Шта знати о калоријама и телесној масти

У односу на храну и тело, калорије су јединице енергије које омогућавају телу да ради. Храна обезбеђује ову енергију, од којих неке тело складишти, а неке користи. Док тело разграђује храну, калорије ослобађа као енергију.

Мак Висхнофски је прво пропагирао концепт да у килограму телесне масти има приближно 3.500 калорија.

Поједностављено, да би изгубили 1 кг телесне масти недељно, људи ће морати да имају дефицит од око 500 калорија дневно. То могу постићи трошењем приближно 500 калорија мање него што је тренутно, сагоревањем додатних 500 калорија дневно вежбањем или комбинацијом обе врсте.

Ако тело унесе превише калорија или сагори премало, долази до дебљања. То је зато што тело складишти калорије које не користи као телесну масноћу. Органи који укључују мозак, срце, плућа, јетру и бубреге чине око 80% укупне дневне потрошње енергије.

Недавна истраживања доводе у питање ово правило, закључујући да оно прецењује нечији потенцијал губитка килограма. Правило не узима у обзир динамичке промене у метаболизму, глад и ситост како долази до губитка тежине.

Национални заводи за здравље (НИХ) развили су ново, тачније правило: сваких 10 смањења калорија дневно доводи до евентуалног губитка од 1 кг. Само време ће показати колико дуго траје губитак килограма, па су стрпљење и доследност кључни.

Како маст делује

Ако имате превише или премало телесне масти, то може да изазове здравствене проблеме.

Телесна масноћа или масно ткиво састоји се од адипоцита.

То су масне ћелије и јављају се заједно са другим врстама ћелија и протеина. Масне ћелије садрже липиде, укључујући холестерол и триглицериде.

Масно ткиво складишти енергију коју тело користи и штити органе. Такође ослобађа хормоне који контролишу многе функције у телу, попут осетљивости на инсулин и апетита.

Људи са више телесне масти могу искусити нешто што се назива резистенција на лептин, у којем је тело мање осетљиво на хормон ситости лептин. То заузврат покреће глад и унос хране, с временом отежава одржавање телесне тежине.

Постоје две врсте масног ткива: бело и смеђе. Смеђе масно ткиво је метаболички активније. Сагорева више калорија и помаже у управљању тежином, осетљивошћу на инсулин и укупним здрављем у већој мери од белог масног ткива.

Ако људи имају вишак телесне масти, то је најчешће због чињенице да се њихово бело масно ткиво проширило.

Превише телесне масти може проузроковати гојазност и резултирати многим здравственим проблемима, укључујући дијабетес, повишени крвни притисак и болести срца. Премало телесне масти такође може бити штетно и довести до здравствених проблема као што су неухрањеност и проблеми са плодношћу.

Како делују калорије

Истраживање процењује да мишићи сагоревају калорије брзином од 10-15 калорија по килограму (кцал / кг) дневно. То износи 4,5–7 кцал / лб дневно.

Мишићи чине око 20% укупне потрошње енергије сваког дана. За људе са 20% телесне масти, телесна масноћа чини 5% потрошње енергије.

Дакле, људи са више мишићног ткива имају већу стопу метаболизма. То значи да сагоревају више калорија и да лакше могу да одрже телесну тежину.

Како израчунавамо калорије?

Доступне су разне апликације које могу помоћи у праћењу уноса калорија.

Калорије у храни не представљају потпуно исто мерење унутар тела као и ван тела.

Упркос томе, научници мере количину калоричне енергије коју садржи храна помоћу уређаја који се назива бомба-калориметар.

Сагоревањем хране у овом уређају научници могу измерити топлоту која се ослобађа како би сазнали број калорија у храни.

Ово даје податак о укупној потенцијалној енергији хране. Међутим, ово није прави одраз како ће тело користити енергију из хране. Тело не може увек да искористи све калорије које људи уносе.

До губитака калорија може доћи због:

• мокрење
• непотпуно варење хране
• имајући неефикасан метаболизам

Начин на који људи сагоревају калорије зависиће од њиховог метаболизма, варења и укупног нивоа здравља и кондиције.

Апарат за калориметрију може показати колико калорија људи сагоревају током одмора. То се назива њихова базална брзина метаболизма. Машина мери угљен-диоксид, који је отпадни производ из хране коју тело сагорева као енергију. Друге тачне методе процене потрошње калорија користе технологију истискивања ваздуха или воде.

