Шта знати о исхрани од 1.500 калорија

Дијета од 1.500 калорија је план исхране који људи могу пробати када покушавају да смршају. Једући мање калорија и редовно вежбајући, људи могу створити дефицит калорија, што може довести до губитка килограма.

Неки људи могу да одлуче да ограниче свој дневни унос на 1.500 калорија. Иако фактори као што су старост, пол и ниво активности могу проузроковати да калоријске потребе варирају, унос од 1.500 калорија је обично мањи него што просечна особа захтева. Као резултат, ова дијета може неким људима помоћи да смршају.

У овом чланку расправљамо о томе шта је дијета од 1.500 калорија и како то учинити сигурно.

Која је дијета од 1.500 калорија?

Разни фактори утичу на број калорија које би особа идеално требало да унесе дневно.

Дијета од 1.500 калорија је план прехране који ограничава дневни унос калорија код особе на 1.500 калорија. Људи могу испробати ову дијету да би контролирали унос хране и смршали.

Нека истраживања сугеришу да просечна женка може ограничити дневни унос калорија на 1.500 калорија или мање да би пала за 1 килограм недељно. Просечан мушкарац може да унесе до 2.000 калорија дневно да би изгубио исту количину килограма.

Међутим, друга истраживања указују да постоје велике разлике међу појединцима у погледу губитка килограма због калоријског дефицита. Стога би горње смернице требале послужити само као оквирна процена.

Разни фактори утичу на то колико калорија човеку треба дневно. Ови фактори укључују:

• пол
• висина
• тежина
• ниво активности
• старост

Једноставна метода за мршављење вероватно неће бити ефикасна за све, јер сваки појединац има различите калоријске потребе. Постављање циља од 1.500 калорија дневно може бити прениско за неке људе, што га чини неодрживим током дужег периода.

Калоријске потребе

Калорије у храни и пићима снабдевају тело енергијом која му је потребна за одржавање телесних функција. Уношење превише калорија може проузроковати дебљање, што потенцијално може довести до гојазности и других медицинских стања, као што су:

• болест срца
• висок крвни притисак
• удар
• дијабетес типа 2
• жучни каменци
• проблеми са плодношћу
• гихт
• проблема са дисањем
• питања менталног здравља
• социјални проблеми

Премало јести такође може наштетити здрављу особе. На изузетно рестриктивној дијети, тело не може правилно да функционише, па услови попут анорексије и булимије могу бити врло опасни.

Свакој особи је потребан различит број калорија да би одржао своје телесне функције. Следећа табела сумира процењене дневне потребе за калоријама одраслих, према њиховој старости, полу и нивоу активности.

МужјациСтаростСедентаранУмереноАктивно19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 и више2,0002,2002,400 ЖенеСтаростСедентаранУмереноАктивно19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 и више1,6001,8002,000

Ове процене калорија не укључују вредности за оне који су трудни или доје.

Да би утврдио колико калорија човеку треба да би одржао телесне функције, мора да зна своју укупну дневну потрошњу енергије (ТДДЕ). ТДЕЕ је процена колико калорија човеку треба дневно. Да би смршали, људи треба да једу мање калорија од израчунатог броја.

Базална брзина метаболизма (БМР) представља минималне потребе за енергијом у мировању. Физичка активност такође доприноси ТДЕЕ. Да би израчунали БМР, нутриционисти могу користити једначину Миффлин-Ст Јеор:

• Мужјаци: 10 к тежина у килограмима (кг) + 6,25 к висина у центиметрима (цм) - 5 к старост у годинама + 5
• Женке: 10 к тежина (кг) + 6,25 к висина (цм) - 5 к старост (године) - 161

Људи могу израчунати свој БМР помоћу мрежног калкулатора. Овај калкулатор такође омогућава људима да на основу нивоа физичке активности пронађу свој ТДЕЕ.

