.

Због тога шоља малина може да обезбеди више од једне трећине дневних потреба за витамином Ц. Женама које су трудне или доје биће потребан већи унос.

Витамини Ц и Е, алфа и бета каротен, лутеин, зеаксантин, холин и селен само су неки од антиоксиданата које малина садржи.

Савети о исхрани

Људи могу да додају малине у бројне намирнице, укључујући овсену кашу.

Малина је доступна свежа, смрзнута и лиофилизована или као састојак желеа, сирупа и џемова.

Најбоље су свеже или смрзнуте малине, јер други производи од малине обично садрже додане шећере. Где је могуће, проверите етикету и купујте производе од малине без додавања шећера.

Начини за укључивање свежих или смрзнутих малина у исхрану укључују:

додајући их у смоотхие, јогурт или овсену кашу
прављење коктела од свежег воћа са малинама, ананасом, нарезаним бресквама и јагодама
додавање малина, грожђа и ораха у пилећу салату
прелив вафли или палачинке од целог зрна свежим малинама
мешање малина у процесору хране са мало воде и употреба смеше као свежег сирупа за десерте, сладоледне сластице или храну за доручак
мешајући малине у салату од спанаћа са орасима и козјим сиром

Ризици

Како воће понекад може да садржи остатке пестицида, најбоље је купити органску малину тамо где је то могуће.

Кетони малине

Неки људи узимају додатке зване кетони малине, који садрже хемијске екстракте малине и других биљака. Произвођачи тврде да ови суплементи могу помоћи људима да смршају или спрече губитак косе.

Међутим, недостаје научних доказа који би показали да су кетони малине сигурни или ефикасни у ове сврхе. Неки од ових производа садрже стимулансе, који могу имати негативне ефекте на неке људе.

Сазнајте више о кетонима малине.

Важно је разговарати са лекаром пре него што употребите било који додатак. Осим ризика од нежељених ефеката, неки суплементи могу да комуницирају са лековима. У многим случајевима људи троше пуно новца на производ који нема ефекта.