Најбоља храна за доручак за здравље
Многи људи верују да је доручак најважнији оброк у дану, јер брзо прекида ноћ и покреће метаболизам особе.
Међутим, популарна америчка храна за доручак, попут крофни, пецива и палачинки, препуна је засићених масти и шећера и садржи мало протеина или влакана.
Здрав доручак је онај који садржи хранљиву храну која даје енергију и чини да се човек осећа сито, што може помоћи у спречавању преједања касније током дана. У овом чланку сазнајте о најбољој храни коју треба јести ујутру.
1. Овсена каша
Овсена каша је нутритивна снага. Садржи бета глукан, густу, лепљиву влакну која помаже човеку да се дуже осећа сито, а такође може смањити холестерол.
Једно истраживање открило је да су се људи који су јели овсену кашу за доручак осећали ситије и јели мање за време ручка од људи који су јели кукурузне пахуљице. Ово се посебно односило на људе са прекомерном тежином.
Овас је такође богат антиоксидантима, омега-3 масним киселинама, фолатима и калијумом. Чесен изрезана овас, која садржи више протеина и влакана од осталих врста зоби, добра је опција јер има нижи гликемијски индекс (ГИ). Низак ГИ значи да се шећер у крви особе неће толико повећати.
2 јаја
Јаја су популарна храна за доручак. Хранљиви су и садрже висококвалитетне протеине.
Неки људи мисле да су јаја нездрава због количине холестерола које садрже. Међутим, истраживање је показало да холестерол у исхрани из јаја има само мали утицај на лош холестерол или липопротеин мале густине (ЛДЛ) у крви.
Мала студија о људима са високим ризиком од развоја дијабетеса типа 2 или кардиоваскуларних болести открила је да је једење целих јаја и умерено смањење потрошње угљених хидрата резултирало побољшањем нивоа холестерола у крви. Такође је смањио обим струка, тежину и телесну масноћу.
3. Ораси и путер од орашастих плодова
Ако особа не једе производе животињског порекла, једење ораха је још један одличан начин да унесете довољно протеина. Орашасти плодови такође садрже антиоксиданте, магнезијум, калијум и масти здраве за срце.
Према 30-годишњој студији у Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, људи који су конзумирали орашасте плодове седам или више пута недељно имали су 20 посто мањи ризик од смрти у односу на људе који нису јели орашасте плодове.
Путер од орашастих плодова је врло свестран. Људи могу намазати путер од орашастих плодова на тост од целог зрна, умешати га у овсену кашу или јогурт или га користити као натоп за свеже воће.
Здраве врсте маслаца од орашастих плодова укључују:
- путер од кикирикија
- путер од бадема
- индијски путер
- незаслађени какао и лешник путер
4. Кафа
Испијање кафе са доручком популарно је због садржаја кофеина. Кафа нуди и друге здравствене бенефиције због својих антиоксиданата, који помажу у борби против упала.
Један преглед америчког удружења за дијабетес сугерише да пијење редовне или безкофеинске кафе може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Истраживачи су такође предложили да неке компоненте кафе побољшавају метаболизам глукозе.
Међутим, додавање креме или шећера смањиће благотворно дејство кафе.Најбоље је смањити или избегавати додавање шећера у кафу и уместо креме одабрати немасно млеко или млеко на биљној бази.
5. Бобице
Бобице свих врста, попут боровница, јагода, малина и купина, одличан су начин за почетак јутра. Они имају мало калорија, пуно влакана и садрже антиоксиданте који се боре против болести.
Студија Америчког удружења за срце показала је повезаност између већег уноса антиоксиданата који се налазе у бобицама и мањег ризика од срчаног удара код младих жена.
Поспите бобице по житарицама, овсеној каши или јогурту или их умешајте у смоотхие. Ако су свеже бобице скупе или нису у сезони, купите смрзнуте бобице које су једнако хранљиве. Међутим, најбоље је одабрати смрзнуто бобичасто воће без додатка шећера ради оптималних здравствених користи.
6. Ланено семе
Ланено семе је богато омега-3 масним киселинама, протеинима и влакнима.
Здравствене предности ланеног семена укључују смањење нивоа холестерола у крви, побољшање осетљивости на инсулин, смањење шећера у крви, па чак и заштиту од рака дојке.
Људи могу семе лана посипати јогуртом или овсеном кашом, или их умешати у смоотхие. Неопходно је купити млевено ланено семе или млети семе код куће, јер ће цела ланена семена проћи кроз тело без распадања.
7. грчки јогурт
Грчки јогурт је још један одличан извор протеина за јело ујутру. Грчки јогурт је густ и кремаст и садржи више протеина од редовног процеђеног јогурта.
Грчки јогурт је такође богат калцијумом и садржи пробиотике који помажу у подршци здравом цреву и имунолошком систему.
Људи могу ову храну са малим уделом масти и високим садржајем протеина упарити са другом храном са ове листе, као што су бобице или путер од орашастих плодова.
8. чај
Сви црни, зелени и бели чајеви садрже антиоксиданте, али зелени чај је вероватно најздравији. Према једној студији, зелени чај може помоћи у сагоревању масти и поспешити губитак килограма.
Ови чајеви садрже мало кофеина, али не толико као кафа. Чај такође може помоћи особи да остане хидрирана.
9. Свјежи сир
Скута је још једна снага протеина. Једно истраживање показало је да скут може ублажити глад једнако ефикасно као и јаја.
Скута је такође богата витаминима Б, витамином А и калцијумом. Људи могу сами да једу скуту или да је мешају са другом сланом храном, попут бибера и младог лука, или воћем или орасима.
10. Банане
Банане су брз и згодан додатак хранљивом доручку. Такође праве добру међуоброк како би задржали глад.
Банане садрже отпорни скроб. Тело не пробавља резистентни скроб, па путује кроз тело непромењено, што помаже у подршци дигестивног здравља. Незреле банане садрже отпорнији скроб од зрелих банана које имају више природних шећера.
Банане су такође одличан извор калијума, који може подржати здрав крвни притисак код неких људи. Банане су одличне са орашастим маслацем или поврћем овсене каше или житарица.
Резиме
Када доручкујете ујутро, обавезно бирајте храну која засићује и садржи пуно хранљивих састојака. Избор најбоље хране за јело ујутро може помоћи у сузбијању глади и покренути метаболизам особе за тај дан.