Храна коју треба укључити

Ако је циљ особе да смрша или одржи здравље, може одабрати да једе хранљиву густу храну. Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују да се у исхрану укључе следеће намирнице:

• тамно зелено, црвено и наранџасто поврће
• шкробно поврће
• махунарке
• воће
• цела зрна и обогаћена рафинисана зрна
• безмасне или немасне млекаре
• Плодови мора
• немасно месо, живина и јаја
• несланих орашастих плодова, семена и производа од соје

Храна коју треба избегавати

Смернице такође препоручују избегавање одређене хране. То укључује храну са додатком шећера, масти или соли. Неким људима је можда тешко да се придржавају врло рестриктивне дијете, па нутриционисти могу предложити:

• ограничавајући додавање шећера на мање од 10% дневних калорија
• ограничавајући засићене масти на мање од 10% дневних калорија
• трошећи мање од 2.300 милиграма натријума дневно

План оброка

Истраживања сугеришу да здрав начин оброка треба да укључује доручак, два или три оброка дневно и редовне периоде поста. Такође би требало да подразумева уношење већег дела дневних калорија рано током дана.

Предности овог обрасца оброка могу укључивати:

• смањено запаљење
• побољшана циркадијска ритмичност
• отпорност на стрес
• модификација здравих бактерија у цревима

Ево примера плана оброка који је погодан за оне који теже ограничењу од 1.500 калорија:

Енергија (калорије)Доручак3891 кришка хлеба од целокупне пшенице70пола целог воћа30пола шоље уситњених пшеничних житарица1041 шоља млека од 1%1021 шоља сока од поморанџе781 шоља редовне црне кафе5Ручак3662 кришке хлеба од целог пшенице1392 оз посне печене говедине601 кришка америчког сира са ниским садржајем масти и натријумом461 лист зелене салате13 кришке парадајза102 кашичице нискокалоричног мајонеза301 средња јабука80Вечера6253 оз лососа куваног са биљним уљем215три четвртине средње печеног кромпира са маргарином134пола шоље боранија са маргарином52пола шоље шаргарепе са маргарином521 средња бела ролница за вечеру80пола шоље леденог млека92Снацк120Кокице са маргарином120Укупан зброј1,500

Ефективност

Иако је дијета од 1.500 калорија популарна стратегија мршављења, она можда неће бити ефикасна за све јер се калоријске потребе разликују међу појединцима. За неке људе 1.500 калорија може бити здрава количина, док другима може створити нездрав дефицит.

Да би тачније проценили унос калорија који ће вероватно помоћи губитку килограма, људи могу израчунати свој ТДЕЕ или се обратити дијететичару.

Савети и предлози

Лекари такође препоручују људима да се придржавају Смерница за физичку активност за Американце. Они наводе да би одрасли требало да раде најмање 150 минута умереног интензитета или 75 минута снажне аеробне активности недељно. Људи могу да стекну додатне здравствене бенефиције бавећи се физичком активношћу.

Неки људи могу да осете стрепњу када закораче на вагу, али нека истраживања сугеришу да би свакодневно само-вагање могло помоћи у губитку килограма. Истраживачи су такође открили да редовно само вагање није повезано са негативним психолошким исходима.

Уместо тога, редовно само вагање је повезано са:

• повећање ограничења у исхрани
• побољшано задовољство телом
• смањење симптома депресије
• смањење тежине и проблема са обликом тела

Свакодневно само-вагање релативно је лако ако људи имају вагу код куће и може да послужи као позитиван мотиватор.

Праћење плана мршављења за неке може бити изазов. Иако мотивација може привремено доносити одлуке о здравом начину живота, дугорочни циљеви захтевају трајне промене у навикама.

Стога, да би људи безбедно и ефикасно изгубили килограме и одржавали умерену тежину, људи ће можда морати да направе дугорочне промене у начину живота. Тренер за мршављење такође може помоћи.

Сазнајте више о томе како природно смршати.

Резиме

Људи често могу успешно да смршају одржавајући нискокалоричну дијету и више вежбајући. За неке људе дијета од 1.500 калорија може бити прикладан план исхране за мршављење.

Иако је дијета од 1.500 калорија популарна, можда није идеална за све. Тачан број калорија које особа треба дневно да поједе да би смршала зависи од неколико фактора. Људи могу израчунати свој ТДЕЕ да би добили тачнију представу о овом броју.