Колико протеина треба човеку?
Протеини су важан део сваке дијете. Количина протеина коју појединац треба зависи од старости и пола.
Протеини су део сваке ћелије у телу. Помаже телу да гради и поправља ћелије и ткива. Протеини су главна компонента коже, мишића, костију, органа, косе и ноктију.
Према Управи за храну и лекове (ФДА), већина људи у Сједињеним Државама добија довољно протеина из своје дијете како би задовољила своје потребе.
Овај чланак разматра протеин, његову функцију, изворе и колико протеина различитим групама људи треба сваки дан.
Шта је протеин?
Протеини су један од три макронутријента, који су хранљиве материје које су телу потребне у већим количинама. Остали макронутријенти су масти и угљени хидрати.
Протеини се састоје од дугих ланаца аминокиселина. Постоји 20 аминокиселина. Одређени редослед аминокиселина одређује структуру и функцију сваког протеина.
20 аминокиселина које тело користи за стварање протеина су:
- аланин
- аргинин
- аспарагин
- аспарагинска киселина
- цистеин
- глутаминска киселина
- глутамин
- глицин
- хистидин
- изолеуцин
- леуцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- пролин
- серин
- треонин
- триптофан
- тирозин
- валин
Постоји девет есенцијалних аминокиселина које људско тело не синтетише, па оне морају долазити из исхране.
Протеини могу бити или комплетни или некомплетни. Комплетни протеини су протеини који садрже све есенцијалне аминокиселине. Животињски производи, соја и квиноја су потпуни протеини.
Непотпуни протеини су протеини који не садрже све есенцијалне аминокиселине. Већина биљне хране су некомплетни протеини, укључујући пасуљ, орашасте плодове и житарице.
Људи могу да комбинују непотпуне изворе протеина како би створили оброк који садржи све есенцијалне аминокиселине. Примери укључују пиринач и пасуљ или путер од кикирикија на хлебу од целог пшенице.
Шта протеини раде у телу?
Протеини су присутни у свакој телесној ћелији, а довољан унос протеина важан је за одржавање мишића, костију и ткива здравим.
Протеини играју улогу у многим телесним процесима, укључујући:
- згрушавања крви
- равнотежа течности
- реакције имунолошког система
- визија
- хормони
- ензими
Протеини су важни за раст и развој, посебно током
детињство, адолесценција и трудноћа.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Извори протеина
Према Дијеталним смерницама за Американце 2015–2020., Здрав начин исхране укључује разноврсну храну која садржи протеине. И животињска и биљна храна могу бити изврсни извори протеина.
Смернице класификују следећу храну као протеинску храну:
- Плодови мора
- немасно месо и живина
- јаја
- махунарке, које укључују пасуљ и грашак
- ораси
- семе
- производи од соје
Млечни производи, попут млека, сира и јогурта, такође садрже протеине. Цјеловите житарице и поврће садрже мало протеина, али углавном мање од других извора.
Животињски производи имају тенденцију да садрже веће количине протеина од биљне хране, па ће људи који следе вегетаријанску или веганску исхрану можда морати да планирају оброке како би осигурали да задовољавају своје потребе за протеинима.
О биљним изворима протеина прочитајте овде.
ФДА саветује да људи провером етикете могу да утврде да ли је у прехрамбеном производу пуно или мало протеина.
Храна која обезбеђује 5% или мање дневне вредности особе (ДВ) сматра се сиромашном протеинима.
Храна са 20% ДВ или више сматра се богатом протеинима.
Особа не мора да једе храну која садржи све есенцијалне аминокиселине при сваком оброку, јер њено тело може да користи аминокиселине из недавних оброка да би створило комплетне протеине. Једење разноврсне протеинске хране током дана је најбољи начин да особа задовољи своје дневне потребе за протеинима.
О некој здравој храни са високим садржајем протеина прочитајте овде.
Колико протеина ми треба?
ФДА препоручује одраслима да уносе 50 грама (г) протеина дневно, као део дијете од 2.000 калорија. Дневна вредност особе може бити већа или мања у зависности од уноса калорија.
Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Пружају следеће препоручене дневне количине (РДА) за протеине према полу и старосној групи:
Многи фактори могу утицати на то колико је човеку потребно протеина, укључујући ниво активности, тежину, висину и да ли је трудна.
Остале променљиве укључују удео аминокиселина доступних у одређеној протеинској храни и сварљивост појединих аминокиселина.
УСДА обезбеђује калкулатор који помаже људима да утврде колико им је потребно протеина и других хранљивих састојака.
Протеини и калорије
Протеини су извор калорија. Генерално, протеини и угљени хидрати садрже 4 калорије по граму. Масти садрже 9 калорија по граму.
Дијеталне смернице за Американце препоручују да између 10–35% дневних калорија одрасле особе потиче из протеина. За децу је 10–30%.
Већина људи у САД задовољава дневне потребе за протеинима. У просеку мушкарци добијају 16,3% калорија из протеина, а жене 15,8%.
Протеини и губитак тежине
Неке дијете препоручују јести више протеина како бисте изгубили на тежини.
Преглед из 2015. године сугерише да придржавање одређене врсте високопротеинске дијете може подстаћи губитак килограма, али истраживачи треба да ураде даља истраживања како би установили како ефикасно применити такву дијету.
Када повећавате унос протеина, важно је осигурати да дијета и даље садржи одговарајуће количине влакана, попут воћа, поврћа и интегралних житарица.
