Водич за антиоксидативну храну
Антиоксиданти су једињења која могу помоћи у одлагању или чак спречавању оштећења ћелија у телу. Када их особа конзумира у великим количинама, антиоксиданти могу помоћи у одбрани тела од оксидативног стреса од потенцијално штетних слободних радикала, који су нестабилни атоми.
Када се слободни радикали накупљају у човековој крви, могу створити оксидативни стрес. Оксидативни стрес може повећати ризик од развоја карцинома, срчаних болести и многих других хроничних болести и здравствених проблема.
Многа здрава храна садржи антиоксиданте. Ако особа редовно конзумира неку или све ове намирнице, може повећати ниво антиоксиданса, потенцијално помажући им да спрече штету коју лекари повезују са оксидативним стресом.
У овом чланку наводимо неке од најздравијих намирница које човек може да једе како би појачао антиоксиданте у исхрани.
1. боровнице
Боровнице су богате хранљивим састојцима, а истовремено су и мало калорија. Студија из 2017. године показала је да дивље боровнице садрже велики број антиоксиданата.
Студије на боровницама показале су да ово воће има благотворно дејство као резултат садржаја антиоксиданата. На пример, аутори прегледа студија на животињама закључили су да антиоксиданти у боровницама могу имати медицинску употребу за неуролошка стања, укључујући она која се односе на старење.
Преглед из 2016. године испитивао је антоцијанине који се природно јављају у боровницама и другим биљним материјалима. Антоцијанини припадају групи хемикалија које делују антиоксидативно и противупално. Они су одговорни за многе јарке боје воћа и поврћа.
Преглед је открио да антоцијанини могу да помогну у спречавању високог нивоа липопротеина мале густине (ЛДЛ) или лошег холестерола, као и смањењу ризика од срчаних болести и смањењу крвног притиска код особе.
2. Тамна чоколада
Квалитетна тамна чоколада има висок ниво хранљивих састојака и антиоксиданата. Истраживачи су црну чоколаду повезали са низом могућих здравствених благодати, укључујући:
- нижи ризик од срчаних болести
- смањено запаљење
- мање шансе за висок крвни притисак
- промоција доброг холестерола
Један преглед од 10 студија у којима је учествовало близу 300 учесника показао је да тамна чоколада помаже у смањењу мерења горњег и доњег крвног притиска.
Аутори су, међутим, приметили да будућа истраживања треба да утврде колико црна чоколада треба да поједе за ове благодати и да се истражи њен утицај на друге метаболичке услове.
3. Артичоке
Артичока пружа пуно хранљивих састојака и антиоксиданата. Истраживања сугеришу да могу да помогну људима да смање ниво холестерола и побољшају здравље црева.
Једно истраживање које је временом проучавало медицинску употребу артичоке приметило је да конзумација артичоке може бити добра за здравље црева, јетре и срца.
Друга студија показала је да су хемикалије у артичокама имале антиоксидативни ефекат на ЛДЛ холестерол у лабораторијским тестовима. Према томе, редовно конзумирање артичоке може допринети смањењу човековог ризика од кардиоваскуларних болести и других сродних стања.
Начин на који људи припремају артичоке мења ниво антиоксиданата. Једна студија упоређивала је кључање, пржење и кухање на пари да би се видело како сваки од њих утиче на ниво антиоксиданса.
Резултати су показали да је парење повећало ефикасност антиоксиданата за 15 пута, док је кључање повећало осмоструко. Истраживачи верују да је разлог томе што кључање и парење разграђују ћелијске зидове, чинећи антиоксиданте доступнијим.
4. Пецанс
Пецанс нуди висок ниво добре масти, калорија, минерала и антиоксиданса.
Једна студија показала је да тело може да апсорбује антиоксиданте из ораха, повећавајући њихов ниво у крви.
Такође је открило да једење сирових пекана помаже у смањењу нивоа оксидованог ЛДЛ холестерола у крви, што може значити да ови орашасти плодови помажу у спречавању срчаних болести.
5. Јагоде
Јагоде су богате антиоксидантима, витаминима и минералима. Јагоде црвену боју дугују антоцијанинима који имају антиоксидативну моћ.
Преглед из 2016. показао је да је узимање додатака антоцијанина смањило ниво ЛДЛ холестерола код учесника са високим холестеролом. Снижавањем нивоа ЛДЛ холестерола, антоцијанини могу помоћи у спречавању болести срца.
Људи могу конзумирати сирове јагоде као међуоброк или као део салате или другог јела.
Иако су јагоде састојак неких печених производа, ти производи су ретко здрави и нису добар избор за људе који покушавају да смршају.
6. Црвени купус
Црвени купус садржи много хранљивих састојака, укључујући витамине А, Ц и К плус неколико антиоксиданата.
Црвени купус, попут јагода и црвеног кеља, садржи антоцијанине. Поред тога што поврћу даје црвену боју, ова група антиоксиданата помаже у промоцији здравља срца, спречавању рака и смањењу упале.
