Рецепти за дијету без холестерола
Неки планови исхране садрже мало холестерола, укључујући веганску, медитеранску и ТЛЦ дијету. Ове дијете могу пружити важне здравствене бенефиције и имају заједничке теме и једињења која их чине корисним за смањење нивоа холестерола.
Тело ствара холестерол и потребан му је за многе неопходне процесе, попут синтезе хормона. Свакој ћелији у телу је потребан холестерол да би функционисала. Јетра ствара већину холестерола који је потребан човеку.
Холестерол је такође присутан у неким намирницама, укључујући производе животињског порекла као што су месо, сир и јаја.
Постоје две главне врсте холестерола које циркулишу у крви:
- липопротеин мале густине (ЛДЛ) или лош холестерол
- липопротеин високе густине (ХДЛ) или добар холестерол
У овом чланку испитујемо идеју о исхрани без холестерола и да ли је она ефикасна. Такође објашњавамо благодати медитеранске дијете и других дијета за управљање холестеролом.
Да ли је дијета без холестерола здрава?
Дијета без холестерола није здрава опција. Међутим, дијета са ниским нивоом холестерола или са смањењем холестерола може бити део ефикасног плана за управљање холестеролом у крви код оних који имају висок ниво.
Ниво холестерола такође зависи од генетике, телесне тежине, квалитета исхране и нивоа вежбања. Унос холестерола у исхрани особе само је један од разлога.
Према смерницама америчког Министарства здравља и социјалних услуга, идеална количина ЛДЛ холестерола у крви је мања од 100 милиграма по децилитру (мг / дЛ).
Међутим, Америчко удружење за срце (АХА) тренутно указује да је укупни кардиоваскуларни ризик важнији од резултата тестова за холестерол код неке особе.
Ако је ниво ЛДЛ-а код особе виши од овог, можда ће размислити о покушају промена животног стила као што је дијета за снижавање холестерола. Ово је нарочито тачно ако је особа изложена великом ризику од срчаних болести због других узрока, као што су гојазност, дијабетес, генетика или фактори животног стила.
Телу је потребан холестерол за пуну функцију, тако да је од виталне важности уносити мало холестерола у исхрани.
За људе заинтересоване за смањење холестерола кроз исхрану, требало би да размисле о смањењу засићених масти, трансмасти и додатог шећера и да повећају количину влакана и целокупне, хранљиве састојке.
Уобичајене теме
Неке дијете тврде да снижавају ниво ЛДЛ. Прехрамбени планови који најбоље раде имају сличне елементе, као што су:
- смањење уноса засићених масти
- исецање транс масти
- избегавајући додавање шећера
- повећање дијеталних влакана
Храна у исхрани особе може да јој помогне да смањи ниво ЛДЛ и повећа ХДЛ холестерол који штити срце. Без обзира на специфичну исхрану, људи који желе да смање ниво холестерола требало би да размотре додавање следећих хранљивих састојака:
- Незасићене масти: Према АХА, незасићене масти могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви.
- Растворљива влакна: Национално удружење липида сугерише да додавање 5–10 грама растворљивих влакана из биљака и целих зрна у вашу исхрану дневно може смањити очитања укупног и ЛДЛ холестерола за 5–11 поена или више.
- Станоли и стероли: То су хемикалије сличне холестеролу које се налазе у биљкама. Преглед студија из 2018. године показао је да конзумација 1,5–3 г ових једињења дневно може смањити концентрације ЛДЛ-Ц за 7,5–12%.
Популарне дијете које многи користе за смањење нивоа холестерола укључују:
- веган
- Медитеранска
- Дијета о терапијским променама животног стила (ТЛЦ), иницијатива Националног института за здравље (НИХ)
Веганска дијета
Вегански план исхране укључује уклањање свих намирница животињског порекла. Веганска дијета забрањује конзумацију животињских производа, као што су:
- риба
- месо
- живина
- јаја
- млечни производи
- душо, за неке који се придржавају веганске дијете
Веганска дијета значајно смањује унос засићених масти. С обзиром да засићене масти могу бити фактор који доприноси вишим нивоима ЛДЛ холестерола, особа која једе веганску исхрану смањује одређени ризик од високог холестерола.
Особа заинтересована за веганску исхрану треба да следи савете угледног дијететичара или доброг здравственог радника. Ако не једете месо или производе животињског порекла, не гарантује се да ће особа доносити здрав избор хране, јер многа веганска храна садржи пуно калорија и мало хранљивих састојака.
Они који се одлуче да се придржавају веганске дијете морају обратити посебну пажњу на одређене хранљиве састојке којима биљни извори хране обично недостају, укључујући:
- витамин Б12
- омега-3 масне киселине
- цинк
- гвожђе
- калцијум
- витамин Д
- јод
Људи би требало да додају ове хранљиве састојке у веганску исхрану додавањем или конзумирањем обогаћене хране.
