Који је идеалан пулс током трчања?
Трчање и друге кардиоваскуларне вежбе повећавају пулс особе. Идеална зона откуцаја срца за појединца у коме треба да тренира зависи од старости, нивоа фитнеса и тренутних нивоа активности, као и од тога да ли има здравствена стања или не.
Откуцаји срца су добро мерило колико се особа гура током вежбања. Низак пулс током вежбања може значити да би особа могла да повећа интензитет те активности, док превисок пулс може бити опасан.
Пратећи свој пулс током вежбања, људи ће можда моћи да увећају своје циљеве у вези са кондицијом или губитком тежине.
Овај чланак пружа формуле како да људима помогне да истренирају свој идеални пулс током трчања. Такође разматрамо сигурна ограничења брзине откуцаја срца и најбоље начине за надгледање откуцаја срца током вежбања.
Да ли постоји идеалан пулс за трчање?
Трчање и друге кардиоваскуларне вежбе могу повећати пулс особе.
Пулс је добра мера за количину напора који особа улаже током вежбања, а виши пулс указује на виши ниво физичке активности.
Било да тренирају за неки догађај, припремају се или повећавају издржљивост, људи могу побољшати своје тркачке перформансе обраћајући пажњу на зоне откуцаја срца. Задржавање унутар циљних зона ће осигурати да се особа гура.
Међутим, људи би требали бити опрезни да не гурају превише. Ако пулс постане превисок, то може бити опасно.
Идеалан пулс особе током трчања и других облика вежбања зависи од њиховог:
- старост
- тренутни ниво активности
- укупна кондиција
- медицинска стања
Циљајте зоне откуцаја срца према старости
Америчко удружење за срце (АХА) саветује да људи теже да постигну између 50% и 85% свог максималног броја откуцаја срца током вежбања.
Према њиховим прорачунима, максимални пулс је око 220 откуцаја у минути (у минути) минус минус старост особе. Према томе, максимални број откуцаја срца двадесетогодишњака био би око 200 бпм (220 минус 20 = 200 бпм).
У просеку, АХА препоручују следеће циљне откуцаје срца током вежбања:
Када започне са вежбањем, особа треба да циља доњи крај циљаног опсега откуцаја срца (50% свог максималног броја откуцаја срца) и постепено то гради током времена (према 85%).
За поређење, нормални пулс у мировању је 60–100 откуцаја у минути. У неким околностима нижи пулс у мировању је једно мерило кондиције. На пример, за врхунске спортисте може бити само 40 откуцаја у минути.
То је зато што су њихови мишићи у бољем стању и зато што њихова срца не морају да раде толико напорно да пумпају крв око тела.
Прегледне студије су повезале низак пулс у мировању са дужим животним вијеком и мање проблема са физичким здрављем.
Остали начини за израчунавање максималне брзине откуцаја срца
Најбољи и најтачнији начин да особа израчуна свој максимални пулс током рада је ношење монитора грудног коша током обављања теста на траци за трчање.
Иако многи људи користе горе наведене циљне зоне, неки радије користе различите прорачуне који би могли бити тачнији. Ту спадају Танакина формула, која је можда боља за мушкарце, и Гулатијева формула, која је можда боља за жене.
Формуле Танака и Гулати омогућавају особи да израчуна свој максимални пулс. Тада би требало да тренирају у року од 50–85% од овог максимума.
Танакина формула
Да бисте израчунали максимални пулс, користите следећу формулу:
208 минус (старост к 0,7) = максимални пулс
Особа може своју доб помножити са 0,7, а затим тај број одузети од 208. На пример, за особу која има 20 година једначина би била: 208 минус (20 к 0,7) = максимални пулс од 194 откуцаја у минути.
Затим, да би израчунао циљани горњи и доњи пулс, особа може да вежба 50% максимума (50% од 194 је 97) и 85% од максимума (85% од 194 је 164,9). То значи да је циљни пулс за двадесетогодишњака приближно 97-165 откуцаја у минути.
