Шта су суперхрана и зашто би их требало јести?

Израз „суперхрана“ прилично је нов израз који се односи на храну која нуди максималне нутритивне користи уз минималне калорије. Садрже витамине, минерале и антиоксиданте.

Ниједан стандардни критеријум или законске дефиниције тренутно не сврставају ниједну храну у суперхрану. Међутим, већина суперхране је биљне.

У овом чланку дефинишемо шта се квалификује као суперхрана, пружамо неке уобичајене примере и њихове предности и дајемо савете о томе како их укључити у исхрану.

Шта су суперхрана?

Познато је да Ацаи бобице садрже неколико различитих аминокиселина и антиоксиданата.

Суперхрана је храна која има врло високу хранљиву густину. То значи да дају значајну количину хранљивих састојака и врло мало калорија.

Садрже велику количину минерала, витамина и антиоксиданата.

Антиоксиданти су природни молекули који се јављају у одређеној храни. Помажу у неутралисању слободних радикала у нашим телима. Слободни радикали су природни нуспродукти производње енергије који могу да направе пустош по телу.

Молекули антиоксиданса смањују или преокрећу ефекте слободних радикала који су уско повезани са следећим здравственим проблемима:

• болест срца
• карцином
• артритис
• удар
• болести дисајних органа
• имунолошки недостатак
• емфизем
• Паркинсонова болест

Суперхрана није лековита храна. Дијететичарка Пенни Крис-Етхертон објашњава:

„Многи људи имају нереална очекивања од ове хране, мислећи да ће бити заштићени од хроничних болести и здравствених проблема. Они могу да поједу једну или две од ових хранљивих састојака уз лошу исхрану. “

Укључивање суперхране као дела дневног уноса хранљивих састојака је сјајно, али само ако се у потпуности здраво и уравнотежено једе. Једите „супер дијету“, уместо да се концентришете на појединачну храну.

Уобичајене суперхране

Студије су показале да суперхрана богата антиоксидантима и флавоноидима помаже у спречавању коронарних болести и рака, као и побољшању имунитета и смањењу упале.

Редовно једење воћа и поврћа такође има јаке асоцијације са мањим ризиком од многих здравствених услова повезаних са животним стилом и укупне смртности.

Хранљиве материје које садрже помажу у промоцији здравог тена, ноктију и косе и повећавају ниво енергије.

Такође могу помоћи у одржавању здраве тежине.

Бобице

Показано је да виши нивои флавоноида у бобицама смањују ризик од срчаног удара. Неколико најчешће идентификованих бобица суперхране укључују ацаи бобице, боровнице, малине, трпке трешње, бруснице и гоји бобице.

Имају следеће погодности:

• Ацаи бобице: То су мале тамнољубичасте бобице узгајане у Јужној Америци. Садрже 19 аминокиселина и много антиоксиданата.
• Боровнице: богате су влакнима, манганом и витамином К. Бруснице садрже пуно флавоноида који помажу у смањењу ризика од инфекције уринарног тракта.
• Гоји бобице: Ово су мале црвене бобице пореклом из Азије које садрже пуно витамина Ц и Е, заједно са многим различитим врстама флавоноида. Често се користе у источној медицини као помоћ у лечењу дијабетеса и високог крвног притиска и одржавању здравља очију, јетре и бубрега.

Соја

Соја има високу концентрацију изофлавона, врста фитокемикалија. Фитокемикалије су једињења која се природно јављају у биљкама.

Нека истраживања показују да изофлавони у соји помажу у смањењу количине липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола у крви.

Неколико студија је показало да соја може спречити губитак памћења везан за узраст. Сојини изофлавони такође могу смањити губитак костију и повећати минералну густину костију током менопаузе, као и смањење симптома менопаузе.

Чај

Многе намирнице за које се сматра да су „суперхрана“ богате су бојом, што често указује да је богата антиоксидантима.

Чај садржи мало калорија, помаже у хидратацији и добар је извор антиоксиданата.

Катехини, снажни антиоксиданти који се првенствено налазе у зеленом чају, имају корисна антиинфламаторна и антиканцерогена својства.

Студија објављена у Часопис за физиолошку антропологију испитивали су ефекте зеленог чаја, белог чаја и потрошње воде на ниво стреса код 18 ученика.

Студија је сугерисала да су и зелени и бели чај смањили ниво стреса и да је бели чај имао још већи ефекат. Неопходне су веће студије како би се потврдила ова могућа здравствена корист.

Зелени чај такође може имати антиартритични ефекат сузбијањем укупне упале.

Зелениш

Људи често идентификују кељ, шпинат, блитву, репу и зелену репу као суперхрану лиснато поврће. Ова храна је богата витаминима А, Ц, Е и К и многим витаминима Б групе.

Лиснато зеленило такође садржи обиље каротеноида, гвожђа, магнезијума, калијума и калцијума.

Једна шоља кеља пружа 550 микрограма (мцг) витамина К, што је преко 680 процената дневних потреба особе. Кељ и остало лиснато зеленило садрже пуно влакана и воде, што обоје помаже у спречавању затвора и унапређује правилност и здрав дигестивни тракт.

Лосос

Висок садржај омега-3 масних киселина у лососу и другој масној риби, попут пастрмке и харинге, може смањити ризик од абнормалних откуцаја срца, смањити холестерол и успорити раст артеријских плакова.

