18 начина да добијете раван стомак
Многи људи са вишком телесне тежине носе масноће око свог средњег дела. Ова масноћа је фактор ризика за мноштво различитих здравствених стања, укључујући болести срца и дијабетес типа 2.
Масноћу око стомака може бити изазовно изгубити. Чак и уз дијету и вежбање, често може бити последњи део тела који се смањује.
Међутим, постоји много метода које особа може да користи како за смањење укупног масног ткива, тако и за тонирање стомака.
Технике које могу помоћи људима да добију раван стомак укључују:
1. Додајте кардио
Кардиоваскуларне или аеробне вежбе су одличан начин за сагоревање калорија и побољшање здравља срца.
Многе кардио вежбе су ефикасне у обрезивању и јачању средњег дела човека. Неки примери укључују трчање, ходање и пливање.
Истраживања су показала да умерено до снажно аеробно вежбање може смањити масноћу код људи са прекомерном тежином, чак и без смањења уноса калорија.
2. Једите више влакана
Влакна могу помоћи да се особа дуже осећа ситом, што може смањити количину хране коју поједе током и између оброка.
Влакна такође одржавају пробавни систем. Здрав дигестивни систем може смањити надимање и одржавати стомак витким.
3. Ограничите рафинисане угљене хидрате
Угљени хидрати су извор енергије за тело, али нису сви угљени хидрати подједнако здрави. Тело претвара одређене угљене хидрате, попут белог хлеба и беле тестенине, у глукозу. Када особа унесе више глукозе него што је потребно, тело вишак складишти као масноћу.
Особа која жели да смањи количину масти око свог средњег дела треба да ограничи потрошњу рафинираних угљених хидрата.
Како су угљени хидрати неопходни за енергију, људи и даље треба да једу здраве сорте од целог зрна.
4. Повећајте унос протеина
Протеини нуде блокове за изградњу тела за обнављање и раст мишића, а такође помажу човеку да се дуже осећа ситијим.
Мало истраживање из 2012. године показало је да људи који су конзумирали висококвалитетне протеине, попут млека, јаја и говедине, имају нижи проценат стомачне масти.
5. Радите вежбе стојећи, а не седећи
Људи би требало да се одлуче да стоје када дижу тегове или раде тренинге отпора. Стојећи док изводите одређене покрете, као што су увојци бицепа, могу помоћи особи да захвати своје језгро док подиже.
Ово ангажовање може помоћи у јачању основних мишића и обрезивању подручја стомака.
6. Додајте тренинг отпора
Вежбање отпора може вам помоћи да осигурате да особа која смањује калорије не изгуби мишићну масу. Развијање мишићне масе такође може помоћи телу да сагоре више калорија док мирује.
Уобичајене врсте тренинга отпора укључују дизање тегова и извођење вежби које користе телесну тежину, попут чучњева и искорака.
Људи могу да раде тренинге отпора сами или у комбинацији са кардио. Резултати студије на гојазним адолесцентима сугеришу да је комбинација отпора и кардио тренинга ефикасан начин за смањење телесне масти.
7. Једите више мононезасићених масних киселина
Мононезасићене масне киселине, које људи често називају „добрим мастима“, присутне су у масноћама које су течне на собној температури.
Здрави извори мононезасићених масних киселина укључују:
- авокадо
- маслиново уље
- ораси
- сусамово уље
- кикирики путер без додатка шећера
Систематски преглед из 2016. године показао је да дијета богата мононезасићеним масним киселинама може да помогне у смањењу телесне тежине.
8. Померите се више
Људи који желе да изгубе сало на стомаку могу да покушају да додају додатне покрете и активности током дана, посебно ако већину дана углавном проводе седећи на послу или у школи.
Примери малих активности које се збрајају током дана укључују:
- идући степеницама
- Ходање
- помоћу стола који стоји
- врпољити се
- протежући се током дана
Једна студија чак је сугерисала да додавање овог додатног покрета може помоћи особи да сагоре до 2000 додатних калорија дневно, у зависности од телесне тежине и нивоа активности.
9. Замените висококалорична пића
Калорични напитци често садрже мало или нимало хранљивих састојака, а испијање их олакшава претјеривање са додатним калоријама, а да тога не схватате.
Постоје неки очигледни преступници, попут безалкохолних пића и енергетских напитака. Међутим, друга популарна пића, укључујући сокове, напитке од кафе на бази млека и алкохолна пића, имају додатне калорије, често без додатне хранљиве вредности.
Да би избегао конзумирање превише калорија у пићима, особа може:
- замени сок за цело воће које је пуно влакана
- ограничити или избегавати млеко и шећер у кафи и чају
- правите мешана алкохолна пића са газираном водом уместо тоника, коле или ђумбир-але
10. Пијте довољно воде
Пијењем пуно воде људи могу смањити задржавање воде и надимање, што обоје може створити стомак код човека.
