Који су 6 основних хранљивих састојака?
Тело особе не може да произведе све што је потребно да би функционисало. Постоји шест основних хранљивих састојака које људи требају да конзумирају из прехрамбених извора како би одржали оптимално здравље.
Светска здравствена организација (СЗО) примећује да су есенцијални хранљиви састојци пресудни за подршку репродукцији, добром здрављу и расту особе. СЗО ове основне хранљиве састојке дели у две категорије: микроелементе и макронутријенте.
Микронутријенти су хранљиве материје које су човеку потребне у малим дозама. Микронутријенти се састоје од витамина и минерала. Иако су телу потребне само мале количине, недостатак може проузроковати лоше здравље.
Макронутријенти су хранљиве материје које су човеку потребне у већим количинама. Макронутријенти укључују воду, протеине, угљене хидрате и масти.
Наставите да читате да бисте сазнали више о томе где могу пронаћи ове хранљиве материје и зашто су човеку потребне.
Шест основних хранљивих састојака су витамини, минерали, протеини, масти, вода и угљени хидрати.
Витамини
Витамини су микроелементи који нуде читав низ здравствених благодати, укључујући:
- јачање имунолошког система
- помажући у спречавању или одлагању одређених карцинома, попут рака простате
- јачање зуба и костију
- помажући апсорпцију калцијума
- одржавање здраве коже
- помажући телу да метаболише протеине и угљене хидрате
- подржавајући здраву крв
- помажући функционисање мозга и нервног система
Постоји 13 основних витамина које нутриционисти деле у две групе: растворљиви у мастима и растворљиви у води.
Витамини растворљиви у мастима су:
- витамин А.
- витамин Д
- витамин Е.
- витамин К.
Витамини растворљиви у води су:
- витамин Б-1 (тиамин)
- витамин Б-12 (цијанокобаламин)
- витамин Б-6
- витамин Б-2 (рибофлавин)
- витамин Б-5 (пантотенска киселина)
- витамин Б-3 (ниацин)
- витамин Б-9 (фолати, фолна киселина)
- витамин Б-7 (биотин)
- Витамин Ц
Обично особа која једе исхрану богату поврћем, воћем и немасним протеинима може у храну добити све потребне витамине. Међутим, они који једу мање воћа и поврћа и они који имају пробавне услове можда ће требати да узимају додатак витамина како би смањили или избегли недостатак.
Сазнајте шта су витамини и шта раде овде.
Минерали
Минерали су друга врста микроелемената. Постоје две групе минерала: главни и минерали у траговима. Телу је потребан баланс минерала из обе групе за оптимално здравље.
Главни минерали су:
- магнезијум
- калцијум
- фосфор
- сумпор
- натријум
- калијума
- хлорид
Главни минерали помажу телу да уради следеће:
- уравнотежити ниво воде
- одржавајте здраву кожу, косу и нокте
- побољшати здравље костију
Минерали у траговима су:
- гвожђе
- селен
- цинк
- манган
- хром
- бакар
- јод
- флуорид
- молибден
Минерали у траговима помажу код:
- јачање костију
- спречавање каријеса
- помажући у згрушавању крви
- помажући у преношењу кисеоника
- подржавајући имуни систем
- подржавајући здрав крвни притисак
Особа може осигурати да уноси довољно минерала тако што ће у исхрану укључити следећу храну.
- црвено месо (ограничите њихову употребу и одаберите посне комаде)
- Плодови мора
- јодирана кухињска сол (мање од 2.300 милиграма дневно)
- млеко и други млечни производи
- ораси и семенке
- поврће
- зелениш
- воће
- живина
- утврђени хлеб и житарице
- жуманца
- Интегралне житарице
- пасуљ и махунарке
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
Протеин
Протеини су макронутријенти који су потребни за правилно функционисање сваке ћелије у телу.
Протеини имају различите функције, укључујући:
- обезбеђивање раста и развоја мишића, костију, косе и коже
- формирање антитела, хормона и других есенцијалних супстанци
- по потреби служи као извор горива за ћелије и ткива
Човек може уносити протеине кроз своју исхрану. Следећа храна су добри извори протеина:
- црвено месо (ограничите њихову употребу и одаберите посне комаде)
- живине, укључујући пилетину и ћуретину
- риба и остали плодови мора
- пасуљ и махунарке
- јаја
- млечни производи
- соја
- ораси
- неке житарице, укључујући квиноју
Иако месо и риба садрже највише протеина, вегани и вегетаријанци могу добити довољно протеина из различитих биљних производа.
