Које су здравствене користи од јечма?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Јечам је житарица која се може користити у хлебу, пићима, варивима и другим јелима. Као цело зрно, јечам пружа влакна, витамине и минерале. Они нуде разне здравствене бенефиције.
Конзумирање дијете богате цјеловитим житарицама може помоћи у смањењу ризика од гојазности, дијабетеса, болести срца, одређених врста карцинома и других хроничних здравствених проблема.
Овај чланак се бави хранљивим садржајем и предностима јечма и наводи неке разлоге који ће неким људима можда требати да би га избегли да га конзумирају. Такође садржи неке савете за употребу и припрему, као и неке рецепте.
Исхрана
Витамини и минерали у јечму могу помоћи у подршци кардиоваскуларних функција.
Продавнице обично продају јечам у два облика: ољуштени и бисерни.
Ољуштени јечам подвргава се минималној обради да би се уклонила само нејестива спољна љуска, а мекиње и клице остају нетакнути.
Перли јечам нема ни труп ни мекиње.
Доња табела приказује хранљиве састојке на 100 грама (г) некуваног љуштеног и бисерног јечма.
Важно је напоменути да ће се јечам приликом кувања обично проширити на три и по пута већу запремину. Обично ће особа појести пола шоље куваног јечма тежине око 78,5 г.
Табела такође приказује дневни унос хранљивих састојака за одрасле особе старије од 19 година, према 2015–2020 Дијеталне смернице за Американце. Појединачне препоруке ће се разликовати у зависности од старости, пола, нивоа активности, укупног здравственог стања и других фактора.
Јечам је такође богат извор витамина Б, укључујући ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин Б-6). Такође садржи бета-глукане, врсту влакана која су научници повезали са разним здравственим предностима.
Зашто дијететичари препоручују да једу више интегралних житарица? Сазнајте овде.
Одељци у наставку детаљније разматрају различите здравствене користи од јечма.
Здравље срца и крвни притисак
Разни хранљиви састојци јечма подржавају кардиоваскуларни систем. Ови укључују:
Витамини и минерали
Садржај калијума, фолата, гвожђа и витамина Б-6 јечма, заједно са недостатком холестерола, подржавају кардиоваскуларне функције.
На пример, истраживање сугерише да конзумирање дијете богате витамином Б-6 и фолатима може помоћи у смањењу нивоа једињења које се назива хомоцистеин. Висок ниво хомоцистеина може повећати ризик од срчаних болести.
Друге студије су показале да једење дијете богате овим хранљивим састојцима може помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести као што је висок крвни притисак.
Фолати и гвожђе су посебно важни за формирање црвених крвних зрнаца и оксигенацију крви, што је важно за целокупно здравље срца.
Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолати, гвожђе, магнезијум и селен побољшавају процесе формирања ћелија, попут преношења кисеоника кроз крв и функционисања имунолошког система. Јечам је добар извор свих ових хранљивих састојака.
Натријум и калијум
Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да се избегава храна која има пуно натријума, попут брзе хране. Уместо тога, конзумирање поврћа, воћа, житарица и друге хране богате калијумом може помоћи у одржавању здравог крвног притиска.
Влакно
Чини се да влакна јачају здравље срца помажући у управљању крвним притиском и контроли нивоа холестерола.
Прецизније, бета-глуканска влакна присутна у јечму смањују липопротеин мале густине или „лоши“ холестерол везујући се за жучне киселине и уклањајући их из тела излучивањем. У ствари, према једној студији из 2008. године, конзумација 3 г бета-глукана дневно из одређених производа од јечма може смањити укупни холестерол за 5–8%.
У 2008. истраживачи су открили да је јести пуно високог бета-глукана бисерног јечма значајно смањио висок ниво холестерола у серуму и смањио висцералну масноћу код Јапанских мушкараца. То су оба фактора ризика за кардиоваскуларне болести.
Здравље костију
Фосфор, калцијум, бакар, магнезијум и цинк у јечму доприносе побољшању структуре и снаге костију.
На пример, цинк игра улогу у минерализацији и развоју костију. Калцијум, бакар, магнезијум и фосфор у међувремену доприносе здрављу костију и неопходни су за одржавање снажног коштаног система.
Рак
Јечам садржи селен. Узимање селена из дијете може помоћи у спречавању упале, наводи се у студији из 2012. године.
Према Националном институту за рак, људи са неким врстама хроничних упала - попут Кронове болести - имају већи ризик од рака. То је зато што упорна упала понекад може да покрене промене ДНК због којих се ћелије могу неконтролисано делити.
Селен такође делује као антиоксиданс, штитећи ћелије од оштећења узрокованих молекулима који се зову слободни радикали. Ова врста оштећења може повећати ризик од рака.