Према једној студији, антоцијани имају следеће здравствене предности:
- противупално
- антиканцерогена
- одржавање и управљање дијабетесом
- промовишу контролу тежине
- спречити болести срца
Ипак, потребно је још истраживања како би се утврдили здравствени ефекти једења црвеног купуса. Човек може да једе црвени купус као део салате или као кувано поврће.
7. Малина
Малина је одличан извор многих антиоксиданата. Такође садрже манган, витамин Ц и дијетална влакна. Докази сугеришу да антиоксиданти присутни у малини могу помоћи у уништавању одређених ћелија карцинома.
На пример, у једној лабораторијској студији истраживачи су открили да антиоксиданти и нека друга једињења у малини помажу у убијању ћелија рака дојке, дебелог црева и желуца у епрувети.
У случају рака дојке, истраживачи су приписали око 50% уништавања ћелија карцинома антиоксидативним ефектима екстракта малине.
Новији преглед студија показао је да једињења у црним малинама могу успорити напредовање канцерогених тумора.
Међутим, већина истраживања на малини укључивала је експерименте у епруветама. Сходно томе, истраживачи треба да спроведу студије које укључују људе да би проценили ефикасност једења малине у спречавању болести.
8. Пасуљ
Пасуљ је одличан извор протеина и дијететских влакана. Неки грах, попут пинто пасуља, такође садржи пуно антиоксиданата.
Пасуљ пинто садржи биљни флавоноид зван кемпферол, који може помоћи у сузбијању раста ћелија карцинома и смањењу упале. Неколико студија повезује кемпферол са сузбијањем специфичних карцинома, укључујући:
- дојке
- бубрега
- плућа
- бешике
Упркос овим обећавајућим студијама, истраживачи не знају много о антиоксидативном дејству кемпферола код људи. До данас су првенствено спроводили студије на животињама и епруветама.
Међутим, како пасуљ има неколико потенцијалних здравствених благодати, добра је идеја да га људи укључе у свој редовни режим исхране.
9. Љубичасто или црвено грожђе
Љубичасте и црвене сорте грожђа садрже витамин Ц, селен и антиоксиданте.
Два антиоксиданса која се јављају у грожђу, а то су антоцијанин и проантоцијанин, могу помоћи у заштити особе од срчаних болести или рака.
Међутим, потребна су додатна истраживања која ће показати тачне ефекте које једење грожђа има на здравље срца и ризик од рака.
10. Спанаћ
Спанаћ је зелено, лиснато поврће пуно витамина, минерала и антиоксиданата. Низак је у калоријама, што га чини изврсним избором као додатак салатама и предјела.
Зеаксантин и лутеин су два антиоксиданта у спанаћу који могу побољшати здравље очију. Помажу у спречавању оштећења од ултраљубичастих (УВ) зрака и других штетних таласа светлости.
Преглед студија о лутеину и зеаксантину приметио је да је мноштво студија истраживало њихову улогу у старосној дегенерацији макуле. Аутори су такође предложили како би људи могли да уносе више ових антиоксиданса у исхрану, именујући тамне лиснате зеленице, јаја и пистације као изворе.
11. Цвекла
Цвекла је поврће које садржи антиоксиданте који припадају класи пигмената која се назива беталаини. Беталаини могу помоћи у превенцији рака дебелог црева и пробавних проблема.
Цвекла је такође извор дијеталних влакана, гвожђа, фолата и калијума. Ове супстанце могу помоћи у сузбијању упале.
Један преглед је приметио да беталаини обећавају смањење слободних радикала и помажу у превенцији рака. Међутим, истраживање још увек није утврдило ефикасност једења репе за ове користи.
12. Кале
Кељ је богат витаминима А, Ц и К, а садржи неколико антиоксиданата. То је популарна здрава храна и издржљиво зимско поврће, уобичајено у многим северним регионима.
Црвени кељ може понудити више од зеленог кеља јер садржи антоцијане.
Антоцијанини су антиоксиданти који су лако доступни у разноврсном воћу и поврћу. Они су одговорни за боју ове хране, од живописне црвене до плаве.
13. Наранџасто поврће
Неколико наранџастог поврћа садржи витамин А и друге хранљиве састојке. Ово поврће садржи велике количине фитокемикалија које могу помоћи код болести срца и превенције рака. Неки примери наранџастог поврћа са високим нивоом антиоксиданса укључују:
- слатки кромпир
- шаргарепа
- тиквица од жира
- тиква од буттернут-а
Постоје ограничени докази који сугеришу како најбоље служити поврће од наранџе. Људи их често кувају, али човек може да једе неке сорте, попут шаргарепе, сирову као међуоброк или део салате.
Резиме
Постоји много уобичајене хране коју људи могу да једу да би повећали број антиоксиданата који конзумирају.
Антиоксиданти у овој храни могу помоћи у промоцији здравља срца и очију, спречавању рака и заштити од других уобичајених болести које научници повезују са штетним слободним радикалима.
Међутим, истраживачи и даље морају да разумеју у којој мери свака од ових намирница помаже људима да стекну већи ниво антиоксиданата. Такође треба да утврде колико је ефикасно у превенцији болести.