Научите колико протеина треба човеку сваког дана.
Масти
Људи храну са високим уделом масти често повезују са лошим здрављем. Међутим, човеку су потребне одређене масти да би помогле у одржавању оптималног здравља.
Масти пружају телу енергију и помажу му у обављању низа функција. Међутим, неопходно је уносити здраве масти, као што су мононезасићене и полинезасићене масти, и ограничити или избегавати засићене и трансмасти.
Здраве масти помажу код следећих функција:
- раст ћелија
- згрушавања крви
- градећи нове ћелије
- смањење ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2
- кретање мишића
- уравнотежити шећер у крви
- функционисање мозга
- апсорпција минерала и витамина
- производња хормона
- имунолошка функција
Према недавним дијететским смерницама за Американце, особа треба да уноси 20–35% калорија из здравих масти.
Особа може пронаћи здраве масти у неколико намирница, укључујући:
- ораси
- риба, попут лососа и туњевине
- биљна уља
- кокосово уље
- семе
Откријте разлику између засићених и незасићених масти.
Угљени хидрати
Угљени хидрати су неопходни за тело. Они су шећери или скробови који дају енергију за све ћелије и ткива у телу.
Постоје две различите врсте угљених хидрата: једноставни и сложени. Људи треба да ограниче унос једноставних угљених хидрата, као што су бели хлеб, тестенине и пиринач. Међутим, телу су потребни сложени угљени хидрати да би подржали следеће:
- имуни систем
- функција мозга
- нервни систем
- енергије за извршавање задатака
- дигестивна функција
Дијеталне смернице за Американце препоручују да особа уноси 45–65% дневних калорија из сложених угљених хидрата.
Следећа храна садржи сложене угљене хидрате:
- квиноја
- браон пиринач
- поврће
- тестенине од целог зрна, хлеб и друга пецива
- овсена каша
- воће
- јечам
Људи треба да избегавају прерађене производе који садрже бељено, бело брашно и храну са додатком шећера.
Овде научите разлику између добрих и лоших угљених хидрата.
Вода
Вода је вероватно најважнији есенцијални хранљиви састојак који човеку треба. Човек може преживети само неколико дана без конзумирања воде. Чак и незнатна дехидратација може проузроковати главобољу и нарушити физичко и ментално функционисање.
Људско тело се састоји углавном од воде, а свакој ћелији је потребна вода да би функционисала. Вода помаже у неколико функција, укључујући:
- избацивање токсина
- шок апсорпција
- транспорт хранљивих састојака
- спречавање затвора
- подмазивање
- хидратација
Најбољи извор воде је пијење природне, незаслађене воде из славине или из флашираних извора. Људима који не воле укус обичне воде могу додати исцедити лимун или друго лимунско воће.
Такође, особа може добити додатну воду конзумирањем воћа које садржи велику количину воде.
Људи треба да избегавају унос воде из слатких пића. Шећерна пића укључују заслађене чајеве, кафе, сода, лимунаду и воћне сокове.
Откријте колико воде треба пити да бисте избегли дехидрацију.
Резиме
Особа треба да конзумира свих шест врста есенцијалних хранљивих састојака како би осигурала најбоље могуће здравље. Ове хранљиве материје подржавају виталне функције, укључујући раст, имунолошки систем, централни нервни систем и спречавање болести.
Обично особа која једе здраву, уравнотежену исхрану која укључује немасне протеине, поврће, воће, сложене угљене хидрате и воду добиће потребне хранљиве материје.
Људи са дигестивним проблемима, који узимају одређене лекове или имају друга стања, могу захтевати додатке који ће им помоћи да добију основне хранљиве састојке у телу.
Појединац треба да разговара са својим лекаром о свим медицинским стањима и лековима које узима пре него што почне да узима било какве суплементе. Такође, можда ће желети да посете дијететичара или нутриционисте како би разговарали о њиховом уносу хранљивих састојака пре него што почну да узимају било какве суплементе.
Прочитајте чланак на шпанском.
