Шта знати о додацима за мишиће
Суплементи за изградњу мишића могу побољшати физичке перформансе током тренинга отпора и помоћи у подстицању раста мишића. Протеин и креатин су два популарна суплемента која могу имати ове ефекте.
Тренинг отпора, попут дизања тегова, оптерећује мишиће висок степен. Временом се мишићи прилагођавају, постају јачи и, обично, већи.
Многи суплементи за изградњу мишића доступни су људима који желе да побољшају своје спортске перформансе и побољшају раст мишића.
Почетници обично не захтевају додатке, јер ће брзо изградити мишиће након започињања тренинга отпора. Суплементи су кориснији за људе на средњем или напредном нивоу или су њихове перформансе на високом нивоу.
Овај чланак ће размотрити неке од најбољих суплемената за изградњу мишића који су тренутно доступни.
Протеин
Протеини су група великих молекула. Аминокиселине се комбинују и формирају разне протеинске структуре, а оне подржавају ћелије и врше разне функције у телу.
Протеини су неопходни за раст мишића. Вежба отпора оштећује мишиће, а тело користи аминокиселине да поправи ту штету.
Шта кажу докази?
Упркос огромној количини истраживања, истраживања ефикасности суплементације протеинима дали су мешовите резултате.
На пример, једно истраживање је открило да суплементација протеинима у комбинацији са тренингом отпора повећава масу без масноће код старијих одраслих, али нема ефекта на мишићну масу или снагу.
У 2018, велики систематски преглед у Британски часопис за спортску медицину анализирао податке 1.863 људи који су се најмање 6 недеља бавили обуком за отпор.
Ови истраживачи су пронашли снажне доказе да додатак протеина у исхрани доводи до значајног повећања снаге и величине мишића.
Закључак
Све у свему, докази сугеришу да додатак протеина може помоћи у изградњи мишића код људи свих старосних група.
Дијететски додатак протеина је ефикаснији. Особа може повећати унос уврштавањем хране богате протеинима - укључујући месо, млечне производе и махунарке попут пасуља - у своју исхрану. Ова храна такође садржи низ других важних хранљивих састојака и витамина који могу поспешити раст мишића.
Ако дијететски приступ није могућ, протеински суплементи се могу наћи у многим облицима, укључујући шејкове и плочице.
За раст мишића, особа треба да унесе више од препоручене дневне количине дијететских протеина. Циљна количина није јасна, али истраживања сугеришу да је мало вероватно да ће свакодневно уносити више од 1,6 грама (г) протеина по килограму телесне тежине.
Неки верују да ће конзумирање протеинских суплемената непосредно након вежбања боље подржати раст мишића. Међутим, истраживања сугеришу да је мало вероватно да ће додавање протеина имати овај ефекат.
Креатин
Креатин је једињење које производе бубрези, јетра и панкреас, а мишићи у целом телу га складиште.
Креатин подржава неколико делова тела, укључујући мишиће, и чини се да игра улогу у физичким перформансама и расту мишића.
Једињење је такође присутно у храни, попут меса и рибе, а доступно је и као орални додатак.
Шта кажу докази?
Креатин монохидрат - популарни облик креатина - најефикаснији је додатак за побољшање перформанси вежбања и повећање мишићне масе, према Међународном друштву за спортску исхрану.
Креатин монохидрат је ергогени додатак који се односи на његове особине које побољшавају перформансе. „Ергогени“ потиче од „ерго“, што значи рад, и „гениц“, што значи генерирање или стварање.
Разне студије су откриле да додатак креатина може временом побољшати перформансе вежбања, укључујући и тренинге отпора.
Преглед 22 студије показао је да је, у поређењу са плацебом, додатак креатина повећао максималну количину тежине коју је учесник могао подићи за 8% и колико пута је могао подићи тег за 14%.
Закључак
Побољшавањем перформанси вежбања током времена, додавање креатина може довести до значајнијег повећања мишићне масе.
Заиста, неколико студија је открило да комбиновање тренинга са тешким теговима са додацима креатина доводи до већег раста мишића у поређењу са плацебом.
Није потребно узимати више од 3-5 г креатина дневно. Међутим, неки људи сматрају да је почетна фаза утовара корисна. То може подразумевати узимање око 0,3 г креатина по килограму телесне тежине сваког дана током најмање 3 дана.
Кофеин
Кофеин је природни стимуланс присутан у низу пића, укључујући кафу и чај. Многи људи користе кофеин за менталну будност, али такође може помоћи у извођењу вежби.
Шта кажу докази?
Попут креатина, и кофеин је ергогени додатак. Многа истраживања су открила да кофеин може да повећа перформансе у низу спортова, укључујући пливање и веслање. Налази су мање јасни у погледу тога да ли кофеин може побољшати тренинг отпора и довести до раста мишића.
Систематски преглед из 2010. године нашао је неке доказе да би додатак кофеина могао имати користи од тренинга отпорности. Студија из 2012. године открила је да конзумирање најмање 3 милиграма кофеина по килограму телесне тежине може повећати перформансе чучњева и бенцх пресса.
Закључак
Постоје неки докази да додатак кофеина може побољшати перформансе у тренингу отпора. То временом може довести до раста мишића.
Како одабрати
Избор најбољег додатка за раст мишића може бити збуњујући због широког спектра корпоративних и личних препорука. Многе тврдње резултат су маркетинга, а не научних доказа.
Раст мишића углавном је резултат ефикасног тренинга отпора и адекватног уноса протеина у исхрани. Изградња мишића захтева време и нема правих пречица.
Низ других фактора може утицати на раст мишића, укључујући генетику и начин спавања особе.
Чак и најбољи правни додаци имаће врло мали утицај на перформансе вежбања и раст мишића. Све тврдње о додацима који имају значајан или непосредан утицај на перформансе су вероватно нетачне.
Додаци поменути у овом чланку су добро проучени. Такође се појављују докази да би други додаци, укључујући бета-аланин, могли имати користи од раста мишића.
С друге стране, мало је доказа који подржавају употребу неких добро успостављених додатака, као што су аминокиселине разгранатог ланца или БЦАА.
Одузети
Изградња мишића је спор процес који захтева доследан тренинг отпора током дужих периода.
Одржавање здравог начина живота и довољан унос протеина подржаће овај процес. Неки људи могу имати користи и од допуњавања исхране креатином, кофеином или обоје.
Нема довољно научних доказа да би се утврдило да ли већина других додатака на тржишту помаже у изградњи мишића. Будите опрезни у вези са тврдњама да било који додатак може имати значајан или непосредан ефекат на перформансе и раст мишића.