Замена прерађене хране и извора нездравих масти или шећера у исхрани протеинима може промовисати здраву исхрану.
Пре него што направи значајне промене у својој исхрани, добра је идеја да особа разговара са својим лекаром о најбољим стратегијама и саветима.
О дијетама са високим садржајем протеина прочитајте овде.
Недостатак протеина
Недостатак протеина због малог уноса протеина у исхрани је необичан у САД-у
Међутим, недостатак протеина у другим земљама озбиљно забрињава, посебно код деце. Недостатак протеина може довести до неухрањености, као што су квасиоркор и маразми, који могу бити опасни по живот.
Недостатак протеина може настати ако особа има здравствено стање, укључујући:
- поремећај у исхрани, као што је анорекиа нервоса
- одређени генетски услови
- узнапредовале фазе рака
- потешкоће у апсорпцији хранљивих састојака због здравствених проблема као што су синдром иритабилног црева (ИБС) или операција гастричног бајпаса
Веома низак унос протеина може довести до:
- слаб тонус мишића
- едем или оток због задржавања течности
- танка, ломљива коса
- кожи
- код одраслих, губитак мишићне масе
- код деце, дефицит раста
- неравнотежа хормона
Протеински шејкови у односу на природне изворе хране
Протеински шејкови и протеински прашкови садрже велике количине протеина. Протеински прах може садржати 10–30 г протеина по мерици. Такође могу садржати додане шећере, ароме, витамине и минерале.
Протеини у протеинским шејковима или у праху могу да потичу из:
- биљке, попут грашка или соје
- млеко, попут казеина или протеина сурутке
- јаја
Изградња и обнављање мишића захтевају протеине. Многи спортисти и бодибилдери користе протеинске производе да подстакну раст мишића.
Тренутно је доступан широк спектар протеинских додатака, многи тврде да подстичу губитак тежине и повећавају мишићну масу и снагу.
Преглед из 2018. године известио је да је узимање протеинских додатака значајно побољшало величину и снагу мишића код здравих одраслих особа које се баве вежбама отпора, попут дизања тегова.
Међутим, протеински шејкови и прашкови рачунају се као додаци исхрани, па их стога не регулише Управа за храну и лекове (ФДА). То значи да људи не могу гарантовати да производи садрже оно што произвођач тврди да раде.
Неки суплементи такође могу садржати забрањене или нездраве супстанце, попут тешких метала или пестицида.
Многи протеински производи садрже пуно шећера и калорија, што може довести до скокова шећера у крви и дебљања, па је важно проверити етикете.
Већина људи, укључујући спортисте, може добити довољно протеина из уравнотежене исхране без додатака. Конзистентно уношење превише протеина може проузроковати озбиљне здравствене проблеме.
Неки људи могу имати користи од употребе протеинског праха за решавање здравствених проблема, укључујући оне са:
- смањени апетит, што може бити резултат старијег узраста или лечења карцинома
- рана која не зараста добро, јер протеин може помоћи телу да поправи и замени ћелије
- здравствено стање, попут озбиљног опекотина, које захтева додатне калорије и протеине
Савети за унос довољно протеина
За већину људи разноврсна и здрава исхрана обезбедиће довољно протеина. За најбоље здравствене бенефиције, људи могу добити своје протеине из различитих извора. Ту спадају риба, месо, соја, пасуљ, тофу, ораси и семе.
Ево неколико предлога за додавање више протеина у исхрану:
- Редовне грицкалице замените грицкалицама са високим садржајем протеина, као што су ораси, печена леблебија и путер од кикирикија.
- Додајте пасуљ и грашак у супе, прилоге или салате. Од њих се такође добијају одлична главна јела.
- Уз сваки оброк укључите једну храну високог протеина.
- Извор угљених хидрата замените извором протеина, на пример замените комад тоста за јаје ујутру.
- Пре додавања протеинских плочица у исхрану, проверите етикете, јер оне могу да садрже пуно шећера.
Да бисте ограничили унос масти, а повећали унос протеина, одаберите немасно месо, живину и млечне производе или смањите масноћу пре јела. Покушајте да користите методе кувања које не додају сувишну масноћу, попут роштиља.
Избегавајте прерађено месо и другу прерађену храну, јер то може имати негативне ефекте на здравље. Изаберите храну богату храњивим састојцима уместо прерађене хране када је то могуће.
Резиме
Протеини су важан део сваке дијете. ФДА препоручује одраслима да конзумирају 50 грама (г) протеина дневно као део дијете од 2.000 калорија, мада специфичне потребе особе зависе од старости, пола, нивоа активности и других фактора.
Већина људи у САД задовољава дневне потребе за протеинима. Ако особа жели да повећа унос протеина, то може учинити тако што ће уз сваки оброк укључити здраву, високопротеинску храну.
П:
Да ли је опасно користити протеинске шејкове и протеине сурутке у исхрани за мршављење?
А:
Протеинске шејкове и протеине сурутке прихватљиво је уврстити у здрав план исхране за мршављење, све док укупан дневни унос протеина не премашује стално препоручени дневни унос протеина од стране особе и све док особа замењује друге изворе калорија са протеинима, а не само додавањем додатних калорија у њихов дан.
Прекорачење потреба за протеинима може штетити здрављу особе, укључујући оштећење бубрега и дехидратацију.
Катхерине Маренго ЛДН, РДОдговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.