Гулатијева формула
Да бисте израчунали максимални пулс, користите следећу формулу:
206 минус (старост к 0,88) = максимални пулс
Особа може своју доб да помножи са 0,88, а затим одузме тај број од 206. На пример, за особу која има 20 година једначина би била: 206 минус (20 к 0,88) = максимални пулс од 188,4 бпм.
Затим, да би израчунао циљни пулс и горњи и доњи пулс, особа може да вежба 50% максимума (50% од 188,4 је 94,2) и 85% од максимума (85% од 188,4 је 160,14). Користећи ову формулу, циљни пулс за 20-годишњака је приближно 95-160 откуцаја у минути.
Како вежбање утиче на брзину откуцаја срца током времена?
Како особа почне редовно да вежба и временом стиче кондицију, моћи ће да вежба у зони са вишим пулсом.То је зато што тренирају срце и мишиће да одговоре на поновљени напор.
Људи могу да почну са циљем од 50% свог максималног броја откуцаја срца, али ускоро ће моћи удобно да тренирају до циља од 85%.
Студија о прегледу из 2018. године открила је да људи редовним вежбањем могу побољшати здравље срца и смањити пулс у мировању. Редовно вежбање смањује ризик од срчаног удара, можданог удара и других медицинских стања.
Међутим, истраживачи такође сугеришу да континуирано високи нивои вежбања - попут маратонског трчања - могу бити штетни за здравље срца.
Бављење аеробним вежбама и вежбама издржљивости такође доприноси побољшању кондиције, повећаном тонусу мишића и побољшању општег физичког и менталног благостања. У ствари, једна метаанализа из 2016. године извештава да „вежбање има велики и значајан антидепресивни ефекат на људе са депресијом“.
Како пратити пулс
Једном када особа израчуна своје циљне зоне откуцаја срца, може да утврди да ли испуњавају ове опсеге мерењем пулса током трчања.
Најосновнија метода за испитивање срчане фреквенције је ручно рачунање пулса. Да би то урадио, особа може два прста да стави лагано на супротни зглоб док не осети пулс.
Избројте број откуцаја пулса који се јављају за 30 секунди и помножите ово са два да бисте сазнали број откуцаја за 60 секунди.
Једноставнији начин мерења срчане фреквенције током вежбања је ношење ручног сата или монитора грудног коша који се убрзавају откуцајима срца. Постоји много производа на располагању, попут сатова за пулс и каиша за пулс, на мрежи.
У супротном, можда би било добро резервирати мало времена на траци за трчање или код личног тренера како бисте добили тачна очитавања откуцаја срца и поставили циљеве.
Када је пулс превисок?
Иако је повећани пулс један од циљева вежбања, превише гурање срца може бити штетно.
Знаци да особа превише гура срце укључују стезање у грудима, отежано дисање и релативну неспособност за разговор током трчања.
Ако особа примети било који од ових знакова, требало би да успори и концентрише се на стабилно дисање. Ако особа вежбање осећа увек у грудима, треба одмах потражити стручно медицинско мишљење.
Важно је напоменути да су ови циљани откуцаји срца за „просечне“ особе које су иначе здраве.
Ако особа узима било какве лекове који успоравају рад срца или утичу на начин на који срце реагује на вежбање или ако има историју срчане аритмије, срчаног удара или другог медицинског проблема, требало би да разговара са лекаром о безбедном нивоу вежбања. пре започињања било ког режима вежбања.
Резиме
Људи могу максимизирати своје циљеве у вези са фитнесом или губитком килограма израчунавањем свог идеалног пулса у трчању и задржавањем у овој зони током вежбања. Идеални пулс током трчања варира у зависности од старости особе, тренутног нивоа кондиције и других фактора.
Праћење броја откуцаја срца током трчања може бити посебно корисно за тренинг издржљивости и тренинге у различитим временским условима, јер температура и влажност такође утичу на брзину откуцаја срца.
Генерално, пулс особе током вежбања треба да буде између 50% и 85% њиховог максималног пулса. Постоје разне формуле помоћу којих људи могу израчунати свој максимални пулс.
Доступни су и многи монитори који могу да прате пулс особе током вежбања.
