Како се протежу руке и зглобови
Бол у зглобу може бити фрустрирајући и непријатан. Такође може отежати посао или основне свакодневне активности, попут употребе рачунара или кувања оброка.
Вежбе могу побољшати покретљивост и смањити могућност повреде или поновног повређивања. Истезање зглоба лако је урадити код куће или у канцеларији. Када се правилно ураде, могу имати користи од укупног здравља зглобова и руку особе.
Свако ко има хронични бол или бол укочености треба да посети лекара ради темељне дијагнозе.
Следећа истезања могу помоћи у побољшању снаге и покретљивости:
Да бисте открили више информација и извора заснованих на доказима за здраво старење, посетите наше посвећено средиште.
Истезање зглоба и шаке
Вежбе испод треба да раде полако и нежно, фокусирајући се на истезање и јачање. Ако истезање боли, зауставите се.
Следеће истезање зглоба и руку може побољшати снагу и покретљивост:
1. Подигнуто пружање шаке
Да бисте то урадили:
- Почните с руком уз главу, са отвореном руком.
- Направите песницу, држећи палац изван ње.
- Клизните прстима према зглобу док не осетите истезање.
2. Ротације зглоба
Да бисте то урадили:
- Испружи руку испред себе.
- Полако усмерите прсте надоле док не осетите истезање. Другом руком нежно повуците подигнуту руку према телу. Задржите се у овом положају 3-5 секунди.
- Усмерите прсте према плафону док не осетите истезање. Другом руком нежно повуците подигнуту руку према телу. Задржите се у овом положају 3-5 секунди.
- Поновите ово три пута.
3. Молитвени положај
Да бисте то урадили:
- Сједните дланова и лаката на сто у положају за молитву.
- Спуштајте стране руку према столу док не осетите истезање. Држите дланове на окупу. Задржите се у овом положају 5-7 секунди.
- Опусти се.
- Поновите ово три пута.
4. Закачено истезање
Да бисте то урадили:
- Закачите један лакат испод другог и повуците обе руке према центру трупа. Требало би да осетите истезање у раменима.
- Обмотајте једну руку око друге тако да се дланови додирују.
- Задржите положај 25 секунди.
- Пребаците руке и поновите то на другој страни.
5. Истезање прста
Да бисте то урадили:
- Саставите ружичасте и прстењасте прсте.
- Одвојите средњи и кажипрст од прстењака.
- Поновите истезање 10 пута.
6. Отварач шаке
Да бисте то урадили:
- Направите песницу и држите је испред себе.
- Испружите прсте док вам рука не буде равна и отворена, заједно са прстима.
- Поновите покрете 10 пута.
7. Спужва-стисак
Да бисте то урадили:
- Стисните сунђер или стресну куглу, правећи песницу.
- Задржите положај 10 секунди.
- Опусти се.
- Поновите ово 10 пута.
8. Покрет зглоба брисача ветробранског стакла
Да бисте то урадили:
- Почните са руком окренутом према доле на столу.
- Нежно усмерите руку у једну страну што даље док не померите зглоб. Држите га тамо 3-5 секунди.
- Урадите исто на другој страни.
- Поновите покрет три пута са сваке стране.
9. Повлачење палца
Да бисте то урадили:
- Ухватите палац другом руком.
- Нежно повуците палац уназад, даље од руке.
- Задржите истезање 25 секунди.
- Поновите то на другом палцу.
14. Наизменично истезање прстију
Да бисте то урадили:
- Спојите средњи и прстенасти прст.
- Одвојите ружичасте и кажипрсте од њих.
- Поновите истезање 10 пута.
15. ојачавач за зглобове
Да бисте то урадили:
- Поставите се у положај на рукама и коленима, прстима окренутим ка телу.
- Полако се нагните напред, држећи лактове усправним.
- Задржите положај 20 секунди.
- Опустите се, па поновите истезање.
Одузети
Рад са рачунарима, писање и ручни рад оптерећују руке и зглобове и временом могу да изазову проблеме као што су тендонитис и синдром карпалног тунела.
Прављење честих пауза и истезање пре и током употребе руку и зглобова може помоћи у спречавању напрезања. Постепено побољшање флексибилности и снаге може помоћи људима да избегну повреде зглоба и шаке.
