Храна са мало угљених хидрата за вегетаријанце и вегане
Дијета са мало угљених хидрата постаје све популарнија. Многи сматрају да ова врста дијете може помоћи у губитку килограма и пружити друге здравствене бенефиције. Традиционално, дијете са мало угљених хидрата ослањају се у великој мери на месо, али постоји пуно биљних опција.
У овом чланку описујемо како вегетаријанци и вегани могу да имају мало угљених хидрата и предлажемо разноврсну храну и оброке без меса и млечних производа. Такође разматрамо шта подразумева дијета са ниским садржајем угљених хидрата и дајемо неке опште смернице.
Да ли вегетаријанци и вегани могу да имају мало угљених хидрата?
Вегетаријанци и вегани не једу месо, живину, рибу или шкољке. Вегетаријанци имају тенденцију да једу друге производе животињског порекла, укључујући млеко, јаја и мед, док вегани не.
Вегетаријанска и веганска дијета могу да садрже пуно угљених хидрата, од житарица, хлеба, скробног поврћа и воћа. Међутим, поштовање вегетаријанске или веганске дијете са мало угљених хидрата је потпуно могуће.
Следе примери хране богате протеинима и мастима, са мало угљених хидрата и без животињских производа:
- тофу
- темпех
- ораси
- семе
- кокосово уље
- авокадо
Резултати студије из 2018. године указују да су протеини и масти из биљних извора здравији у исхрани са мало угљених хидрата од оне из животињских извора.
Производи добијени из биљака могу боље промовисати здраво старење, кардиоваскуларно здравље и губитак тежине.
Дијета са мало угљених хидрата за вегане
Вегетаријанци, пескатари и свеједи могу уживати у веганским изворима протеина и масти, као и у другим веганским опцијама са мало угљених хидрата.
Вегански извори протеина и масти укључују:
- тофу, са 100 грама (г) сољеног и ферментисаног тофуа који садржи 8,92 грама протеина и 8 г масти
- темпех, са 100 г који садржи 20,29 г протеина и 10,80 г масти
- сеитан, са 100 г који садржи 19,05 г протеина и 2,38 г масти
- ораси, са 30 г ораха, на пример, који садрже 5 г протеина и 20 г масти
- семе, са 28,35 г семена бундеве, на пример, које садрже 5,26 г протеина и 5,50 г масти
Нутритивни садржај веганских пљескавица, хреновки и других замена за месо зависи од производа и марке. Проверите списак састојака и припазите на зрна и друге изворе угљених хидрата.
Нутриционистички профили биљних протеинских прахова такође се разликују у зависности од марке. Прах може, на пример, садржати протеин семена бундеве, протеин конопље, цхиа семе, ланено семе или протеин грашка.
Вегански извори масти:
- авокадо, са једним авокадом, тежине 136 г без коже и семенки, који садржи 20,96 г масти
- кокосово уље, са 1 кашиком (кашика) која садржи 13,47 г масти
- уље авокада, са 1 кашиком која садржи 14 г масти
- маслиново уље, са 1 кашиком која садржи 13,50 г масти
- кокосово млеко, са 100 милилитара који садржи 13,33 г масти
Доле наведени производи су такође вегански извори масти, а њихов нутритивни садржај се разликује у зависности од марке:
- вегански путер
- вегански јогурт
- вегански кефир
Нешкробно поврће је такође важно у исхрани са мало угљених хидрата и укључује:
- шпаргла
- артичоке
- броколи
- кељ
- зелена салата
- спанаћ
- остало зеленило
Воће са ниским оценама гликемијског индекса, попут бобица, грејпа и зелених јабука, део је већине дијететских планова са мало угљених хидрата.
