Осам вежби за тениски лакат
Тениски лакат је познат и као бочни епикондилитис. Појављује се када особа напреже тетиве подлактице. Људи обично могу да лече тениски лакат код куће одмором и лековима без рецепта. Извођење одређених вежби такође може помоћи у ублажавању болова и спречавању поновне појаве.
Описали смо осам вежби које помажу у јачању мишића подлактице и спречавају повратак тениског лакта. Такође покривамо узроке и симптоме, кућно лечење, превенцију и време посете лекару.
Пре него што испробате ове вежбе, сачекајте да се оток повуче. Такође је добра идеја да се прво обратите лекару или физиотерапеуту.
Вежбе
Следеће вежбе могу помоћи у рехабилитацији тениског лакта:
1. Окретање зглоба
Да бисте извршили окретање зглоба:
- савијте лакат под правим углом
- испружите руку према вани, дланом окренутим нагоре
- зглоб окретати постепено, све док длан не буде окренут надоле
- задржите положај 5 секунди
- поновити још девет пута
- урадите још два сета од 10 понављања
2. Окретање зглоба са тежином
Окретање зглоба са тежином је исто као и зглоб изнад. Али, у овој верзији особа прихвата и малу тежину, као што је мала бучица или лименка хране.
3. Подизање зглоба, длан према горе
Да бисте извели подизање зглоба, дланом према горе:
- прихватите малу тежину, попут мале бучице или лименке хране
- савијте лакат под правим углом
- испружите руку према вани, дланом окренутим нагоре
- савијте зглоб према телу
- задржите ову позицију 5 секунди, а затим полако отпустите
- поновити још девет пута
- урадите још два сета од 10 понављања
4. Савијање лакта
Да бисте извршили савијање лакта:
- стоји усправно
- спустити руку на једну страну
- полако савијте руку према горе док рука не додирне раме
- задржите ову позицију 15 до 30 секунди
- поновити још девет пута
5. Истезање екстензора зглоба
Да бисте извели истезање екстензора зглоба:
- подигните руку равно испред тела
- дланом окренутим надоле, полако савијте зглоб надоле
- другом руком лагано повуците руку која се протеже према телу
- задржите ову позицију 15 до 30 секунди
- поново исправите зглоб
- поновите два пута
- урадите још два сета од 3 понављања
6. Савијање екстензора зглоба
Да бисте извршили савијање екстензора зглоба:
- подигните руку равно испред тела
- дланом окренутим надоле, полако савијте зглоб према горе
- другом руком лагано повуците прсте према телу
- задржите ову позицију 15 до 30 секунди
- поново исправите зглоб
- поновите два пута
- урадите још два сета од 3 понављања
7. Стисак песнице
Да бисте извршили стисак песнице:
- користите смотани пешкир, чарапу или лоптицу за тенис и ставите на длан
- ухватите прстима лопту или пешкир да бисте формирали песницу
- чврсто стисните 10 секунди
- поновити још девет пута
8. Увијање пешкира
Да бисте извршили завртање пешкира:
- држите лагано смотани пешкир уздуж, са једном руком на сваком крају
- нека рамена буду опуштена
- увијте пешкир померајући руке у супротним смеровима, као да истискујете воду
- поновити још девет пута
- затим поновите још десет пута увијањем пешкира у обрнутом смеру
Узроци и симптоми
Људи ово стање називају тениским лактом јер напреже мишиће и тетиве које особа користи да ухвати тениски рекет. Међутим, већина случајева тениског лакта није због играња тениса или било ког другог спорта. Свака активност која укључује хватање и увртање може изазвати ово напрезање.
Тениски лакат се обично јавља због понављајућих активности. Посебно су подложни столари, молерски и водоинсталатерски радови.
Симптоми тениског лакта варирају од особе до особе и варирају од благе до тешке. Типични симптоми укључују бол у руци и осетљивост око лакта.
Особа може приметити оток и осећај сагоревања око лакта. Можда ће открити да им стисак постаје слабији и такође могу осетити бол даље у руци.
Наставак понављајуће активности која изазива сој може га погоршати.
Кућно лечење
Људи са тениским лактом обично не морају да посете лекара. Заустављањем понављајућих активности и одмарањем руке, бол се обично смањује у року од 2 недеље.
Особа може третирати тениски лакат код куће тако што:
- узимање лекова против болова без рецепта, као што су ибупрофен или други нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД)
- коришћењем ледене врећице, топлотне амбалаже или бочице са топлом водом на погођеном месту да бисте ублажили бол
- учење како заштитити зглобове како би се избегла поновна појава
Превенција
Престанак или смањење понављајућих активности и одмарање руке може помоћи опоравку. Када одмор није могућ, прилагођавање покрета рукама може помоћи у ублажавању симптома. На пример, особа може покушати да при подизању држи равне дланове и савијене лактове.
Радећи вежбе дизајниране за тениски лакат помажу у јачању мишића подлактице и побољшању функције. Људи чији послови укључују понављане покрете подлактице треба да раде ове вежбе како би спречили враћање тениског лакта.
Увек се обратите лекару пре него што започнете вежбе за тениски лакат. Лекар може бити сигуран да вежбе неће утицати на основна стања или повреде.
Ако се чини да вежбање подлактице погоршава симптоме тениског лакта, особа може покушати:
- одмарајући руку дуже
- користећи пакет леда на руци да помогне у смањењу упале
- узимање ОТЦ лекова, као што је ибупрофен, за ублажавање болова и упала
- разговарајући са лекаром или физиотерапеутом како бисте били сигурни да правилно раде вежбе
Када код лекара
Већина људи може да лечи бол и упале изазване тениским лактом мировањем и ван лекова. Ако су болови јаки или не нестану у року од 2 недеље, особа треба да се обрати лекару.
Лекар може прописати другачији НСАИД или ињекцију стероида. Већини људи је потребна само једна ињекција, мада ће можда требати да одморе лакат око 2-3 недеље након тога. Бол се може погоршати након ињекције стероида, али то би требало да се побољша у року од 48 сати.
Неки људи могу открити да тениски лакат утиче на њихове свакодневне активности. У тим случајевима лекар може препоручити физикалну или радну терапију. Специјалиста може да обезбеди третмане и вежбе који помажу у побољшању покрета и смањењу болова.
Лекар или терапеут такође могу препоручити подупирач или копчу. Ово може помоћи у смањењу оптерећења на лакту ако су понављани покрети неопходни за рад особе.