Испијање чаше воде пре оброка такође може напунити стомак и помоћи у контроли порција током оброка.
Људи могу да пију обичну воду или да је додају цитрусном воћу, краставцу или бобицама како би додали укус. Пијење биљних чајева је још један одличан начин за одржавање хидратације.
11. Обрадите језгро
Језгра мишића су мишићи око трупа, који укључују и мишиће стомака и мишиће леђа. Рад на језгру може помоћи особи да добије мишиће и сагоре више калорија током дана.
Снажно језгро ће такође подржати тело током разних других активности, укључујући кардио и тренинг отпора, смањујући вероватноћу повреде.
Изградња основних мишића може помоћи стомаку да изгледа и осећа се затегнуто када особа изгуби сало на стомаку.
12. Наспавајте се довољно
Спавање је неопходно за целокупно здравље, укључујући одржавање здраве тежине.
Истраживање из 2018. године открило је да лишавање сна утиче на хормоне који регулишу апетит особе и могу учинити да се осећа гладније.Аутори су приметили да би повећање трајања сна и побољшање квалитета спавања могло помоћи људима да изгубе килограме.
Људи могу више спавати и побољшати квалитет спавања:
- држећи електронику ван спаваће собе
- одлазак у кревет 30–60 минута раније него обично
- ради опуштајуће истезање или медитацију пре спавања
- добијајући довољно сунчеве светлости током дана
- редовно вежбајући
- избегавање кофеина и алкохола пре спавања
13. Смањите стрес
Постоји веза између стреса и неколико здравствених проблема. Ова питања укључују дебљање, које се може догодити јер су неки људи склони да једу када су под стресом. Овај ефекат може бити последица ослобађања кортизола, хормона стреса који може појачати апетит.
Начини за ублажавање стреса укључују:
- бавећи се аеробним вежбама
- разговарајући са вољеном особом
- покушавајући пажљивост
- давање важних задатака приоритету
- узимање паузе или чак одмора
- избегавање обавезивања на превише пројеката и догађаја
- узимање времена за бављење пријатним хобијем
14. Шетајте 30 минута дневно
Поред осталих вежби, додавање 30-минутне шетње сваког дана може помоћи особи да сагоре више калорија, смањи стрес и прикраде се додатном кретању.
Узимање 30 минута шетње у време ручка може помоћи у смањењу тврдоглавих масних киселина, а такође може помоћи и човеку да се осећа продуктивнијим поподне.
30 минута хода након вечере може помоћи пробави и спречити некога да ово време проводи седећи испред телевизора.
15. Пратите унос хране
Вођење дневника са храном може помоћи особи да размисли о ономе што је појела и навешће је да доноси здравије одлуке током оброка и док грицка.
Људи понекад потцењују колико су појели током дана или забораве да конзумирају кључне хранљиве састојке, опредељујући се за нездраве грицкалице. Вођење дневника са храном 1 или 2 недеље може некоме помоћи да идентификује извор додатних калорија.
16. Једите спорије
Преједањем, особа не даје мозгу времена да схвати да је сита док већ није потрошила превише калорија током оброка.
Брзо једење такође може проузроковати да особа прогута више ваздуха, што може довести до вишка гасова и надимања.
17. Испробајте интервални тренинг високог интензитета
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је брз начин сагоревања више калорија током вежбања.
ХИИТ укључује кратке рафале интензивног кретања са краћим периодима одмора између њих. Ова врста интервалног тренинга може помоћи особи да сагоре више калорија за краће време од неких традиционалних опција вежбања.
Преглед студија из 2018. године показао је да би ХИИТ тренинг, нарочито трчање, могао да помогне у смањењу укупне телесне масти и масти на стомаку. ХИИТ бициклизам такође може бити ефикасан, али потребно је више истраживања да би се то потврдило.
18. Утврдите осетљивост на храну
Осетљивост на храну може проузроковати разне гастроинтестиналне симптоме, укључујући плинове, надимање и затвор. Храна коју људи обично имају осетљивост укључује млеко, јаја и глутен.
Ако се особа осећа надувеном или има других проблема са пробавом након што поједе одређену врсту хране, треба да разговара са лекаром или дијететичаром.
Резиме
Постоји много начина на које особа може добити раван стомак. Додавање додатне вежбе свакодневној рутини, повећани унос влакана и више спавања могу све заједно да помогну у танком струку особе.
Пре него што започну нови режим вежбања, људи би требало да разговарају са лекаром о свим здравственим проблемима.
