Шта можете јести на дијети са мало угљених хидрата?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Дијета са мало угљених хидрата ограничава број угљених хидрата које особа једе. Уместо угљених хидрата, људи се фокусирају на јести протеине, здраве масти и поврће.
Угљени хидрати или угљени хидрати су једна од три главне врсте хране које тело треба да би правилно функционисало. Остале две су беланчевине и масти. Угљени хидрати дају телу енергију. Тело разграђује угљене хидрате да би се користило одмах или касније.
Ако тело не треба да користи угљене хидрате за енергију чим их особа поједе, оно их складишти у мишићима и јетри да би их касније користило. Међутим, ако тело не користи ове ускладиштене угљене хидрате, тело их претвара у масти.
Десет савета о исхрани са мало угљених хидрата
Многима је изазовно придржавање дијете са ниским садржајем угљених хидрата, посебно на почетку дијете. Следећи савети о дијети са мало угљених хидрата могу помоћи људима да се придржавају своје дијете и могу им помоћи да успешно изгубе килограме.
1. Знајући која је храна са мало угљених хидрата
Храна са мало угљених хидрата укључује:
- немасно месо, попут печенице, пилећих прса или свињског меса
- риба
- јаја
- лиснато зелено поврће
- карфиол и броколи
- орашасто воће и семе, укључујући путер од орашастих плодова
- уља, као што су кокосово уље, маслиново уље и уље репице
- мало воћа, попут јабука, боровница и јагода
- незаслађени млечни производи, укључујући обично пуномасно млеко и обични грчки јогурт
2. Знајте број угљених хидрата и величину порције хране
Већина дијета са мало угљених хидрата дозвољава само 20 до 50 грама (г) угљених хидрата дневно. Због тога је неопходно да људи који следе дијету са мало угљених хидрата одаберу храну која има нижи број угљених хидрата, али високу хранљиву вредност по порцији.
Храна у доле наведеним количинама садржи приближно 15 г угљених хидрата:
- 1 тениска лоптица величине јабуке или поморанџе
- 1 шоља бобица
- 1 шоља коцке диње
- ½ средња банана
- 2 кашике сувог грожђа
- 8 унци млека
- 6 унци обичног јогурта
- ½ шоља кукуруза
- ½ шоља грашка
- ½ чаша пасуља или махунарки
- 1 мали печени кромпир
- 1 кришка хлеба
- 1/3 шоље куваног пиринча
Иако горе наведена храна садржи отприлике једнаке количине угљених хидрата, нису сва нутритивно еквивалентна. Млечни производи на листи садрже протеине и виталне хранљиве састојке, као што су витамин Д и калцијум, поред садржаја угљених хидрата.
Воће и поврће такође садрже неопходне витамине и минерале. Одабир сорти хлеба и пиринча од целог зрна обезбедиће више хранљивих састојака од белих, иако је садржај угљених хидрата сличан.
3. Направите план оброка
План оброка може вам олакшати ствари.
Свако ко покушава да се придржава дијете са ниским садржајем угљених хидрата може да покуша да мапира своју недељу и испланира све оброке пре него што крене у продавницу.
Унапред планирано јело може помоћи људима да се придржавају дијете.
Знање шта ће јести за ручак и вечеру може помоћи особи да избегне нездрав избор хране, попут заустављања у ресторану брзе хране.
Планери за оброке су доступни за куповину путем Интернета.
4. Припрема оброка
Планирање је једно, али припремање оброка пре времена такође може помоћи. Припрема оброка може помоћи особи:
- избегавајте нездрав избор хране
- уштедите време у прометније доба недеље
- штеди новац
Неки људи воле да припреме доручак и ручкове вредне недељу дана и оброке чувају у контејнерима, тако да су згодни и спремни за полазак. Могуће је замрзнути и неке оброке, што значи да људи могу припремити још више хране унапред.
Имати при руци пуно унапред припремљених оброка може помоћи људима да избегну бирање мање здравих опција.
Популарна јела са мало угљених хидрата која се припремају унапред укључују:
- кифле од јаја
- Грчке посуде за јогурт
- протеинске палачинке
- облози од пилеће салате
- протеини и поврће уз мешање без пиринча
5. Носите грицкалице са мало угљених хидрата
Опције грицкалица са ниским садржајем угљених хидрата између оброка укључују:
- тврдо кувана јаја
- незаслађени јогурт
- беба или редовна шаргарепа
- шака ораха
- сир
Неопходно је регулисати величину порције било које грицкалице како би се избегло преједање.
6. Размислите о бициклизму угљених хидрата
Бициклизам угљених хидрата укључује јести храну са врло мало угљених хидрата током одређене количине дана, након чега следи једење оброка са вишим садржајем угљених хидрата. Ово помаже телу да избегне платое сагоревања масти који се могу развити након недеља дијете са мало угљених хидрата.
Вожња угљеним хидратима није за свакога, а свако ко то размишља прво би требало да разговара са својим лекаром или нутриционистом.
