Које су нутритивне користи кикирикија?
Кикирики има снажан нутритивни профил. Они су одличан извор биљних протеина, влакана и многих кључних витамина и минерала.
Кикирики долази у многим облицима, укључујући пржени, сољени, превучен чоколадом и као путер од кикирикија. Различите врсте имају различите прехрамбене профиле и различите здравствене бенефиције.
Заједно са здравим нутритивним профилом, кикирики је храна богата калоријама, па је најздравија када се у умереном уживању ужива у њему.
У овом чланку пружамо нутритивни профил кикирикија, његове здравствене користи и поређење различитих врста.
Нутритивни слом
Кикирики је посебно добар извор здравих масти, протеина и влакана. Такође садрже пуно калијума, фосфора, магнезијума и витамина Б. Упркос томе што има високо калорије, кикирики је богат хранљивим састојцима и има мало угљених хидрата.
Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), 100 грама сировог кикирикија садржи 567 калорија и следеће хранљиве материје у грамима (г), милиграмима (мг) или микрограмима (мцг):
угљени хидрати
влакно
шећера
16.13 г
8,5 г
4.72 г
полинезасићене масти
Засићене масти
15.56 г
6.28 г
фосфор
магнезијум
калцијум
натријум
гвожђе
цинк
376 мг
168 мг
92 мг
18 мг
4,58 мг
3,27 мг
витамин Е (алфа-токоферол)
витамин Б-1 (тиамин)
витамин Б-6 (пиридоксин)
рибофлавин (витамин Б-2)
фолат (витамин Б-9)
8,33 мг
0,64 мг
0,35 мг
0,14 мг
240 мцг
Мешавина здравих масти, протеина и влакана у кикирикију значи да пружају нутритивне предности и чине да се човек дуже осећа ситијим. То чини кикирики здравом, ужитном ужином када га људи упоређују са чипсом, крекерима и другом једноставном храном са угљеним хидратима.
У наставку ћемо дискутовати о предностима кључних хранљивих састојака у кикирикију.
1. Протеини
Кикирики је одличан извор биљних протеина, нудећи 25,8 г на 100 г кикирикија или приближно половину дневних потреба човека за протеинима.
Препоручена дневна доза (РДА) за протеине код одраслих је:
- 46 г за жене
- 56 г за мушкарце
Протеини су неопходни за изградњу и обнављање ћелија тела. Количина протеина која је човеку потребна варира у зависности од старости и нивоа активности.
2. Здраве масти
Масне киселине су важан део сваке дијете. Већина масти у кикирикију су мононезасићене и полинезасићене масне киселине, које су здрава врста масти.
Према Америчком удружењу за срце (АХА), конзумирање мононезасићених масти и полинезасићених масти уместо засићених и трансмасти може побољшати ниво холестерола у крви особе. То, пак, смањује ризик од срчаних болести и можданог удара.
Такође у кикирикију постоји мала количина засићених масти. Засићене масти су мање здраве од незасићених или полинезасићених. Лекари повезују превише засићених масти са кардиоваскуларним болестима. Као последица тога, најбоље је јести кикирики умерено да бисте постигли оптималне здравствене бенефиције.
3. Дијететска влакна
Кикирики је добар извор дијеталних влакана. Садрже 8,5 г на 100 г, што је отприлике једна четвртина мушког препорученог уноса влакана или једна трећина за жене.
Тренутне дијететске смернице за Американце препоручују одраслима да узимају следеће количине влакана дневно:
- 34 г за мушкарце
- 28 г за жене
Влакна су хранљива састојка за здравље срца. АХА извештава да једење хране богате влакнима побољшава ниво холестерола у крви и смањује ризик од срчаних болести, можданог удара, гојазности и дијабетеса типа 2.
Које врсте кикирикија су најздравије?
Сирови кикирики је најздравија сорта. Кикирики путер је одличан избор који нуди здрав нутриционистички профил и низ здравствених благодати. Сазнајте о здравственим предностима кикирики путера.
Људи такође могу купити печени, слани кикирики. Једење ових врста у реду је умерено, мада је конзумирање превише натријума повезано са високим крвним притиском и срчаним болестима.
АХА препоручују идеалну границу од 1.500 мг натријума дневно и не више од 2.300 мг натријума - што одговара 1 кашичици соли - посебно за људе са високим крвним притиском.