Дводневни план оброка са мало угљених хидрата за вегане
1 дан:
- доручак: зелени смоотхие са биљним протеинским прахом
- ручак: печено поврће са маслиновим уљем
- вечера: тестенина од тиквица са пестом од авокада
Дан 2:
- доручак: смоотхие од јагода од кокосовог млека
- ручак: облог салате са темпехом
- вечера: печурке портобелло са поврћем и авокадом
Веганске идеје за грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата:
- ораси
- семе
- биљни штапићи са умаком од авокада, хумусом или маслацем од орашастих плодова
- зелени смути или сок
- бобице
- чипс од кеља
- барови граноле са ниским садржајем угљених хидрата
- вегански јогурт
- вегански сир
Дијета са мало угљених хидрата за вегетаријанце
Вегетаријанци могу уживати у веганским опцијама са ниским садржајем угљених хидрата и садржавати млечне производе и производе од јаја. Пескатарци и свеједи такође могу имати користи од додавања веганских и вегетаријанских оброка са мало угљених хидрата у своју исхрану.
Вегетаријански извори протеина и масти укључују:
- јаја, са великим јајетом, тешким 46 г и прженим, која садрже 6,26 г протеина и 6,83 г масти
- пуномасни сир, са кришком швајцарског сира, на пример, тежак 28 г и садржи 7,55 г протеина и 8,68 г масти
- Грчки јогурт, са 100 г који садржи 7,33 г протеина и 3 г масти
- пуномасно млеко, са чашом крављег млека од 8 оз која садржи 7,99 г протеина и 9 г масти
Вегетаријански извори масти:
- гхее, са 100 г који садржи 100 г масти
- неслани путер, са 1 кашиком која садржи 11,52 г масти
Дводневни план оброка са мало угљених хидрата за вегетаријанце
1 дан:
- доручак: зелени смути са бобицама и кикирики путером
- ручак: салата са авокадом, јајима и фета сиром
- вечера: биљни кич без коре
Дан 2:
- доручак: омлет са поврћем
- ручак: броколи са сосом од сира
- вечера: сир од сира од поврћа
Идеје за вегетаријанске грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата:
- ораси
- семе
- штапићи од поврћа са хумусом, маслацем од ораха или умаком од авокада
- зелени смути или сок
- бобице
- чипс од кеља
- барови граноле са ниским садржајем угљених хидрата
- Јаје
- сир
- јогурт
Шта је дијета са мало угљених хидрата?
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата подразумева једење оброка који садрже мало угљених хидрата и пуно здравих масти. Дијета наглашава важност масти и протеина.
Особа која следи дијету са мало угљених хидрата углавном ограничава унос слатке и шкробне хране, као што су:
- хлеб
- тестенина
- пиринач
- кромпир
- бомбона
- слатких пића
- плодови са високим садржајем угљених хидрата
- пиво
Свејед који се придржава дијете са ниским садржајем угљених хидрата има тенденцију да једе пуно:
- месо
- живина
- риба
- јаја
- природне масти, као што су гхее и путер
Поред губитка килограма, потенцијалне користи дијете са мало угљених хидрата могу укључивати бољу контролу шећера у крви и смањен ризик од срчаних болести.
Опште смернице за дијете са мало угљених хидрата
Не постоји јасна граница за оно што представља дијету са мало угљених хидрата. Количина угљених хидрата коју особа може да поједе варира од плана до плана. Важно је да свака особа пронађе план прехране који одговара њиховим потребама и циљевима.
Размислите о разговору са лекаром или дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани. Здравствени радник може узети у обзир здравље појединца и саветовати о прикладности дијете са мало угљених хидрата.
Бројање броја угљених хидрата у сваком оброку важан је део придржавања дијете. Развијање планова оброка може ово учинити једноставнијим.
Апликације за калкулатор хранљивих састојака такође могу помоћи особи да надгледа унос угљених хидрата и испуни дневне циљеве и нутритивне потребе. Прочитајте наш преглед низа апликација за бројање калорија, од којих неке такође прате унос угљених хидрата.
Изгледи
Дијета са мало угљених хидрата постаје све популарнија. Они могу помоћи у губитку килограма и пружити друге здравствене бенефиције.
Традиционална дијета са мало угљених хидрата обично укључује пуно меса. Међутим, широка палета алтернатива без меса и биљног порекла олакшава веганима и вегетаријанцима следовање исхране.
Размислите о разговору са лекаром или дијететичаром пре него што направите значајне промене у исхрани.
