Који су најбољи јогурти за дијабетес?

Јогурт је добар извор калцијума, витамина Д, калијума и протеина. Недавна истраживања такође сугеришу да одређене врсте јогурта могу помоћи у смањењу упале и побољшању контроле шећера у крви.

Због својих нутритивних предности, нутриционисти често препоручују особама са дијабетесом да једу јогурт као део здраве дијете.

Овај чланак описује истраживање јогурта и дијабетеса. Такође предлаже најбоље врсте јогурта за дијабетес, као и оне које треба избегавати.

Јогурт и дијабетес

Пробиотици у јогурту могу помоћи у смањењу упале.

Дијеталне смернице за Американце 2015-2020. Препоручују јогурт као део здраве дијете. Јогурт је добар извор протеина, калцијума и витамина Д. Истраживања такође сугеришу да пробиотици, или „корисне бактерије“ у јогурту могу помоћи у смањењу упале.

Људи који имају дијабетес типа 2 имају тенденцију да имају висок ниво упале у телу. Хронична упала може повећати ризик од одређених компликација, попут болести срца и можданог удара.

Следећи одељци описују ефекте конзумирања јогурта на дијабетес.

Ефекти пробиотичког јогурта наспрам никаквог јогурта

Студија из 2016. године истраживала је ефекте конзумирања пробиотичког јогурта на различите маркере здравља код људи са дијабетесом типа 2.

Неки од учесника који су учествовали у истраживању, јели су мање од две трећине шоље пробиотичког јогурта дневно током 8 недеља. Други су конзумирали јогурт са неком врстом бундеве или само са тиквом. Контролна група је добила савет о исхрани о управљању дијабетесом, али није конзумирала јогурт.

Истраживачи су тестирали крвни притисак и ниво глукозе у крви сваког учесника на почетку студије и поново на крају. Такође су тестирали ниво масти и маркера упале у крви. Упални маркери су хемикалије у крви које указују на упале у телу.

Учесници који су јели јогурт и јогурт и бундеву показали су значајно смањење крвног притиска. Њихови тестови крви такође су открили следећа здравствена побољшања:

• значајно смањење нивоа глукозе у крви
• значајно нижи нивои инфламаторног маркера „ЦРП“
• значајно нижи нивои липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег“ холестерола

Контролна група није показала значајна побољшања ни у једном од горе наведених маркера здравља. Истраживачи су закључили да би конзумирање пробиотичког јогурта могло бити корисно за људе са дијабетесом типа 2.

Ефекти пробиотичког јогурта наспрам конвенционалног јогурта

Пробиотички јогурти садрже активне, живе културе. Количина и врста „здравих“ бактерија могу се значајно разликовати међу брендовима. Међутим, пробиотички јогурт обично садржи знатно корисније бактерије од конвенционалног јогурта.

Студија из 2014. године сугерише да пробиотички јогурт може имати значајније здравствене користи од конвенционалног јогурта за људе са дијабетесом типа 2.

Студија је обухватила 44 учесника са прекомерном тежином или гојазношћу. Током 8 недеља, једна група учесника појела је мало више од шоље пробиотичког јогурта дневно. Друга група је јела исту количину конвенционалног јогурта дневно.

Учесници који су јели пробиотички јогурт показали су значајно смањење код једног од три тестирана маркера упале. Такође су показали значајно смањење нивоа глукозе у крви. Добровољци који су јели конвенционални јогурт нису показали ове ефекте.

Истраживачи су закључили да потрошња пробиотичког јогурта може помоћи у контроли упале. То заузврат може помоћи у смањењу ризика од компликација дијабетеса.

Пробиотици и контрола глукозе

Преглед 17 рандомизираних контролисаних испитивања из 2015. године истраживао је везу између пробиотика и контроле гликемије.

Преглед је открио да су пробиотици значајно смањили ниво глукозе у крви наташте и ниво инсулина у плазми наташте (ФПИ). Нижи нивои ФПИ указују на ефикаснију контролу гликемије.

Иако су промене у глукози у крви и ФПИ биле статистички значајне, величина ових промена била је скромна. Упркос томе, аутори наводе да чак и мало смањење глукозе у крви може бити корисно, посебно за људе са дијабетесом типа 2.

Који су јогурти најбољи?

Постоји низ различитих пробиотичких јогурта који се могу купити.

