8 ВИТАЛНИХ ДОДАТАКА ЗА ВЕГАНЕ - ИСХРАНА - ДИЈЕТА

Додаци за вегане: Шта треба знати

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Људи који се придржавају веганске дијете не једу никакве животињске производе, укључујући месо, млијечне производе и јаја. Иако је могуће бити веган и добро се хранити једући целу храну, многи људи одлучују да допуњују своју исхрану.

Веганска исхрана садржи мало хранљивих састојака, попут витамина Б-12, који су првенствено присутни у животињским производима. Вегански додаци људима нуде једноставан начин да уносе довољно ових хранљивих састојака.

У овом чланку сазнајте о најчешћим веганским суплементима и зашто су корисни.

1. Витамин Б-12

Већина вегана може имати користи од узимања додатка Б-12.

Витамин Б-12 може бити најважнији додатак веганима. Од кључне је важности за одржавање многих телесних процеса.

Овај витамин игра улогу у стварању црвених крвних зрнаца, помаже у метаболизму протеина, па чак и подржава здрав нервни систем.

Иако свако може имати низак ниво витамина Б-12, вегани обично имају већи ризик од недостатка, јер постоје ограничени вегански извори овог витамина.

Важно је напоменути да људи различито апсорбују и користе витамин Б-12. Чак и људи који једу месо могу имати недостатак витамина Б-12 ако њихово тело није у стању да правилно апсорбује витамин. Способност тела да користи витамин Б-12 такође опада са годинама.

Веганима је важно да се повремено јаве код свог лекара како би тестирали ниво витамина Б-12 и нивоа гвожђа. Непосредан рад са нутриционистом или лекаром може им помоћи да направе уравнотежен план исхране.

Аутори студије из 2014. године препоручују редовно јести нори, врсту морских алги. Садржи висок ниво витамина Б-12 и других важних хранљивих састојака за вегане, попут гвожђа и полинезасићених масних киселина.

Још један једноставан начин за додавање витамина Б-12 веганској исхрани је јести хранљиви квасац који има орашаст, сираст укус. Произвођачи често појачавају овај неактивни квасац витаминима који недостају веганској исхрани.

Произвођачи могу обогатити и другу храну Б-12, попут тофуа или других производа од соје, неких житарица за доручак и сојиног, пиринчаног или орашастог млека. Како кретање засновано на биљкама наставља да расте, можда ће бити доступно више извора витамина Б-12.

2. Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су одличан извор здравих масти. Веганска прехрана заснована на биљкама углавном садржи високе количине омега-3 масних киселина, али у другима је мало.

Омега-3 масне киселине нуде неколико здравствених благодати, укључујући:

помажући неуроразвој код новорођенчади и деце
спречавање Алцхајмерове болести и деменције
смањење ризика од срчаних обољења
смањење ризика од реуматоидног артритиса

Иако је потребно више истраживања у овим областима, омега-3 масне киселине такође могу играти улогу у развоју или лечењу других стања, укључујући:

депресија
упална болест црева (ИБД)
поремећај хиперактивности са дефицитом пажње (АДХД)
дечије алергије
Цистична фиброза

Неопходне омега-3 масне киселине, попут алфа-линоленске киселине (АЛА), морају долазити из исхране. Тело их не може само створити.

Дуголанчане омега-3 масне киселине, као што су докозахексаенојска киселина (ДХА) и еикосапентаенојска киселина (ЕПА), нису неопходне, што значи да их тело може створити помоћу АЛА.

Међутим, како напомиње истраживање из 2017. године, људско тело има ограничени капацитет да претвори АЛА у ДХА или ЕПА. Даље, вегетаријанци и вегани имају тенденцију да имају нижи ниво ЕПА и ДХА.

Док је АЛА присутан у ланеном семену, уљу репице и производима од соје, ЕПА и ДХА су присутни само у риби, рибљем уљу и микроалгама.

Додаци и концентрати уља од алги најбољи су вегански извори ЕПА и ДХА.

За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.

3. Гвожђе

Броколи и семе су богати гвожђем.

Гвожђе је пресудно за изградњу здравих крвних зрнаца и помаже им у преношењу кисеоника кроз тело. Има два различита облика: хем и нехем. Хеме гвожђе потиче од животиња, док нехем гвожђе потиче из биљака.

