Која храна садржи пуно аргинина?
Аргинин или Л-аргинин је аминокиселина која се јавља у храни попут млека, рибе, живине и другог меса. То је градивни блок протеина.
Нека истраживања сугеришу да аргинин може имати користи за здравље, на пример ублажавањем болова у грудима, побољшањем еректилне дисфункције и смањењем високог крвног притиска.
Људско тело производи аргинин, а деца га захтевају за раст и развој. Недостаци су ретки - већина одраслих добија додатни аргинин који им је потребан из дијете.
Читајте даље да бисте сазнали више о храни богатој аргинином, предностима аминокиселина и могућим ризицима.
Храна са високим садржајем аргинина
Разно месо, млечни производи, семе и ораси садрже аргинин. Додавање неке или свих ових намирница у исхрану може помоћи особи да повећа унос аргинина.
Храна богата аргинином укључује:
1. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семе су значајни извори аргинина.
Семе бундеве има једну од највиших концентрација аминокиселине, а шоља сушеног семена бундеве или тиквице даје 6.905 грама (г) аргинина.
Иако већина људи у Америци има тенденцију да испљуне семе лубенице, она су такође добар извор аргинина, пружајући 5,289 г по шољи.
Семе сусама је такође добар извор аргинина, јер пружа 4.875 г по шољи.
Многе врсте ораха садрже аргинин:
- сушени ораси садрже 4,522 г по шољи
- бадеми садрже 3,525 г по шољи
- пињоли садрже 3.258 г по шољи
Припрема орашастих плодова само мало утиче на количину аргинина који нуде, али сорте без додатка уља или соли су генерално здравије.
2. Месни производи
Месо је потпуни извор протеина јер укључује све аминокиселине које тело захтева, укључујући и аргинин.
Неки од најбољих извора аргинина су бело месо, посебно ћурећа прса.
Следећи производи од меса дају велике количине аргинина:
- Ћурећа прса дају 16,207 г.
- Пилетина садржи 2.790 г аргинина по шољи. Ово месо има мало масти и богато је протеинима.
- Један свињски котлет садржи 2.661 г аргинина.
- Говедина нуди 4,131 г аргинина по куваној килограму меса. Говедина је богата протеинима, али садржи више масти него многи други извори протеина.
3. Махунарке
Махунарке су породица која укључује пасуљ, грашак и махунарке. Одличан су извор биљних протеина.
Следеће махунарке дају пуно аргинина и других аминокиселина:
- Соја нуди добру алтернативу месу као извору аргинина. Шоља соје садржи 5,865 г аминокиселине, што чини овај пасуљ добром алтернативом месу.
- Сирови кикирики даје 4,567 г аргинина по шољи. Кикирики је пун здравих незасићених масти и сјајан је извор биљних протеина.
- Сланутак, или гарбанзо пасуљ, садржи 3.878 г по шољи. Сланутак је добар извор здравих масти и протеина. Популарни су додатак салатама и главни су састојак хумуса.
4. Морске алге
Морске алге су популарна здрава храна која пружа висок ниво аргинина.
Шоља сушених морских алги садржи 4.645 г аминокиселине. Свако ко треба да повећа унос аргинина можда ће размислити о додавању алги у своју исхрану.
Шта аргинин ради у телу?
Медицинска заједница класификује аргинин као полу-есенцијалну аминокиселину. То значи да га тело производи и такође апсорбује из хране.
Постоје три врсте аминокиселина:
- полу-есенцијалне киселине, које тело производи и апсорбује из спољних извора
- есенцијалне киселине, које тело не производи
- не-есенцијалне киселине, које тело производи и које не треба допуњавати апсорпцијом
Деца треба да апсорбују одређену количину аргинина кроз исхрану како би подржала свој раст. Одраслима је потребно само оно што производи њихово тело.
Међутим, неке одрасле особе не производе довољне количине аргинина. Ако не уносе довољно из дијете, могу развити недостатак.
Према истраживању објављеном 2012. године, проблеми са крвним судовима или имунолошким системом могу довести до недостатка аргинина. Аутори су закључили да су потребна даља истраживања како би се утврдила ефикасност суплемената.
Здравствене користи аргинина
Суплементи аргинина могу на различите начине промовисати здравље.
Резултати студије из 2013. године сугеришу да суплементи аргинина могу побољшати проток крви код људи са некомпликованим дијабетесом. Побољшани проток крви може смањити ефекте неколико кардиоваскуларних стања, укључујући болест коронарних артерија и ангину.
Међутим, аргинин није погодан лек за све болести срца. На пример, већина лекара не препоручује узимање аргинина након недавног срчаног удара.
Аргинин такође може помоћи у лечењу еректилне дисфункције која је последица срчаних проблема. На пример, ако проблем са крвним судовима отежава одржавање ерекције, лекар може да препоручи додатке аргинина који помажу у побољшању протока крви.
Аргинин такође може:
- помоћи бубрезима да раде ефикасније
- промовишу зарастање рана
- појачати имуни систем
- равнотежни хормони
Ризици од аргинина
Неки докази сугеришу да високи нивои аргинина могу погоршати симптоме херпеса, што потенцијално доводи до избијања или херпеса. То је зато што је вирусу херпеса потребан аргинин за размножавање.
Такође, апсорпција више аргинина може индиректно да изазове херпес на уснама нарушавајући телесну равнотежу аргинина и друге аминокиселине зване лизин.
Лизин може да лечи и спречава херпес на уснама, а апсорпциони пут дели са аргинином. Ако је присутно више аргинина, тело можда неће моћи да апсорбује довољно лизина.
Људи са цирозом јетре или ниским крвним притиском треба да избегавају узимање суплемената аргинина. Ови додаци такође нису погодни за оне који су недавно имали срчани удар.
Резиме
Већина одраслих производи довољно аргинина, али деца морају да уносе додатне количине из дијете како би подржала свој раст и развој.
Неки поремећаји могу довести до недостатка аргинина. У овом случају, особа ће можда морати да убаци храну богату аргинином у исхрану.
Разна храна богата је аргинином, укључујући махунарке, орашасте плодове и месо. Постоји ризик од узимања превише аргинина, особа треба да разговара са својим лекаром пре употребе додатака аргинина.