Користећи ове алате, људи могу да направе тачан број калорија које сагоре током одмора и активности или вежбања. Важно је поново проверавати ову цифру сваких 3–6 месеци да бисте разумели како се временом мењају телесни састав и калорије.

Људи могу да користе алате за бројање калорија и уређаје за праћење фитнеса како би створили оквирну представу о томе колико калорија троше и колико сагоревају. Међутим, ово неће увек бити потпуно тачно.

Да ли су различите врсте масти више или мање калорија?

Грам (г) масти садржи 9 калорија, што је преко двоструко више од броја калорија у угљеним хидратима и протеинима, који садрже 4 кцал / г.

Ово су грубе процене, с обзиром да одређена храна различито утиче на потребе за инсулином, цревним бактеријама и на варење и апсорпцију. Сви ови фактори утичу на калорије по граму хране и на метаболизам појединца.

Одређене масти су здравије од других. Конзумација превише транс и засићених масти може подићи ниво штетног холестерола у телу и повећати ризик од срчаних болести.

Мононезасићене и полинезасићене масти су добре за тело. Неки добри извори ових масти укључују масну рибу, орашасте плодове, семе и поврће.

Телу је потребна одређена количина здраве масти да би правилно функционисало. Истраживања сугеришу да иако не постоји јединствени прехрамбени план за макронутријенте који би за свакога радио због индивидуалних потреба, већина здравствених стручњака препоручује следећу количину угљених хидрата, протеина и масти за уравнотежену исхрану:

• Здраве масти: 20–35% калорија
• Протеини: 15–20% калорија
• Сложени угљени хидрати: Преостали проценат калорија

За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.

Колико калорија треба да поједем да бих смршао?

Хранљива густа храна је важна када једете да бисте смршали.

Ако људи желе да изгубе 1–2 килограма недељно, биће им потребан калоријски дефицит од 500–1000 калорија дневно.

Људи могу да смршају смањењем уноса калорија, али такође је важно да калорије које људи уносе потичу из здраве, хранљиве састојке.

Једноставан начин да смањите унос калорија и једете уравнотежену, здраву исхрану је замена одређене хране за ниже калоричне опције.

На пример, једење сендвича са додатним поврћем и салатом уместо додатних кришки сира и шунке може смањити унос калорија до 154 калорије.

Конзумирање нискокалоричне хране и даље може да одржава осећај ситости ако садржи пуно воде и влакана.

Испод су неки примери замењивања хране са мање калорија које људи могу да направе:

Вишекалорична опцијаНиже калорична опцијапомфрит као бочна опцијасалата са маслиновим уљем и сирћетом или лимуновим сокомдодатне кришке шунке и сира у сендвичудодатни парадајз, зелена салата и краставацмаслацуље авокадацело млекомлеко са ниским садржајем масти или незаслађеносупа која садржи пуно меса или кајмакасупа од поврћа са мало солипржено поврћеповрће на парипуномасни сирделимично обрани немасни сир, као што је рицотта или скутни сиралкохол и десерт када се једе напољуједно или друго, а не обојеколачи, колачићи или чипс од кромпира као међуоброкштапићи од поврћа, обични ораси, незаслађени јогурт или свеже воће као међуоброксода, алкохол или заслађена пићаобична или газирана вода, црна кафа или незаслађени чајеви

Америчко удружење за срце (АХА) такође предлаже следеће савете као бољи избор који људи могу да направе приликом кувања:

• коришћење уља за јело које садрже мање засићених масти, попут маслиновог, авокадовог, сунцокретовог или кикирикијевог уља
• користећи спреј уље за кување како бисте га мање користили
• ако користите конзервирану храну, попут пасуља, парадајза или рибе, одабиром опција без додавања соли или испирањем под водом да бисте уклонили део соли
• ако једете конзервирано воће, бирајте производе који садрже сок, а не сируп

Људи такође могу комбиновати смањење уноса калорија са вежбањем да би сагорели ускладиштене калорије у телу.

Резиме

Претходна истраживања су показала да у килограму телесне масти има око 3.500 калорија. То је навело многе људе да верују да ако желе да изгубе 1 килограм телесне тежине, потребно им је само смањење од 3.500 калорија.

На пример, то би значило губитак 500 калорија сваког дана да бисте изгубили 1 кг телесне масти недељно. Иако су губитак килограма и људски метаболизам много сложенији од овог основног прорачуна, јасно је да је дефицит калорија неопходан за губитак килограма.

Међутим, трајање губитка одређене тежине варира међу људима.