АВОКАДО: ПРЕХРАНА И КОРИСТИ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Све што треба да знате о авокаду

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Авокадо је масно воће дрвета авокада, научно познато као Персеа америцана. Родом је из Мексика и Централне Америке.

Авокадо је глатке и кремасте текстуре. Богат је мононезасићеним мастима и много је већи у масти од већине другог воћа.

Авокадо има јединствени профил исхране. Садрже пуно влакана и богате су витаминима и минералима, као што су Б-витамини, витамин К, калијум, бакар, витамин Е и витамин Ц.

Истраживање је јело авокадо повезало са разним здравственим благодатима, попут смањеног ризика од кардиоваскуларних болести. Такође су врло заситни и могу бити корисни за мршављење.

Постоји много врста авокада, различитих у боји, величини и облику. Људи могу јести авокадо сиров, у смоотхиеју или у оброцима, укључујући гуацамоле.

Авокадо је обично крушкастог облика до округлог облика и долази у разним бојама, од бледо зелене до готово црне кад је потпуно зрео.

Најпопуларнији тип назива се авокадо Хасс, округли са црном кожом.

Исхрана

Авокадо су популарни састојци салата и умака.

Авокадо се састоји од око 73% воде, 15% масти, 8,5% угљених хидрата - углавном влакана - и 2% протеина.

Пола авокада са око 100 грама (г) садржи 160 калорија.

Угљени хидрати

У поређењу са другим воћем, авокадо садржи врло мало шећера.

Половина авокада или 100 г садржи само 0,66 г шећера, што укључује глукозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Нето сварљиви угљени хидрати су само 1,8 г на сваких 100 г авокада.

Због малог садржаја шећера имају врло низак скор гликемијског индекса, што значи да не би требало много да подижу ниво шећера у крви.

Влакно

Влакна заузимају већину садржаја угљених хидрата (79%) авокада.

Порција авокада од 100 г даје 6,7 г влакана, што је врло високо, пружајући 24% дневне вредности (ДВ).

Дијетална влакна су важна дијетална компонента са многим здравственим предностима.

Може да регулише апетит, храни пријатељске бактерије у цревима и смањи ризик од многих болести, укључујући болести срца, мождани удар, гојазност, дијабетес типа 2 и депресију

Авокадо такође садржи ФОДМАП (ферментибилни олиго-, ди-, моносахариди и полиоли), који су угљени хидрати кратког ланца, а неки људи не могу да их сваре.

Нису сви осетљиви на ФОДМАП, али могу изазвати непријатне пробавне симптоме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС).

Дно: Авокадо садржи пуно влакана и врло мало шећера. Такође садрже ФОДМАП-ове, угљене угљене хидрате који код неких могу изазвати непријатне пробавне симптоме.

Сазнајте више о здравственим предностима дијеталних влакана и овде погледајте листу од 38 хране богате влакнима.

Дебео

Као богат извор мононезасићених масних киселина, авокадо је врло необично воће. Постоји неколико врста дијететских масти. Ово је здрав тип.

Најраспрострањенија масна киселина је олеинска киселина, која је такође главна компонента маслиновог уља.

Истраживање је повезало олеинску киселину са смањеним упалом и може имати благотворне ефекте на рак.

Уље авокада је одличан извор здравих масти, а студије на животињама сугеришу да нуде заштиту од упала, болести срца и дијабетеса.

Дно: Авокадо је богат мононезасићеним масним киселинама, углавном олеинском киселином. Они могу помоћи у заштити од болести срца, дијабетеса и рака.

Витамини и минерали

Авокадо је богат многим неопходним витаминима и минералима. Неки од најзаступљенијих укључују:

Фолат (Б-9): Авокадо садржи значајну количину фолата, који је важан за нормалну функцију ћелија и раст ткива, а неопходан је за труднице
Витамин К-1: Витамин К-1 важан је за згрушавање крви и може имати користи за здравље костију.
Калијум: Ово је неопходан минерал који је користан за контролу крвног притиска и здравље срца. Авокадо садржи више калијума него банане.
Бакар: Авокадо је богат извор бакра. Овај елемент у траговима је релативно низак у западњачкој исхрани. Низак унос бакра може имати негативне ефекте на здравље срца.
Витамин Е: Овај витамин је моћан антиоксиданс који се често налази у великим количинама у масној биљној храни.
Витамин Б-6: Ова група сродних витамина помаже у претварању хране у енергију.
Витамин Ц: Витамин Ц је антиоксиданс важан за имунолошку функцију и здравље коже.

Табела у наставку наводи више витамина и минерала у авокаду на 100 г у милиграмима (мг) или микрограмима (мцг).