Студија из 2016. године открила је да људи који следе веганску исхрану могу да ризикују од настанка недостатака у Б12, калцијуму, гвожђу, витамину Д, протеинима и омега-3 масти.
За људе заинтересоване за веганску исхрану, Вегетариан Ресоурце Гроуп на свом веб месту нуди и разне идеје за веганске оброке, као и директоријум веганских и вегетаријанских ресторана.
Прочитајте више о веганској исхрани.
Медитеранска дијета
Неким људима може бити тешко да се одрекну хране животињског порекла, па је поштовање медитеранске дијете боља опција за смањење холестерола. Иако је медитерански начин исхране сиромашан црвеним месом, људи који следе медитеранску исхрану могу јести мале до умерене количине млечних производа, живине и рибе.
АХА објашњавају да, иако постоји много различитих верзија медитеранске дијете, свака се ослања на исте основне хранљиве састојке:
маслиново уље, уместо засићених масти
велика количина воћа и поврћа
скробови са високим садржајем влакана, попут кромпира, пасуља, хлеба и житарица од целог зрна
- ораси и семенке
- риба и живина
- конзумирање јаја до четири пута недељно
- пијење малих до умерених количина вина
Медитеранска дијета богата је влакнима и здравим мастима, а деценије научних истраживања показале су да овај начин исхране ефикасно промовише губитак килограма и побољшава здравље срца.
Овде сазнајте више о медитеранској исхрани.
ТЛЦ дијета
Национални институт за срце, плућа и крв (НХЛБИ) створио је ТЛЦ дијету.
ТЛЦ план прехране комбинује прилагођавање исхране са променама животног стила како би смањио ризик особе од срчаних болести. Има мање ограничења од веганске дијете, али слиједи много строжу и научнију структуру.
Према ТЛЦ приручнику, особа треба да конзумира следеће:
- мање од 7% калорија из засићених масти
- 25–35% дневних калорија од укупне масти
- мање од 200 милиграма (мг) холестерола
- низак, али здрав број калорија, који лекар може помоћи човеку да планира
- опционално 2 г дневно биљних станола или стерола
- опционално 10 до 25 г растворљивих влакана дневно
Иако особа може следити првобитни план, који је НХЛБИ креирао 2005. године, од тада није било ажурирања. Препоруке за смањење уноса засићених масти, нижи унос калорија и повећање физичке активности и даље су сличне тренутним стандардима.
ТЛЦ приручник нуди рецепте, планове менија и савете за побољшање укуса поврћа укуснијег. АХА такође пружа интернетску колекцију рецепата здравих за срце који су компатибилни са ТЛЦ дијетом.
Када код лекара
Пре било каквих промена у исхрани или начину живота, особа треба да се обрати свом лекару или дијететичару.
Иако се избацивање црвеног и прерађеног меса, смањење калорија и повећана физичка активност обично сматрају здравим избором, околности појединца могу усложнити прелазак.
Одузети
Дијета за снижавање холестерола треба да буде део човековог плана да одржи своје срце здравим.
Поред одржавања здраве телесне тежине и редовног вежбања, планови дијете који се фокусирају на влакна, воће, поврће и немасне протеине могу помоћи особи да смањи ризик од развоја срчаних болести или можданог удара.
П:
Да ли је дијета која садржи све масти и протеине, као што је кето дијета, такође добра за ниво холестерола?
А:
Овај одговор је сложен, као и разлози због којих неко може имати висок ниво холестерола. Иако холестерол у исхрани има мало утицаја на ниво липида у крви већине људи, неки људи су веома осетљиви на холестерол у исхрани.
Појединци који су осетљиви на холестерол у исхрани - што значи да им се ниво холестерола у крви знатно повећава након што једу храну богату холестеролом - познати су као хиперодговорници или некомпензатори холестерола.
За људе који су осетљиви на холестерол у исхрани, дијета са врло високим уделом масти, као што је кетогена дијета, вероватно ће додатно повећати ниво холестерола. Међутим, нека истраживања су показала да дијета са мало угљених хидрата и масти може ефикасно побољшати ниво холестерола и триглицерида.
На пример, преглед осам рандомизираних контролних испитивања из 2019. године показао је да су дијете са вишим уделом угљених хидрата и више масти ефикасније у побољшању нивоа липида у крви него дијете са смањеним уделом масти. Имајте на уму да је веза између нивоа холестерола, холестерола у исхрани, болести срца и укупног здравља сложена и у току.
Најбољи начин да обезбедите да контролишете ниво холестерола и да је ваше срце здраво је следити дијету богату храном која је густа храњивим састојцима, посебно храном богате влакнима, попут поврћа и воћа.
Јиллиан Кубала, МС, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