Тамна чоколада

Истраживање је открило да тамна чоколада садржи пуно флавоноида. Флавоноиди показују антиоксидативну активност, спречавају коронарне болести срца и одређене врсте карцинома и јачају имуни систем.

Компонента у чоколади која је посебно одговорна за ове благодати је какао у праху. Произвођачи ово добијају од зрна какаа. Имајте на уму да су чоколади можда додани састојци, попут шећера, који могу негирати ове предности.

Вино и грожђе

Грожђе, нарочито црвено грожђе, садржи здраве компоненте као што су ресвератрол и кверцетин.

Ресвератрол, полифенол који се налази у вину и који га чини чувеним „здравим срцем“, присутан је у кожицама црвеног грожђа.

Неколико студија показало је да ресвератрол може заштитити од дијабетичке неуропатије и ретинопатије. То су стања узрокована лоше контролисаним дијабетесом, где је вид тешко погођен.

Једно истраживање из 2013. открило је да је смањило ефекте неуронских промена и оштећења повезаних са дијабетичком неуропатијом.

Истраживачи су такође открили да је ресвератрол користан за лечење Алцхајмерове болести, ублажавање валунга и промена расположења повезаних са менопаузом и побољшање контроле глукозе у крви. Међутим, и даље су потребне велике студије које користе људске субјекте да би се потврдили ови налази.

Још један флавоноид који се јавља у грожђу, кверцетин, природно је противупално средство за које се чини да смањује ризик од атеросклерозе и штити од штете коју ЛДЛ холестерол узрокује у студијама на животињама. Кверцетин такође може имати ефекте који делују против рака.

Међутим, потребно је више студија на људским субјектима пре него што истраживачи могу ван сваке сумње потврдити користи.

Иако вино садржи антиоксиданте, имајте на уму да би једење грожђа пружило исту корист заједно са додатним влакнима. Америчко удружење за срце препоручује да људи ограниче алкохолна пића на највише два пића дневно за мушкарце и једно пиће дневно за жене.

Остале суперхране

Суперхрана која стиче популарност укључује:

• спирулина
• модрозелене алге
• Бели лук
• пшенична трава
• цвекла и сок од цвекле
• куркума
• Бразилски ораси
• јечам

Дијета

Особа може уврстити ову храну у разноврсну здраву исхрану када је доступна. Међутим, немојте превише трошити или претраживати превише широко покушавајући да их нађете.

Тајна је у томе што ће свако лиснато зелено поврће или бобичасто воће у прехрамбеној продавници пружити многе исте погодности које ће појединац наћи у суперхрани са премиум ценама.

Купујте своје производе у сезони и из локалних извора како бисте осигурали највећи садржај хранљивих састојака. Не попуштајте ни скромне јабуке или шаргарепу - све воће и поврће су у основи суперхрана.

Замена што већег броја прерађене хране целом храном драстично ће побољшати здравље.

Брзи савети:

Ови савети могу вам помоћи да у прехрану унесете више суперхране:

• Погледајте боје на тањиру. Да ли вам је сва храна смеђа или беж? Тада је вероватно да су нивои антиоксиданата ниски. Додајте храну богате боје попут кеља, цвекле и бобица.
• Додајте исецкано зеленило у супе и промешајте помфрит.
• Покушајте да говедину или живину замените лососом или тофуом.
• Додајте бобице у овсену кашу, житарице, салате или пекарске производе.
• Обавезно узмите воће или поврће сваки пут када једете, укључујући оброке и грицкалице.
• Једите свакодневно зелени или матцха чај.
• Нека куркума, ким, оригано, ђумбир, каранфилић и цимет постану ваши зачини како бисте појачали садржај антиоксиданата у оброцима.
• Снацк са орасима, семенкама (посебно бразилским орашчићима и семенкама сунцокрета) и сувим воћем (без додавања шећера или соли).

Испробајте ове здраве и укусне рецепте које су развили регистровани дијететичари:

• Ацаи бобица
• Смоотхие од чоколадних банана
• Песто од босиљка од спанаћа
• Матцха биљни кари
• Појачане лазање.

Ризици

Узимање суперхране у облику додатака није исто што и добијање хранљивих састојака из праве хране.

Многи суплементи садрже састојке који могу да изазову снажан биолошки ефекат на тело. Додаци могу такође да комуницирају са другим лековима. Узимање суплемената може довести до токсичности на витамине или минерале, утицати на опоравак након операције и покренути друге нежељене ефекте.

Савети за употребу суплемената

Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) упозорава да комбиновање или узимање превише додатака може бити опасно. Користите само додатке које је одобрила ФДА.

Савети за безбедну употребу укључују следеће:

• Користите некомерцијалне веб локације за информације, као што су Национални институт за здравље (НИХ) и ФДА.
• Чувајте се тврдњи да производ „делује боље од лекова на рецепт“ или да је „потпуно сигуран“.
• Запамтите да природно не значи увек сигурно.
• Ако користите додатке, ФДА препоручује одабир висококвалитетних производа које је тестирала трећа страна.

Овде сазнајте више о појединачном тестирању додатака.

Увек прво проверите код здравственог радника пре него што почнете да користите додатак.