Да ли је могуће брзо смршати?

Многе дијете обећавају брзо и лако мршављење, али да ли су добра идеја?

Дијетални планови и стратегије за помоћ људима да брзо смршају укључују посебне производе, резање угљених хидрата и пост. То су често начини смањења калорија.

Губитак килограма и управљање тежином могу многима побољшати целокупно здравље, али пребрзо мршављење може бити ризично. Могуће компликације укључују неухрањеност, умор и губитак мишићне масе.

Према чланку у Фронтиерс ин Генетицс, крава дијета такође може да покрене повратни ефекат или циклус „јо-јо дијете“, у којем особа враћа изгубљену тежину чим заустави дијету.

Овде ћете сазнати о томе како крава дијета утиче на тело и добити неколико савета о трајном губитку килограма.

Црасх дијета и пост

Здраве навике, попут редовног вежбања, могу помоћи човеку да смрша.

Неки користе пост да би брзо смршали. Ово може бити ефикасно за неке људе, али требало би да буде краткорочно решење.

Тело користи три извора енергије за напајање тела: глукозу која долази из угљених хидрата, масти и протеина.

Храна снабдева ћелијама глукозу да би је могле да користе као енергију. Ако храна даје више енергије него што је човеку потребно, тело ће је сачувати као масноћу за каснију употребу.

Када телу треба енергија, прво користи залихе глукозе, а затим ће користити телесне масти.

Међутим, када се ови извори брзо исцрпе, тело почиње да разграђује протеине да би створило глукозу. У овом тренутку мишићна маса почиње да се смањује. То се може догодити у крашој дијети, чак и док особа још има тјелесну масноћу.

Према Акционој коалицији за гојазност (ОАЦ), ако је стопа губитка пребрза, то може негативно утицати на здравље.

Брзи губитак тежине и јо-јо дијета такође могу повећати ризик од жучних каменаца, наводи ОАЦ.

Старији чланак у Психологији, здрављу и медицини указује на везу између несретне дијете и поремећаја у исхрани.

Зашто се метаболизам успорава?

Ако је залиха калорија прениска, тело ће препознати да не добија довољно енергије. Да би преживео, постаће ефикасније у задржавању калорија.

Када су залихе масног ткива мале, а тело почне да сагорева мишиће, базални метаболизам или метаболизам ће се успорити да би се сачувала енергија.

Тело ће сагорети мање калорија дневно, а губитак килограма ће се успорити. Када се то догоди, лако је изгубити мотивацију, напустити дијету и повратити изгубљену тежину.

Здраве навике и губитак килограма

Најбољи начин за мршављење је дугорочни приступ који укључује:

• разноврсна и уравнотежена исхрана
• квалитетан сан
• редовно вежбање

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) примећују да чак и губитак 5–10% телесне тежине може значајно да користи здрављу. Људи који изгубе 1–2 килограма (лб) недељно имају мање шансе да касније врате ту тежину.

ЦДЦ препоручује да се усредсредите на општи начин живота - укључујући здраву исхрану - за губитак килограма.

Овде потражите још неколико савета како природно да смршате.

Колико калорија ми треба?

Калоријске потребе зависе од тога колико енергије појединцу треба.

Тренутне смернице процењују да ће се оне кретати од 1.600 до 2.400 калорија дневно за одраслу жену и 2.000-3.000 дневно за одраслог мушкарца.

Фактори који утичу на човекове енергетске потребе укључују:

• Опште здравље
• животни стил и ниво активности
• секс
• висине и грађе тела
• старост

Када особа жели да смрша, један од начина је да се утврди колико калорија је потребно њеном телу да одржи тренутну тежину. Тада особа може смањити број калорија које уноси како би осигурала да њихов унос одговара њиховим потребама.

Смањивање уноса калорија

Смањивање прекомерног уноса калорија може помоћи човеку да смрша.

Национални институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ) даје следеће савете за смањење 150 калорија када једете вани:

• попијте чашу воде уместо соде од 12 унци
• узмите пола порције помфрита уместо средње
• помфрит замените салатом и преливом

Једење 150 калорија мање сваког дана него што користите може довести до пада килограма за 5 килограма током 6 месеци, додаје НХЛБИ.

Лекар или дијететичар могу помоћи појединцима да одлуче докле ће смањити унос калорија ако треба да смршају. Ово ће се разликовати од појединца. Унос премало калорија може бити једнако штетан као и превише.