7. Нису сви угљени хидрати једнаки
Угљени хидрати долазе у различитим облицима.
Једноставни угљени хидрати састоје се од лако сварљивих шећера. Рафинисани и прерађени угљени хидрати, попут белог шећера и белог брашна, једноставни су угљени хидрати.
Људи који почињу са дијетом са мало угљених хидрата морају да размисле о смањењу уноса рафинисаних и прерађених угљених хидрата. Избегавање ових угљених хидрата биће корисно за постизање идеалне тежине и за здравље уопште.
Међутим, нису сви једноставни угљени хидрати једнаки. Воће укључује фруктозу, која је једноставан угљени хидрат, али јести воће препоручује се у исхрани са мало угљених хидрата, јер је препуна хранљивих састојака и извор је угљених хидрата из целокупне хране.
Комплексни угљени хидрати се дуже пробављају од једноставних угљених хидрата, јер их треба разбити у једноставнији облик. Сложени угљени хидрати се налазе у храни богатијој хранљивим састојцима, као што су пасуљ, цела зрна и воће богато влакнима, попут банана.
Комплексни угљени хидрати такође имају додатну предност због тога што се особа брже осећа сито, што може да јој спречи да се преједе. Сложени угљени хидрати такође чине да се људи дуже осећају ситима, што би им могло помоћи да избегну грицкање између оброка.
8. Будите свесни алтернатива
Замена хране са високим садржајем угљених хидрата за храну са ниским или без угљених хидрата може помоћи у смањењу уноса угљених хидрата.
Неке замене са мало угљених хидрата укључују:
- лишће зелене салате уместо шкољки тако
- капе од печурки портобелло уместо лепиња
- печени помфрит од буттернут тиквице
- лазање од патлиџана
- кора пица од карфиола
- тиква од шпагета уместо јуфки
- траке од тиквица уместо тестенине
9. Вежбајте на одговарајући начин
Вежбање је важан део укупног здравља. Људи треба да избегавају седентарни начин живота, али се уздржавају од прекомерног вежбања.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују одраслима да умерено вежбају 150 минута недељно, најмање 10 минута истовремено, ради умерених здравствених користи. За оптималне здравствене бенефиције, ЦДЦ препоручује 300 минута вежбања. ЦДЦ такође предлаже да људи подижу тегове или раде друге вежбе вежбања снаге како би побољшали целокупно здравље.
Они који су на дијети са мало угљених хидрата можда ће желети да избегну дуге периоде интензивних активности попут трчања на даљину. То је зато што ће људима који раде облик вежбања који захтева додатну издржљивост, попут маратонског тренинга, бити потребни додатни угљени хидрати да би напајали своје тело.
10. Користите здрав разум
Људи би требали знати о потенцијалним здравственим ризицима пре него што започну дијету са мало угљених хидрата.
Краткорочни ризици по здравље узроковани дијетом са мало угљених хидрата могу укључивати:
- грчеви
- затвор
- лупање срца
- висок холестерол
- главобоље
- мождана магла
- мањак енергије
- мучнина
- лош задах
- осип
- смањене атлетске перформансе
Дугорочни ризици по здравље узроковани дијетом са мало угљених хидрата могу да укључују:
- нутритивни недостаци
- губитак густине костију
- гастроинтестинални проблеми
Неки људи не би требало да се придржавају дијете са ниским садржајем угљених хидрата, осим ако им то не наложи лекар. У ове групе људи спадају они са болестима бубрега и тинејџери.
Неће сви имати користи од дијете са ниским садржајем угљених хидрата, или би о њој уопште требало размишљати. Свако ко размишља о исхрани са мало угљених хидрата треба да разговара са лекаром пре него што почне.
Зашто се придржавати дијете са мало угљених хидрата?
Многи људи се придржавају дијете са ниским садржајем угљених хидрата на основу тога да ако тело не добије вишак угљених хидрата, неће складиштити вишак масти.
Идеја је, дакле, да ће тело сагорети део ускладиштене масти, а не угљене хидрате, што ће поспешити губитак масти.
Истраживање из 2003. године у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине показало је да су људи који су се придржавали дијете са ниским садржајем угљених хидрата изгубили више килограма од оних на дијети са смањеном масноћом након 6 мјесеци, али не и након 12 мјесеци.
Студија је приметила да су „дуже и веће студије потребне да би се утврдила дугорочна безбедност и ефикасност дијета са малим садржајем угљених хидрата, високим садржајем протеина и масти“.
Одузети
Дијета са мало угљених хидрата може имати неке користи, укључујући губитак тежине. Уз одређено планирање и одговарајуће замене, већина људи може да следи дијету са мало угљених хидрата. Међутим, дијета са мало угљених хидрата можда није најбољи начин за постизање дугорочних или одрживих здравствених циљева.
Када се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, неопходно је да људи једу здраво и да се не преједају одређеном храном, попут врло масног меса.
Људи који желе да смршају или размишљају о прехрани са ниским садржајем угљених хидрата треба да разговарају са својим лекаром или нутриционистом пре било каквих значајних промена.
