Да ли је кукуруз здрав?

Раширена употреба кукуруза у прехрамбеним производима довела је до расправе о томе да ли је кукуруз здрав. Међутим, кукуруз има нутритивне предности и нема доказа да је штетан по здравље.

Интернет је препун опречних савета о кукурузу. Нека алтернативна места за здравље усредсређена су на перцепцију штете генетски модификованог организма (ГМО) кукуруза или одбацују кукуруз као потенцијално опасно зрно. Заговорници кукуруза, међутим, инсистирају на томе да кукуруз чини основни део здраве прехране.

Кукуруз је у свему, од соде до житарица. Према писму Универзитета Туфтс Хеалтх & Нутритион Леттер, Американци годишње потроше око 160 килограма кукуруза по особи. Ова потрошња изазвала је забринутост да ли кукуруз замењује здравију храну.

Слично већини намирница, кукуруз није ни лек ни отров. Умерено, може да представља здрав део прехране већине људи.

У овом чланку истражујемо нутритивни садржај и потенцијалне здравствене користи кукуруза. Такође разговарамо о ризицима, здравственим митовима и неким саветима за јело и припрему кукуруза.

Исхрана

Кукуруз садржи влакна и протеине, али има мало витамина и минерала.

Данашњи кукуруз се много разликује од кукуруза који су некада гајили аутохтони народи Северне Америке. Кроз селективно оплемењивање, пољопривредници су стално припитомљавали кукуруз, мењајући његову величину, боју и укус у том процесу.

Већина људи сматра кукуруз слатким жутим кукурузом, великим обликом кукуруза. Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), клас свежег кукуруза од 90 грама садржи:

• 80 калорија
• 3 г шећера
• 17 г угљених хидрата
• 1 г масти
• 2 г дијететских влакана
• 3 г протеина

У поређењу са многим другим воћем и поврћем, кукуруз има мало витамина и минерала. Клас од свежег кукуруза од 90 грама (г) садржи:

• 4 процента препорученог дневног уноса (РДИ) витамина А.
• 6 процента РДИ за витамин Ц.
• 2 процента РДИ за гвожђе
• 0 процента РДИ за калцијум

Многи заговорници исхране изразили су забринутост због високог удела угљених хидрата у кукурузу у поређењу са његовом ниском концентрацијом витамина и минерала. Угљени хидрати пуне, па тврде да кукуруз може заменити хранљивију храну.

Студије дијете које искључују кукуруз, попут палео и кетогене дијете, садрже превише варијабли да би се изоловале предности избјегавања кукуруза. Међутим, мало је других доказа који указују на то да је једење кукуруза штетно, посебно у његовом органском, древном облику. Умерено, кукуруз и даље може бити део здраве исхране.

Здравствене бенефиције

Кукуруз нуди неколико потенцијалних здравствених благодати. Ови укључују:

Приступачност

Произвођачи могу лако и брзо узгајати кукуруз у многим различитим регионима света. Хибридизација и припитомљавање учинили су кукуруз још лакшим за узгој, чинећи кукуруз приступачном робом.

Људима са врло ниским примањима, посебно онима који живе у земљама у развоју, кукуруз је јефтин и спреман извор калорија, угљених хидрата и протеина.

Антиоксиданти

Неке сорте кукуруза богате су антиоксидантима, тачније у групи антиоксиданата названих каротеноиди.

Антиоксиданти се боре против ефеката штетних слободних радикала у телу. Истраживања сугеришу да слободни радикали могу играти улогу у процесу старења и развоју бројних хроничних болести.

Много воћа и поврћа, укључујући тамнолиснато зеленило, шаргарепу и слатки кромпир, такође је богато каротеноидима.

Дијетска влакна

У поређењу са другим поврћем, кукуруз има мало хранљивих састојака.

Кукуруз, слично као и мноштво житарица, махунарки и поврћа, садржи дијетална влакна.

Међутим, количина влакана у кукурузу је често нижа од оне из других извора. На пример, пола шоље куваног морнарског пасуља даје 9,6 г влакана, док пола шоље куваног кукуруза даје само 2,1 г.

Влакна могу помоћи у варењу и смањити ризик од затвора. Нека истраживања такође сугеришу да влакна људима могу помоћи да живе дуже. Велико истраживање из 2011. године утврдило је корелацију између уноса дијеталних влакана и нижег укупног ризика од превремене смрти, посебно од кардиоваскуларних, заразних и респираторних болести.

Без глутена

Иако је кукуруз технички зрно, он такође не садржи глутен. Ово чини кукуруз сигурном опцијом за људе са целијакијом или интолеранцијом на глутен који желе да додају житарице у своју исхрану.

Високо у протеинима

Кукуруз садржи више протеина у односу на мноштво другог поврћа, што га чини добрим избором за вегетаријанце и вегане или за људе који се надају да једу више протеина из неживотињских извора.

Неке студије такође сугеришу да дијета богата протеинима може подржати здрав губитак килограма смањујући глад или помажући телу да сагоре додатне калорије.

