Како препознати и носити се са емоционалном исцрпљеношћу

Емоционална исцрпљеност може настати када неко доживи период претјераног стреса у свом послу или личном животу.

Када људи доживе емоционалну исцрпљеност, то може учинити да се осећају исцрпљено, преплављено и уморно. Та осећања имају тенденцију да се граде током дужег периода, мада људи можда неће приметити ране знаке упозорења.

То може имати значајне утицаје на човеков свакодневни живот, везе и понашање. У овом чланку разговарамо о симптомима, узроцима и факторима ризика од емоционалне исцрпљености и истражујемо многе начине на које људи могу то да лече или спрече да се догоди.

Шта узрокује емоционалну исцрпљеност?

Дуготрајни или екстремни стрес може покренути емоционалну исцрпљеност.

Емоционална исцрпљеност обично настаје након периода стреса.

Различите ствари могу допринети емоционалној исцрпљености код људи, у зависности од толеранције особе према стресу и других фактора у његовом тадашњем животу.

Примери ствари које могу покренути емоционалну исцрпљеност укључују:

• пролазак кроз значајну животну промену, попут развода или смрти вољене особе
• бити неговатељ
• доживљавајући финансијски стрес
• рађање бебе или подизање деце
• бити бескућник
• жонглирање са неколико ствари одједном, као што су посао, породица и школа
• који живе са хроничним здравственим стањем
• радећи дуго
• радећи у окружењу високог притиска

Типично се емоционална исцрпљеност јавља ако се неко осећа преплављеним факторима у свом животу. Можда верују да немају контролу над својим животом или можда не усклађују правилно бригу о себи са животним захтевима.

Симптоми

Емоционална исцрпљеност узрокује и физичке и емоционалне ефекте који, пак, могу утицати на понашање особе. Симптоми се могу накупљати током времена и уз поновљени стрес, иако људи можда неће препознати рана упозорења.

Пажња и препознавање симптома емоционалне исцрпљености код себе и код других је неопходно како би особа могла да почне да предузима кораке ка бољем осећају.

Овде разматрамо неке уобичајене симптоме емоционалне исцрпљености:

1. Промена расположења

Емоционална исцрпљеност утиче на расположење и ментално здравље особе.

Људи у почетку могу приметити да се осећају циничније или песимистичније него обично. Могу изгубити мотивацију за рад, дружење или обављање једноставних задатака.

На крају, ова осећања могу постати јача и довести до тога да се појединци осећају заробљено или одвојено.

Емоционална исцрпљеност може довести до осећаја:

• бес и раздражљивост
• анксиозност
• апатија
• депресија
• неуспех
• недостатак мотивације
• безнађе
• песимизам

Људи који осећају анксиозност, депресију и мисли о самоповређивању, требају што пре потражити помоћ лекара или терапеута.

2. Тешкоће размишљања

Они са емоционалном исцрпљеношћу могу доживети промене у размишљању и памћењу. Неки ове симптоме називају „мождана магла“. То укључује:

• конфузија
• потешкоће са концентрацијом
• заборавност
• недостатак маште
• губитак памћења

Истраживања сугеришу да је изгарање, које укључује емоционалну исцрпљеност, повезано са падом у три главна когнитивна подручја:

• извршна функција, попут планирања и организовања
• пажња
• меморија

Когнитивне промене могу бити посебно изазовне када особа покушава да жонглира стресним ситуацијама, укључујући радни притисак или емоционално захтевне задатке.

3. Проблеми са спавањем

Током стресних животних периода може бити изазов одржавати редован образац спавања.

Људи са емоционалном исцрпљеношћу такође се осећају физички исцрпљено и могу имати потешкоће да заспу или да спавају ноћу. У супротном, могу преспавати ујутро.

Лоше расположење и мождана магла могу отежати устајање из кревета ујутру или пребројавање дана.