Количина мг, мцг % Дневна вредност (ДВ)Витамин Б-5 (пантотенска киселина) 1,39 мг 28% Бакар 0,19 мг21%Витамин Б-6 (пиридоксин) 0,26 мг 15% Фолат 81 мцг 20% Витамин К 21 мцг 18% Витамин Б-2 (рибофлавин) 0,13 мг 10% Витамин Е. 2,07 мг 14% Витамин Б-3 (ниацин) 1,74 мг 11% Витамин Ц 10 мг 11% Калијум 485 мг 10% Магнезијум 29 мг 7% Манган 0,14 мг 6% Витамин Б-1 (тиамин) 0,07 мг 6% Цинк 0,64 мг 6% Холин 14,2 мг 3% Витамин А. 7 мцг 1% Витамин Б-12 0 мцг – Витамин Д 0 мцг –

Дно: Авокадо је богат многим витаминима и минералима, као што су Б-витамини, витамин К, витамин Е, витамин Ц, калијум и бакар.

Остала биљна једињења

Ово су главна биљна једињења у авокаду:

Каротеноиди: Авокадо садржи много каротеноида, попут лутеина и зеаксантина, који су важни за здравље очију и могу смањити ризик од старосних болести очију.
Персенони А и Б: То су јединствени антиоксиданти који могу заштитити од упале и рака.

Будући да авокадо садржи пуно масти, тело посебно добро апсорбује каротеноидне антиоксиданте у себи.

Дно: Авокадо је добар извор многих биљних једињења, као што су каротеноиди и антиоксиданти. Тело добро апсорбује каротеноиде због високог садржаја масти у авокаду.

Предности

Авокадо садржи пуно антиоксиданата и многих важних хранљивих састојака, од којих су неки ретки у савременој исхрани.

Из тог разлога није изненађујуће видети да авокадо има бројне здравствене предности.

Срце здравља

Болести срца су водећи узрок смрти у свету.

Истраживање је повезало холестерол у крви, триглицериде, маркере упале и крвни притисак са повећаним ризиком од срчаних болести.

Истраживања су показала да конзумација авокада може значајно смањити холестерол у крви и триглицериде, као и смањити потенцијално штетни холестерол липопротеина мале густине (ЛДЛ) и повећати добар холестерол липопротеина високе густине (ХДЛ).

Прочитајте више о ЛДЛ и ХДЛ холестеролу овде.

Ситост и губитак тежине

Неки људи који се придржавају дијете са ограничењем калорија мисле да би требало да избегавају авокадо због високог садржаја масти.

Међутим, чини се да једење авокада не спречава губитак килограма и људи га могу јести као део здраве дијете са ограниченим калоријама.

У ствари, додавање авокада у оброке чини људе засићенијима или осећајима ситости и смањује жељу за јелом током многих сати, у поређењу са сличним оброком без авокада.

Из тог разлога, авокадо може бити одличан додатак ефикасној дијети за мршављење.

Авокадо је такође веома богат влакнима, сиромашан угљеним хидратима и не подиже ниво шећера у крви, што је све својство које чини храну прихватљиву за мршављење.

Смањивање симптома артритиса

Артритис, који карактерише прогресивно пропадање зглобне хрскавице, чест је проблем западних земаља.

Неапонификовани састојци авокада и соје су додаци направљени од 33% уља авокада и 66% сојиног уља.

Више студија је показало да ови додаци могу смањити симптоме артритиса, посебно колена и кука.

Закључак: Авокадо може смањити ниво холестерола и триглицерида, што су главни фактори ризика за срчане болести. Такође су врло заситни и могу смањити симптоме артритиса.

Ризици

Авокадо је сигурно јести за већину људи, али може изазвати проблеме код особа са алергијом или ИБС-ом.

Алергија на авокадо

Алергија на авокадо је ретка, али особе са алергијом на латекс могу да доживе алергијске реакције на воће, попут авокада, банана или кивија. Према старијој студији, ово је познато као синдром латекс-плода.

У синдрому латекс-воћа, имуни систем напада протеине воћа који су слични протеинима који узрокују алергију у латексу.

То може довести до алергијских реакција, укључујући узнемирени стомак, грчеве у стомаку, главобољу или озбиљније симптоме, попут јаког алергијског шока.

ФОДМАП-ови и ИБС

ФОДМАП-ови могу изазвати проблеме код људи са ИБС-ом.

Једење хране која садржи ФОДМАП може имати негативне ефекте на пробаву код ових особа, што доводи до појаве гасова, грчева, надимања, болова у стомаку, дијареје или затвора.

Ако особа има пробавне проблеме, можда ће желети да пажљиво надгледа своје симптоме након што поједе авокадо и другу високу ФОДМАП храну.

Закључак: Алергија на авокадо је ретка, али може изазвати алергијске реакције код особа које имају алергију на латекс. Такође садрже ФОДМАП-ове, који могу изазвати пробавне симптоме код осетљивих особа.