Висок унос влакана из биљне хране као што је јечам такође може да помогне да се смањи ризик од рака дебелог црева.
Такође, неки докази сугеришу да влакна бета-глукана могу имати користи од имуног система и имати антиканцерогена дејства. Неки га узимају као додатак, али истраживачи испитују начине да га уграде у имунотерапијски третман рака.
Из тог разлога, неки људи верују да конзумирање хране која садржи бета-глукане може помоћи у превенцији рака. Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдила ова потенцијална здравствена корист.
Како дијета може утицати на рак? Сазнајте овде.
Упала
Холин је још један хранљиви састојак који може помоћи у смањењу упале. Јечам садржи бетаин, који тело може претворити у холин.
Холин помаже у спавању, кретању мишића, учењу и памћењу. Такође помаже у одржавању структуре ћелијских мембрана, помаже у преношењу нервних импулса и помаже у апсорпцији масти.
Шта је антиинфламаторна дијета и како може помоћи? Сазнајте више овде.
Пробава, управљање тежином и ситост
Садржај влакана јечма помаже у спречавању затвора и промовише правилност здравог дигестивног тракта.
Уношење хране богате влакнима, попут јечма, такође може допринети губитку килограма. То је зато што у дигестивном систему функционише као „средство за повећање волумена“, чинећи да се човек дуже осећа ситијим. Ово може смањити потрошњу калорија и промовисати губитак тежине.
Ефикасно управљање тежином такође може помоћи у смањењу гојазности и сродних компликација, попут дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и других здравствених проблема.
Дијететски савети
Јечам је свестрано зрно орашастог укуса и жвакаће текстуре налик тестенини. Људи то могу припремити на разне начине.
У одељцима испод наводимо неке методе припреме за различите врсте јечма.
Ољуштени јечам
Ољуштени јечам има жвакаћу конзистенцију од бисерног јечма. Због спољашњег слоја мекиња потребно му је дуже време намакања и кувања.
Намакање ће смањити време кувања и постићи оптимални укус и текстуру.
За припрему ољуштеног јечма:
- Ставите јечам у шерпу са двоструком количином воде.
- Оставите да се намаче неколико сати.
- Оцедите и исперите пре кувања.
- Додајте 1 шољу зрна у 3 шоље воде или чорбе.
- Нека прокључа.
- Смањите ватру и пустите да крчка око 45 минута.
Бисерни јечам
Да бисте припремили бисерни јечам, следите исти поступак као и за ољуштени јечам, али без натапања. Кувано од сувог, за шољу јечма биће потребне 3 шоље течности.
Брзи савети
Ево неколико савета за употребу јечма:
- После кувања додајте га у било који лонац супе или чорбе да бисте му дали тело и укус.
- Скувајте га у чорби и додајте поврће да бисте направили укусан пилаф или рижото.
- Баците охлађени, кувани јечам са поврћем нарезаним на коцкице и домаћим преливом за брзу хладну салату.
- Комбинујте јечам са луком, целером, печуркама, шаргарепом и зеленим бибером. Смеши додајте чорбу, закухајте, а затим пеците отприлике 45 минута за лаку и здраву јечмену тепсију.
Да ли вода од јечма има неке користи? Сазнајте овде.
Рецепти
Испробајте ове здраве рецепте јечма:
- Чорба од јечма са празилуком, печуркама и белим луком
- Салата од јечма са фетом и пињолима
- Јечмена каша са боровницама
Ризици
Јечам садржи глутен, па није погодан за људе са целијакијом, алергијом на пшеницу или осетљивошћу на глутен на нонцелиац. Слад, сладни напитци попут пива и неколико арома користе јечам као основу. Као резултат, и они садрже глутен.
Такође је важно да људи који желе да повећају унос влакана то раде постепено. То је зато што изненадно додавање пуно влакана у исхрану може довести до привремених пробавних проблема, као што је надимање, док се тело прилагођава променама.
Уношење пуно течности уз повећани унос влакана може помоћи у спречавању затвора.
Низ производа од јечма доступан је за куповину на мрежи.
П:
Чула сам да јечам може побољшати кожу и косу. Да ли је ово истина?
А:
Тренутно не постоје научни докази који директно повезују унос јечма са побољшаним здрављем коже или косе. Међутим, јечам може побољшати здравље коже и косе јер садржи много хранљивих састојака важних за ове особине.
На пример, јечам садржи аминокиселину која се назива лизин. Ово је неопходно за стварање колагена, најзаступљенијих протеина у телу. Колаген даје структури и еластичности коже. Јечам такође садржи селен, минерал који је двоструко моћан антиоксиданс, који помаже у заштити ћелија коже од оштећења слободних радикала. Такође садржи цинк, витамине Б и гвожђе, који су сви неопходни за промоцију здравља коже и косе.
Јиллиан Кубала, МС, РД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
