Које су најбоље дијете за АДХД?
Иако не постоји дефинитивна АДХД дијета, многи извори тврде да одређене дијете, храна и планови оброка могу помоћи у смањењу симптома.
Разна храна може утицати на ниво енергије и концентрације. Стога би одређени избори могли бити бољи за људе са поремећајем хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД).
Нека истраживања сугеришу да би придржавање одређених дијета - попут елиминационе, Фев Фоодс и Медитеранске дијете - могло играти улогу у управљању АДХД-ом.
У овом чланку прво погледамо специфичне намирнице које би могле побољшати или погоршати симптоме АДХД-а. Затим истражујемо шта истраживање говори о одређеним АДХД дијетама.
Најбоља храна за АДХД
Одређена храна је боља у одржавању човекове енергије и нивоа шећера у крви стабилним и у побољшању концентрације. Ова храна може посебно користити људима са АДХД-ом.
Следеће може бити посебно корисно:
Храна богата протеинима
Протеини су неопходни за здравље мозга и играју кључну улогу у производњи можданих хемикалија званих неуротрансмитери.
Укључивање протеина у оброк такође спречава скокове у нивоу глукозе у крви. Неки људи сугеришу да ови пренапони повећавају хиперактивност.
Храна богата протеинима укључује:
- производи од меса и живине
- рибе и шкољке
- пасуљ и сочиво
- јаја
- ораси
Сложени угљени хидрати
Попут протеина, сложени угљени хидрати могу помоћи у спречавању скокова шећера у крви.
Ако једете ову врсту угљених хидрата, особа ће се дуже осећати ситом, што ће је спречити да грицка храну пуну шећера.
Поред тога, када их људи поједу пре спавања, ова храна може подстаћи бољи сан.
Храна испод садржи сложене угљене хидрате:
- воће
- поврће
- хлеб и тестенине од целог зрна
- браон пиринач
- пасуљ и сочиво
Витамини и минерали
Неке студије повезују АДХД са ниским нивоима одређених микронутријената, укључујући гвожђе, магнезијум, цинк, витамин Б-6 и витамин Д.
Међутим, није јасно да ли ови нижи нивои доводе до развоја АДХД-а и да ли конзумирање више ових хранљивих састојака може побољшати симптоме.
Без обзира на то, сви су неопходни хранљиви састојци у исхрани, па јести више хране која их садржи вероватно неће нанети штету.
Људи могу да пронађу ове хранљиве састојке у следећим намирницама:
- гвожђе: говедина, јетра, пасуљ и тофу
- цинк: месо, шкољке, пасуљ и ораси
- магнезијум: семе бундеве, бадеми, спанаћ и кикирики
- витамин Б-6: јаја, риба, кикирики и кромпир
- витамин Д: масна риба, говеђа јетра, жуманце и обогаћена храна
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине су есенцијалне масти које човек мора добити из своје дијете. Они играју улогу у здрављу срца и мозга.
Деца са АДХД-ом могу имати смањени ниво омега-3 масти. Нека истраживања сугеришу да конзумирање више омега-3 може скромно побољшати симптоме.
Према интервјуу који је водила група непрофитних организација под називом Ундерптед.орг, омега-3 могу побољшати пажњу, фокус, мотивацију и радну меморију код деце са АДХД-ом.
Међутим, упозоравају да је потребно више истраживања и да омега-3 масне киселине нису замена за АДХД лекове.
Неки извори омега-3 масних киселина укључују:
- масне рибе, попут лососа и туњевине
- ораси
- семе цхиа
- семе лана
Храна коју треба ограничити или избегавати
Одрасли и деца са АДХД-ом могу се осећати боље ако ограниче или избегну следеће:
Шећер
Једење слатке хране може изазвати скокове и пад глукозе у крви, што може утицати на ниво енергије. Неки неговатељи пријављују везу између конзумације шећера и хиперактивности код деце са АДХД-ом.
Иако нека истраживања указују на везу између велике потрошње шећера и безалкохолних пића са већом преваленцијом АДХД дијагнозе, друга истраживања не проналазе везу.
Чак и ако то не побољша симптоме АДХД-а, ограничавање уноса шећера здрав је избор за све, јер може смањити ризик од дијабетеса, гојазности и пропадања зуба.
Остали једноставни угљени хидрати
Шећер је једноставан - или рафинисан - угљикохидрат.
Остали једноставни угљени хидрати такође могу допринети брзим променама нивоа шећера у крви и људи би их требали уносити само умерено.
Храна испод садржи једноставне угљене хидрате:
- бомбона
- Бели хлеб
- Бели пиринач
- бела тестенина
- кромпир без љуске
- чипс
- газираних пића
- спортска пића
- кромпир кромпир
Кофеин
Мале количине кофеина могу користити неким људима са АДХД-ом - нека истраживања сугеришу да може повећати ниво концентрације.
Међутим, кофеин може појачати ефекте одређених АДХД лекова, укључујући све нежељене реакције које особа може доживети.
Одрасли са АДХД-ом треба да ограниче унос кофеина, посебно ако узимају АДХД лекове. Деца и тинејџери треба да у потпуности избегавају чај, кафу и колу.
Вештачки адитиви
Нека деца са АДХД-ом могу имати користи од уклањања вештачких адитива из своје дијете.
Америчка академија за педијатрију (ААП) препоручује деци да избегавају ове адитиве, посебно боје за храну јер могу погоршати симптоме АДХД-а.
Вештачки адитиви такође могу ометати хормоне, раст и развој.
Многи претходно упаковани и прерађени производи садрже вештачке боје, ароме и конзервансе, укључујући неке:
- житарице за доручак
- бомбоне
- колачићи
- безалкохолна пића
- воћни пунчеви
- витамини за децу
Алергени
Неки истраживачи тврде да уклањање потенцијалних алергена - попут глутена, пшенице и соје - може побољшати фокус и смањити хиперактивност.