Овде сазнајте више о томе колико калорија човеку треба и како свест о калоријама може помоћи у управљању телесном тежином.

Сагоревање више калорија

Поред смањења калорија у исхрани, људи могу сагорети и више калорија повећавајући ниво активности.

Према ЦДЦ-у, особа тешка 154 лб може да сагоре приближно следеће калорије током 30 минута физичке активности:

• трчање: 295 калорија
• планинарење: 185 калорија
• лаган посао у дворишту: 165 калорија
• ходање брзином од 3,5 миље на сат: 140 калорија
• дизање тегова: 110 калорија
• истезање: 90 калорија

Редовно вежбање је витално за одржавање доброг здравља и тонуса мишића током губитка килограма. Такође може помоћи у губитку килограма и спречити будуће дебљање.

Овде сазнајте више о израчунавању потреба за калоријама.

Вежба за мршављење

Комбинација аеробних вежби и тренинга отпора може допринети ефикасном, дугорочном губитку килограма.

Аеробне вежбе

Често се назива и кардио вежбом, ово укључује брзу вежбу која поспешује циркулацију кисеоника кроз крв и подиже рад срца.

Примери укључују:

• вожња бициклом
• пливање
• трчање
• брзо ходање

Обука за отпор

Тренинг отпора укључује вежбе дизања тегова и јачања тела.

• изазива контракције мишића
• гради снагу
• повећава издржљивост
• појачава мишићну масу и снагу

Није потребно користити тешке тегове. Особа може имати користи од тога што започиње са лакшим теговима и временом се нагомилава.

Пре него што започнете тренинг отпора, потражите савет од стручњака. Превелико вежбање, прерано и на погрешан начин може довести до повреде.

Шта је најбоље?

Аеробна вежба сагорева више калорија од тренинга отпора.

Тренинг отпора помаже у одржавању мишићне масе, а људи са више мишића сагоревају више калорија у минути, чак и док се одмарају.

Стручњаци препоручују комбиновање обе врсте. Студија из 2017. године истиче да комбиновање обе врсте са дијетом за мршављење може помоћи у смањењу крхкости, побољшању физичке функције и одржавању мишићне масе код старијих одраслих.

Која је најбоља дијета за мршављење?

Не постоји најбоља дијета за мршављење. Најефикаснија стратегија је одабир здравих животних навика.

Неки комерцијални дијетни планови могу бити ефикасни, али скупи за поштовање и тешки за одржавање. Када особа напусти дијету, често поврати тежину.

Могуће опције укључују:

• дијета са мало угљених хидрата
• високо протеинска дијета
• дијета са ниским садржајем масти
• вегетаријанска дијета
• други специфични дијетни програми

Медитеранска дијета може бити добра опција. Не постоји посебан план исхране, али дијета укључује:

• обиље свежег воћа и поврћа
• здрава уља, попут маслиновог уља
• цела зрна, ораси и семе
• низак унос меса са ниским садржајем масти
• риба
• сир и јогурт

Ове намирнице пружају хранљиве састојке који могу помоћи у губитку килограма и доносити целокупно здравље човека. Најмање један преглед је открио да је људима са прекомерном тежином или гојазношћу помогао да смршају током 12 месеци.

Влакна у биљној храни могу помоћи људима да смршају на следеће начине:

• телу треба дуже да апсорбује хранљиве материје, а нека влакна пролазе право кроз њих
• влакна помажу у одржавању здравља дигестивног система
• особа ће се дуже осећати ситом и ређе ће ускоро поново јести
• може помоћи у спречавању скокова глукозе, који играју улогу у дијабетесу, гојазности и другим аспектима метаболичког синдрома

Студија из 2012. године показала је да различити типови исхране могу имати различит утицај на брзину метаболизма.

Са више истраживања, ови налази би могли да помогну стручњацима да развију ефикасније стратегије мршављења.

Резиме

Губитак килограма није само питање мањег једења већ и комбинације фактора здравог начина живота.

Многе рушевине исхране зависе од прекомерног и брзог смањења калорија, али унос калорија није једини циљ здраве прехране.

Најбоље стратегије обично комбинују:

• трошећи мање калорија
• повећање нивоа вежбања
• доношење хранљивих избора

Исхрана свежом храном која садржи низ хранљивих састојака пресудна је за целокупно здравље. Заједно са редовним вежбањем, здрави прехрамбени избори могу допринети губитку килограма, чак и без бројања калорија.