Ризици

Примарна здравствена брига коју заговорници исхране имају са кукурузом је та што он може деловати као пунило, што може довести до тога да људи једу превише угљених хидрата и премало хране са више хранљивих састојака.

Према писму Универзитета Туфтс Хеалтх & Нутритион Леттер, више од трећине људи који једу кукуруз у Сједињеним Државама је у облику кукурузног сирупа са високом фруктозом или ХФЦС. Овај шећер, који је дериват кукурузног скроба, покренуо је бројне расправе о произвођачима који додају заслађиваче у потрошни материјал.

Америчка управа за храну и лекове (ФДА) наводи да нема убедљивих доказа да је ХФЦС штетнији од осталих шећера. Међутим, ФДА такође препоручује да сви ограниче потрошњу свих доданих шећера, укључујући ХФЦС и редовни шећер.

Здравствени проблеми

Неколико забринутости око кукуруза постало је популарно, посебно на огласним плочама и алтернативним здравственим локацијама. У наставку разматрамо неке уобичајене проблеме:

ГМО кукуруз

Неки заговорници природног здравља тврде да је ГМО кукуруз опасан. Иако пољопривредници у Америци већ дуго користе ГМО усеве, у прегледу из 2013. године констатовано је да су подаци о ГМО усевима и њиховим потенцијалним ефектима на здравље оскудни.

Студија из 2012. године, која се појавила у Прехрамбена и хемијска токсикологија, открили су да су пацови који су јели ГМО кукуруз имали негативне здравствене ефекте. Међутим, часопис је накнадно повукао рад због забринутости због превара и погрешних података.

Уредници часописа никада нису открили доказе преваре, али открили су да су подаци били неадекватни, што је у основи подрило налазе студије. Такође, анти-ГМО организација помогла је у финансирању студије.

Према чланку из 2015. године са Универзитета Харвард Наука у вестима, и Светска здравствена организација (СЗО) и Америчко лекарско удружење закључили су да су ГМО усеви безбедни за исхрану људи.

Кукуруз је богат шећером

Неки бркају кукуруз са ХФЦС, који је шећер. Кукуруз садржи шећере који се јављају у природи, али су количине упоредиве са онима присутним у другом скробном поврћу, мада нешто веће.

Тело не може да свари кукуруз

Кукуруз садржи пуно целулозе, која је нерастворљиво влакно које тело не може да свари. Међутим, тело разграђује остале компоненте кукуруза.

Дуже жвакање кукуруза такође може помоћи дигестивном систему да разбије целулозне зидове како би приступио већем броју хранљивих састојака.

Неки произвођачи и даље користе древну методу припреме кукуруза познату као никстамализација. Овај поступак укључује намакање и кување кукуруза у кречу, који је алкални раствор који садржи калцијум хидроксид.

Произвођачи затим оперу и оплате кукуруз за прераду у прехрамбене производе, као што су кукурузно брашно, тортиље, тамале и други.

Никстамализација побољшава сварљивост, укус и арому, истовремено смањујући микотоксине који потичу од гљивичне контаминације.

Кукуруз је богат мастима

Природно, кукуруз нема пуно масти. Међутим, многи га припремају на начин који повећава садржај масти. Додавање маслаца и других масти или уља кукурузу може га претворити у високо-масну, висококалоричну храну.

Савети за јело и припрему кукуруза

Кукуруз је јестив у сировом стању.

Већина људи више воли да једе кукуруз након што га скува, често са маслацем, уљима и зачинима.

Такође је сигурно јести кукуруз сиров. Многи људи сматрају да млади, нежни кукуруз има најбољи укус кад је сиров.

Зрна могу додати текстуру салатама, супи и тепсијама. УСДА нуди следеће савете за припрему и складиштење кукуруза:

• Кувани кукуруз чувајте у фрижидеру до 5 дана.
• Кувано кукуруз сигурно је замрзавати на нула степени Фахренхеита до 6 месеци.
• Када користите претходно упаковани кукуруз, проверите да ли је „најбоље до“ или „најбоље ако се користи до“.
• Уклоните зрна кукуруза стављањем стабљике кукуруза прво у посуду са плитком водом. Док држите кукуруз, ножем исеците зрна даље од клипа.

Закључак

Кукуруз није штетна храна, али иако има неколико нутритивних предности, није посебно богат ниједним специфичним хранљивим састојцима и садржи мање влакана од осталих сложених угљених хидрата.

Неки људи могу имати ограничења у исхрани због којих кукуруз може бити лош избор за јело. На пример, људи који покушавају да смање унос угљених хидрата треба да избегавају кукуруз јер је богат угљеним хидратима.

Људи који траже дијету са високим садржајем протеина можда ће умјесто тога жељети одабрати орашасте плодове, немасно месо, рибу и млијечне производе, јер садрже више протеина од кукуруза.

Искључивање кукуруза из дијете нема штете, па је потпуно сигурно да га људи избјегавају. Међутим, многи производи садрже кукуруз и нуспроизводе кукуруза, па је неопходно проверити ознаке састојака. Људи забринути за здравост кукуруза треба да разговарају са лекаром или дијететичаром.