Тело је лакше да апсорбује и користи хемијско гвожђе. Уз то, аутори студије из 2013. приметили су да једење вегетаријанске или веганске дијете са високим садржајем хране богате гвожђем може да обезбеди телу одговарајуће гвожђе.

Веганска храна богата гвожђем укључује:

ораси
махунарке
Интегралне житарице
семе
сушено воће
тамно, лиснато поврће
неке утврђене житарице и храну

Уз то, узимање пуно витамина Ц повећава унос гвожђа. Људи могу затражити анализу крви како би видели да ли узимају и складиште довољно гвожђа. Ако једете довољно ове хране, може значити да нема потребе за дохраном.

У случајевима када особа има врло мало залиха гвожђа, лекари и даље могу препоручити суплементе гвожђа.

Уношење превише гвожђа може бити опасно, па је можда најбоље разговарати са лекаром пре него што га додате.

4. Калцијум

Калцијум је још једна витална хранљива материја која неким веганима можда недостаје. Игра важну улогу у формирању костију и зуба, функцији мишића и здрављу срца.

Према истраживању из 2014. године, ниво калцијума је најнижи код вегана, у поређењу са свеједима и вегетаријанцима.

Следећи биљни извори богати су калцијумом:

тамно, лиснато зеленило, попут сенфа, бок чоја и поточарке
махунарке, попут леблебија
обогаћена храна, која укључује многе врсте млека на биљној бази

Ако особа не уноси довољно калцијума из ове хране, требало би да размисли о додацима. Калцијум се обично испоручује у облику капсула и праха. Узимање витамина Д заједно са калцијумом може повећати његову апсорпцију.

5. Витамин Д.

Витамин Д помаже у регулисању расположења и побољшању функције имуног система, а помаже телесној апсорпцији других хранљивих састојака, као што су калцијум и фосфор.

Тело може да створи витамин Д када добије довољно сунчеве светлости. Већина људи може дневно створити довољну количину витамина Д проводећи око 15 до 20 минута на поподневном сунцу.

Међутим, то није увек могуће. Ношење креме за сунчање, које је витално за превенцију рака коже, може смањити производњу витамина Д. Многи људи живе у областима са хладним и облачним временом и већину свог времена покривају кожу.

Неколико намирница садржи витамин Д. Многи млечни производи, попут млека и јогурта, могу садржати додани витамин Д, али ова храна није погодна за вегане.

Вегански извори витамина Д укључују обогаћене житарице и неке врсте гљива. Просечан унос витамина Д само из хране обично је нижи од препорученог дневног уноса, па и свеједи и вегани често могу имати користи од узимања суплемента.

6. Витамин К-2

Ферментирана храна, попут киселог купуса, садржи витамин К-2.

Витамин К помаже код згрушавања крви и зарастања рана. Постоје две врсте витамина К: витамин К-1 и витамин К-2.

Витамин К-1 се природно јавља у многим биљкама, посебно у тамној, лиснатој зеленилу.

Витамин К-2 присутан је у неким млечним производима и жумањцима. Како вегани не једу млечне производе или јаја, требало би да се усредсреде на конзумирање другог извора витамина К-2, а то је ферментисана храна.

Примери веганске ферментисане хране која може садржати витамин К-2 укључују:

сирови кисели купус
натто, ферментисано јело од соје
непастеризована комбуча
веган кимцхи
кефир на биљној бази

Мало је вероватно да ће вегану недостајати витамин К, с обзиром да цревне бактерије могу витамин К-1 претворити у витамин К-2.

Међутим, неки људи ће можда желети да своју исхрану допуне К-2. Узимање веганског пробиотичког додатка такође може помоћи цревима да прерађују витамин К.

7. Цинк

Цинк је још једно важно једињење за метаболизам и имуни систем. Постоји неколико биљних извора цинка. Међутим, биљна једињења звана фитати, која се јављају у многим махунаркама и житарицама, смањују апсорпцију цинка.

Иако немају сви вегани мали унос цинка, систематски преглед и метаанализа из 2013. године приметили су да вегани и вегетаријанци имају тенденцију да имају нижи укупни ниво цинка.