Где је то могуће, бирајте сирови кикирики са причвршћеном кожицом. Кожице кикирикија садрже антиоксиданте. Антиоксиданти помажу у заштити ћелија тела од оштећења од слободних радикала. Произвођачи обично уклањају коре са већине прженог или сланог кикирикија.
Људи могу уживати у кикирикију и кикирики путеру умерено као међуоброк током целог дана. У главним оброцима кикирики је одличан додатак салатама или тајландским јелима.
Здравствене користи кикирикија
Једење кикирикија има три главне здравствене бенефиције:
- подржавајући здравље срца
- одржавање здраве тежине
- управљање шећером у крви
Следећи одељци расправљају о овим предностима и науци која стоји иза њих.
1. Подржавање здравља срца
Кикирики садржи више здравих мононезасићених и полинезасићених масти него засићених. Овај однос масти чини кикирики бољим за срце од извора масти са већим уделом засићених масти.
Студија из 2014. открила је да једење 46 г кикирикија или кикирики путера сваког дана може побољшати здравље срца за људе са дијабетесом.
2. Одржавање здраве тежине
Пошто су кикирики пуни здравих масти, протеина и влакана, чине ужину која задовољава. Ако их једете умерено, човеку ће помоћи да одржи здраву тежину.
Истраживање је показало да су жене које су јеле орашасте плодове, укључујући кикирики, два пута недељно имале нешто нижи ризик од дебљања и гојазности током 8 година од оних које су ретко јеле орашасте плодове.
Опсежна студија открила је да једење кикирикија и других орашастих плодова може смањити ризик од гојазности особе током 5 година.
3. Управљање нивоом шећера у крви
Кикирики је одлична храна за људе са дијабетесом или ризиком од дијабетеса. Кикирики има низак гликемијски индекс (ГИ), што значи да не узрокује велике скокове у нивоу шећера у крви.
Нутриционисти храну са ГИ 55 или нижом виде као храну са ниским ГИ, а она са ГИ већим од 70 је храна са високим ГИ. Кикирики има ГИ скор 23, што их чини храном са ниским ГИ. Овде сазнајте више о скали ГИ.
Кикирики помаже у контроли нивоа шећера у крви јер садржи релативно мало угљених хидрата, али пуно протеина, масти и влакана. Влакна успоравају пробавне процесе, омогућавајући равномерније ослобађање енергије, а протеинима треба више времена да се разграде него једноставним угљеним хидратима.
Истраживања сугеришу да једење кикирики путера или кикирикија може помоћи женама са гојазношћу и већим ризиком од дијабетеса типа 2 да управљају нивоом шећера у крви.
Ризици и разматрања
Кикирики садржи протеине зване арацхин и цонарацхин. Неки људи су јако алергични на ове протеине. За ове људе кикирики може изазвати алергијску реакцију опасну по живот.
Будући да је кикирики богат калоријама, разумно га је јести умерено, као део уравнотежене дијете. Уношење превише калорија може довести до дебљања. Ово је тачно без обзира да ли је храна из које потичу те калорије хранљива или не.
Пржени, слани кикирики може бити мање здрав од сировог кикирикија због високог садржаја натријума. То је рекло, ако их људи конзумирају умерено, могу уживати у њима као делу здраве, уравнотежене дијете.
Резиме
Кикирики је храњиви извор протеина, дијететских влакана и здравих масти. Једите их умерено, као део уравнотежене дијете, може:
- подржати здравље срца
- помоћи човеку да одржи здраву тежину
- помоћи особи да управља нивоом шећера у крви
Кикирики је добра опција за људе са дијабетесом из ових разлога. Такође су добра опција за грицкалице онима који желе да смање угљене хидрате и повећају здрав унос масти.
За њихове оптималне здравствене бенефиције одаберите сирови кикирики с кожом. Сирови кикирики са кожом садржи пуно антиоксиданата који бране ћелије.
Пржени, слани кикирики садржи пуно натријума, што здравствени радници повезују са болестима срца. С тим у вези, јести печени, слани кикирики као део уравнотежене дијете је у реду.
Као и код већине намирница, за уживање у кикирикију кључ је умерено једење као део здраве дијете, контролиране калоријама.