4. Физичке промене

Емоционални проблеми се могу манифестовати на физички начин, укључујући:

• промене апетита
• пробавни проблеми
• главобоље
• лупање срца
• губитак или повећање телесне тежине

5. Ефекти на посао и личне односе

Физичке, емоционалне и когнитивне промене могу утицати на човекове односе и његову способност да функционишу у свом дому и на послу, као што су:

• мања способност повезивања са другима на личном или емоционалном нивоу
• повећане стопе одсуства са посла
• недостатак ентузијазма у послу и личном животу
• ниско самопоштовање
• пропуштени рокови
• лош радни учинак
• социјално повлачење од других

Ко је у опасности од емоционалне исцрпљености?

Свако може доживети емоционалну исцрпљеност, посебно ако живи са дуготрајним стресом или ако је недавно доживео значајну промену у свом животу.

Али неки људи су изложенији ризику од других, укључујући људе који доживе следеће:

Захтевни послови

Људи са захтевним пословима, попут медицинских сестара, ризикују од емоционалне исцрпљености.

Они који раде на захтјевним или стресним пословима вјероватније ће доживјети емоционалну исцрпљеност и сагоријевање од других.

На пример, професори медицине у раним фазама каријере показују веће показатеље емоционалне исцрпљености и ризика од сагоревања, према холандској студији из 2014. године.

Истраживања сугеришу да су људи са високим радним захтевима и они који су заузети размишљањима о послу током слободног времена више изложени ризику.

Полицајци, медицинске сестре, социјални радници и наставници такође могу бити изложенији ризику од осталих.

Ризик од емоционалне исцрпљености повећава се за свакога ко:

• ради на послу који им се не свиђа
• има лош посао
• ради дуго
• осећа недостатак контроле на послу

Перфекционизам

Појединци који теже ономе што виде као „савршенство“ у једном или више подручја свог живота често доживљавају емоционалну исцрпљеност и изгарање. Бројне студије наводе перфекционизам као фактор ризика за таква стања.

Објашњењем, вероватније је да ће перфекционисти бити изложени прекомерном стресу узимајући више него што могу удобно да поднесу.

Усамљеност

Усамљеност може повећати осећај исцрпљености и сагоревања. Људи без много блиских веза могу имати мање људи с којима могу поделити своја осећања.

Истраживања сугеришу да неговање социјалних односа може помоћи људима да смање штетне ефекте сагоревања, потенцијално, промовишући отпорност и осећај веће добробити.

Лоша брига о себи

Људи који не дају приоритет сопственом благостању, можда су склонији емоционалној исцрпљености. То може укључивати оне који немају довољно вежбања, спавања или здраве хране.

На пример, нека истраживања повезују недовољно спавање са већим ризиком од сагоревања.

Прекомерна употреба алкохола или недозвољених дрога такође може повећати ризик, посебно ако их људи користе уместо конструктивнијих техника суочавања.

Остали фактори

Појединци могу вероватније доживети емоционалну исцрпљеност ако:

• користите штетне стратегије суочавања, као што су дрога или алкохол, за суочавање са стресом
• осећају да имају премало личних ресурса, попут статуса, новца или подршке
• живе или раде у култури која не цени њихову слободу изражавања

Емоционална исцрпљеност и сагоревање

Психолози су термин „изгарање“ почели да користе 1970-их година да би описали ефекте озбиљног стреса на „помоћ“ професионалцима, попут лекара и медицинских сестара.

Данас људи користе „изгарање“ да би било коме описали резултате хроничног стреса. Без обзира на то, не постоји јасна дефиниција сагоревања.

Према Националној медицинској библиотеци Сједињених Држава, емоционална исцрпљеност је један од симптома сагоревања. Друга два су:

• Отуђење од радних активности. Они са изгарањем постају све више под стресом због свог посла. Они се могу осећати мање посвећени својој организацији и могу се емоционално дистанцирати од колега.
• Смањене перформансе. Изгарање изазива цинизам и осећај негативности у вези са пословним задацима. Заједно са емоционалном исцрпљеношћу, ово доводи до тога да они са изгарањем пропуштају рокове и иначе лоше обављају посао.