Међутим, уклањање ових алергена вероватно користи само онима који стварно имају алергију или нетолеранцију. Размислите о томе да разговарате о алергијама на храну са лекаром или дијететичаром пре него што уклоните ову храну из дијете.
Дијета за АДХД
Иако не постоји лек за АДХД, многи људи разговарају о одређеним дијетама или храни за коју верују да може помоћи у управљању симптомима АДХД-а, попут хиперактивности и потешкоћа у концентрацији.
Следећи одељци разматрају истраживање иза различитих дијета за које људи верују да могу смањити симптоме АДХД-а.
Елиминациона дијета: Уклањање вештачких адитива
ААП препоручује деци да избегавају вештачке адитиве, упозоравајући да би могли погоршати симптоме АДХД-а.
Придржавање дијете која уклања адитиве значило би неједење:
- вештачке боје
- вештачки укуси
- конзерванси
- вештачких заслађивача
Многе житарице за доручак, бомбоне и газирана пића садрже ове хемикалије.
Током година, различити истраживачи су испитивали ефекте адитива на АДХД.
Према прегледу из 2017. године, уклањање адитива може имати мали ефекат на симптоме АДХД-а. Аутори сугеришу да се специфичне користи могу проширити и на децу без тог стања.
Дијета Фев Фоодс
Дијета Фев Фоодс је краткотрајна интервенција која помаже људима да утврде да ли одређена храна погоршава симптоме АДХД-а.
Веома је рестриктиван и укључује једење само малог броја хране за коју је мало вероватно да ће изазвати нежељене реакције.
Ако особа примети смањење симптома након уклањања одређене хране, то сугерише да алергија на храну или нетолеранција могу погоршати њене симптоме АДХД-а.
Након започињања дијете са мало хране, људи постепено поново уводе другу храну и пазе на реакцију.
Другачији преглед из 2017. године потврђује да би дијета са мало хране могла помоћи деци да препознају и елиминишу проблематичну храну.
Дијета Фев Фоодс је у старту крајње рестриктивна. На пример, један план исхране укључује једење само јагњетине, пилетине, кромпира, пиринча, банана, јабука и крстастог поврћа.
Медитеранска дијета
Медитеранска дијета је добро позната по томе што користи здрављу срца и мозга. Укључује јести углавном:
- воће
- поврће
- Интегралне житарице
- махунарке
- ораси
- здраве масти, попут маслиновог уља
Нека истраживања сугеришу да је непоштовање медитеранске дијете повезано са дијагнозом АДХД-а. Међутим, резултати не сугеришу да би медитеранска дијета могла спречити или лечити симптоме АДХД-а.
Без обзира на то, због користи за друга подручја здравља, то је сигурна дијета за људе са АДХД-ом.
Остали савети о исхрани
Следећи савети о исхрани такође могу користити људима са АДХД-ом:
- Једите уравнотежено. Покушајте да у већину оброка укључите мешавину поврћа, интегралних житарица, протеина и омега-3 масних киселина.
- Закажите редовна времена оброка и међуоброка, јер је рутина важна за децу са АДХД-ом.
- Не прескачите оброке, јер то може довести до пада шећера у крви и прекомерне конзумације нездраве хране.
- Држите при руци пуно здраве хране за брзу ужину, попут воћа, ораха и сецканог поврћа.
- Разговарајте са лекаром о узимању мултивитаминских и мултиминералних додатака, који могу бити посебно корисни за избирљиве једеће и људе са недостатком хранљивих састојака.
- Проверите све ознаке састојака на амбалажи и избегавајте храну која садржи вештачке адитиве и велике количине шећера.
- Купујте по ободу прехрамбене продавнице која садржи најмање прерађену целокупну храну.
Узорак плана оброка за децу
Испробајте следећи здрав план оброка за децу са АДХД-ом:
доручак: кајгана са парадајзом чери на тосту од целог зрна и мали смоотхие од млека, спанаћа, банане, цхиа семенки и смрзнутих јагода
међуоброк: штапићи краставаца и паприке са хумусом
ручак: кесадила од сира и пасуља са гвакамолом и салсом и парче диње
међуоброк: мешавина стаза са орасима, бадемима и сувим бобицама
вечера: домаћи штапићи од лососа, печени кромпир и зелено поврће
десерт (по жељи): смрзнути чоколадни пудинг направљен од млека са ниским садржајем масти
Узорак плана оброка за одрасле
Овај здрави план оброка може бити добра опција за одрасле са АДХД-ом:
доручак: авокадо и јаја на тосту од целокупне пшенице, биљни чај или кафа
међуоброк: јогурт са бобицама и цхиа семенкама
ручак: салата са печеним лососом и квинојом на постељи од мешаног лишћа, краставца и паприке, преливена семенкама сунцокрета
међуоброк: исечена јабука умочена у путер од кикирикија
вечера: пилетина и поврће кари са смеђим пиринчем
десерт (по жељи): 1 унча доброквалитетне тамне чоколаде и биљни чај
Резиме
Нека истраживања сугеришу да одређени начини исхране могу помоћи код неких симптома АДХД-а. Међутим, докази су ограничени.
Генерално, најбоља дијета за људе са АДХД-ом је дијета коју лекари препоручују већини других људи - она богата воћем, поврћем, интегралним житарицама, здравим мастима и немасним протеинима. Требало би да садржи ограничене количине засићених масти и нездраве хране.
Особе са алергијама на храну или нетолеранцијом треба да избегавају храну која изазива. Такође, неки људи захтевају витаминске и минералне додатке, мада је важно да разговарају са лекаром пре него што их узму.