Америчко удружење за дијабетес (АДА) препоручује јогурт као део здраве дијете за људе са дијабетесом.

Доступно је много различитих врста јогурта. Примери у наставку су такође доступни са доданим пробиотицима:

• Грчки јогурт садржи двоструко више протеина од конвенционалног јогурта
• органски јогурт направљен од органског млека и евентуално других органских састојака
• јогурт без лактозе
• вегански јогурт (на пример, јогурти од соје, бадема, индијског ораха, конопље, овса, лана и кокосовог млека)

Вегански јогурти нису нутритивно еквивалентни традиционалним млечним јогуртима и могу или не морају садржати калцијум и витамин Д

Већина ових јогурта је доступна у ароматизованим и неукусним сортама. Садржај масти ових јогурта може се кретати од 0% масти до верзије пуномасне масти или пуномасног млека.

Према Дијетинским смерницама за Американце 2015-2020, људи са дијабетесом би требало да бирају производе од јогурта који нису ароматизирани, без масти или са мање масти. Иако ови производи садрже мање калорија и мање масти по шољи, могу садржати додани шећер.

Људи могу обичном јогурту додати било који од следећих здравих састојака како би побољшали његов укус:

• ораси
• семе
• домаћа гранола без шећера или редукована шећер
• свеже воће, посебно бобичасто воће
• сушено воће које не садржи додате шећере

Иако пробиотички јогурт има неколико здравствених благодати, људи ипак треба да обрате пажњу на величину порција. Ако једете превише здравог јогурта, додаћете више калорија и масти у исхрану. Већина смерница препоручује три оброка млечних производа дневно.

Јогурте које треба избегавати

Неки јогурти од пуномасног млека садрже нарочито висок ниво засићених масти и трансмасних киселина. Те масти могу посебно штетити здрављу. Међутим, мета-анализа из 2017. године није показала повезаност између млечних производа са малим или потпуним садржајем масти и кардиоваскуларних болести.

Неки произвођачи такође додају шећер или со у своје јогурте како би побољшали укус.

Људи могу доћи у искушење да купе јогурте који садрже здраве састојке који звуче, попут граноле и воћа. Међутим, ове сорте могу садржати значајну количину укупних угљених хидрата и додатог шећера. Обично је најбоље избегавати производе од јогурта који садрже додате састојке. Обавезно проверите етикете производа ако сумњате.

Остале здраве грицкалице за дијабетес

Батат је здрав избор за особу са дијабетесом.

По правилу, људи са дијабетесом треба да избегавају следеће врсте хране:

• прерађена храна
• храна која садржи додани шећер
• храна која има висок гликемијски индекс (ГИ)

ГИ је мера колико брзо одређене намирнице ослобађају глукозу у крв. Храна која има висок ГИ брзо ослобађа глукозу, што узрокује скок нивоа шећера у крви. Храна која има низак ГИ спорије и стабилније ослобађа глукозу.

Већина воћа и поврћа има низак ГИ, што значи да ће људи доживети постепени пораст шећера у крви након што их поједу. Неки изузеци укључују шкробно поврће, попут кромпира. Различите методе кувања такође могу утицати на ГИ поврћа.

АДА предлаже следеће здраве изборе за људе са дијабетесом:

• разни пасуљ, укључујући бубрег, пинто, морнарицу и црни пасуљ
• тамно лиснато зеленило
• слатки кромпир
• парадајз, шаргарепа, тиква, боранија, краставци, купус, карфиол и броколи
• агруми, укључујући грејп, поморанџе, лимуне и лимете
• бобице
• ораси и семенке
• Интегралне житарице
• риба богата омега-3 масним киселинама

Резиме

Јогурт је здрава храна која садржи добру количину протеина, калцијума, калијума и витамина Д. Истраживања показују да би пробиотички јогурт могао бити посебно користан за људе са дијабетесом типа 2.

Пробиотици могу помоћи у смањењу упале у телу. То, пак, може смањити ризик од одређених компликација дијабетеса.

Конзумација пробиотичког јогурта може довести и до других здравствених користи, као што је побољшана контрола глукозе у крви.

Дијеталне смернице 2015-2020. Препоручују људима да конзумирају јогурт са мало масти или 0% масти.Људи треба пажљиво да провере етикете производа како би их упоредили пре куповине.