Лечење и савети за опоравак

Да би се смањила емоционална исцрпљеност и сагоревање, људи обично треба да промене начин живота. У неким случајевима могу захтевати лекове или терапију. Третмани и савети за опоравак укључују:

Смањити стрес

Где је то могуће, људи треба да покушају да смање изворе стреса. Можда ће моћи да преузму мање задатака, делегирају друге и затраже помоћ. Други такт је разматрање преласка на другу улогу или организацију ако је посао значајан извор стреса.

Одлучите се за здрав начин живота

Здрав здрав живот може побољшати физичко и ментално здравље и подстаћи еластичност. Да уради ово:

• Једите уравнотежено, богато воћем, поврћем, интегралним житарицама и немасним изворима протеина.
• Ограничите колико алкохола пијете.
• Избегавајте пушење дувана.
• Вежбајте 30 минута дневно, већину дана у недељи.
• Успоставите рутину спавања одласком на спавање сваке ноћи у исто време и одспавањем од 7 до 9 сати.

Одржавајте добру равнотежу између пословног и приватног живота

Одмор од посла да бисте радили нешто креативно може вам помоћи у спречавању и лечењу стреса.

Људи би требало да покушају да не дозволе да посао или брига за вољену особу преузму и осигурају да планирају редовне одморе и дане одмора.

Људи би требало да праве паузе током дана и да барем недељно одвоје време за ствари у којима уживају. То може укључивати:

• цртање
• прикупљање предмета, као што су марке или кованице
• баштованство
• читање
• гледајући филм
• дружење са кућним љубимцима
• шетајући парком

Вежбајте пажљивост

Редовна вежба пажљивости може смањити анксиозност и депресију и побољшати расположење.

Према једном истраживању, људи који се баве пажњом показују знатно мање емоционалне исцрпљености и више задовољства послом од оних који не користе технике пажљивости.

Повежите се са другима

Социјална неповезаност је и симптом и фактор ризика за емоционалну исцрпљеност. Да би избегли емоционалну исцрпљеност и друге проблеме менталног здравља, људи би требало да покушају да се повежу са другима кад год је то могуће.

Састанак са пријатељем, придруживање клубу или пешачкој групи и контактирање породице и комшија су сви начини друштвеног повезивања.

Промените свој став

Промена човекових мисли може променити његово расположење и понашање. Ове мале промене могу имати велики утицај на физичко и емоционално благостање. Примери начина за промену негативног мишљења укључују:

• фокусирајући се на оно што иде како треба у животу, а не на оно што не иде
• замењујући негативне мисли позитивнијим или реалистичнијим
• избегавајући поређење са другима
• прихватајући да се понекад јављају негативна осећања и не борећи се против њих
• задржавање у садашњости, а не фокусирање на прошлост или покушај антиципирања будућности
• сећајући се да ће та бескорисна осећања проћи

Посетите терапеута или доктора

Терапија може бити ефикасан начин лечења емоционалне исцрпљености. Терапеут може помоћи људима да превазиђу стрес, анксиозност и депресију. Они могу помоћи појединцима да изазивају негативне мисли и опремити их новим вештинама сналажења.

Понекад лекар може препоручити лекове за лечење депресије или анксиозности, као што су антидепресиви, лекови против анксиозности или лекови који помажу у спавању.

Превенција

Многи третмани за емоционалну исцрпљеност такође могу помоћи да се спречи да се она уопште догоди. Ови укључују:

• смањење стресора код куће и на послу
• бављење пријатним активностима
• узимајући време за себе
• здрава исхрана
• редовно вежбајући
• ограничавање алкохола и избегавање дувана
• довољно спавања
• одржавање добре равнотеже између посла и приватног живота
• повезивање са пријатељима, породицом и другима
• задржавајући позитивно размишљање
• вежбање пажљивости и медитације
• тражење стручне помоћи на почетку анксиозности или других промена у расположењу

Изгледи

Људи могу искусити емоционалну исцрпљеност након периода прекомерног стреса. Може имати широке ефекте на физичко и ментално здравље особе, каријеру и односе са другима.

Тражење симптома може помоћи људима да предузму кораке за њихово побољшање. Промена начина живота и методе смањења стреса могу вам помоћи.