Која храна вам може помоћи да спавате?

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Спавање утиче на сваки аспект здравља. Срећом, нека храна и пиће садрже једињења која помажу у контроли делова циклуса спавања, што значи да могу помоћи човеку да падне и да спава.

Квалитет и трајање сна могу утицати на широк спектар стања, укључујући:

• гојазност
• дијабетес
• кардиоваскуларне болести
• хипертензија

Међутим, довољно спавања може бити незгодно. Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), трећина одраслих у Сједињеним Државама извештава да не спава здраво.

Многе хемикалије, аминокиселине, ензими, хранљиве материје и хормони раде заједно како би промовисали добар сан и регулисали циклус спавања. Ови укључују:

• триптофан
• мелатонин
• гама-амино-маслена киселина (ГАБА)
• калцијум
• калијума
• магнезијум
• пиридоксин
• Л-орнитин
• серотонин
• хистамин
• ацетилхолин
• фолата
• антиоксиданти
• витамин Д
• Витамини групе Б.
• цинк
• бакар

Иако пуно хране садржи низак ниво ових једињења која промовишу спавање, само нека имају високе концентрације које могу потенцијално утицати на човеков циклус спавања.

Узимајући у обзир и традиционално знање и научна истраживања, као и нутритивне профиле, ево најбољих намирница и пића за спавање:

Бадеми

Бадеми су богати мелатонином, који подржава редовне шеме спавања.

Бадеми садрже велике дозе мелатонина, хормона који помаже у регулацији циклуса спавања и буђења.

Порција целих бадема од 1 унци такође садржи 77 милиграма (мг) магнезијума и 76 мг калцијума, два минерала која могу помоћи у промоцији опуштања мишића и спавања.

Бадеми су такође здрава вечерња ужина, јер садрже пуно добрих масти, а мало шећера и засићених масти.

Бадеми се могу купити у прехрамбеним продавницама, продавницама расутог производа и на мрежи.

Топло млеко

Топло млеко је уобичајени кућни лек за несаницу. Млеко садржи четири једињења која промовишу сан: триптофан, калцијум, витамин Д и мелатонин.

Међутим, удруживање деце које многи људи имају између топле шољице млека и спавања може бити ефикасније од триптофана или мелатонина у промоцији сна. Попут шољице чаја, и топла шоља млека пре спавања може бити опуштајући ноћни ритуал.

Млеко са ниским садржајем масти је такође одлична ужина јер је хранљиво и има мало калорија. Свака шоља млека са 1% немасног млека садржи приближно:

• 7,99 грама (г) протеина
• 300 мг калцијума
• 499 међународних јединица (ИУ) витамина А.
• 101 ИУ витамина Д.
• 101 калорија

Киви

Нека истраживања су проучавала везу између конзумације кивија и сна. У једној малој студији, људи који су јели два киви 1 сат пре спавања током 4 недеље искусили су побољшање укупног времена спавања и ефикасности спавања, а такође им је требало мање времена да заспу.

Ако је киви користан за спавање, то може бити зато што воће садржи многа једињења која подстичу сан, укључујући:

• мелатонин
• антоцијани
• флавоноиди
• каротеноиди
• калијума
• магнезијум
• фолата
• калцијум

Чај од камилице

Чај од камилице популаран је због својих умирујућих својстава.

Биљка камилица је традиционални лек за несаницу.

Истраживачи мисле да је флавоноидно једињење звано апигенин одговорно за својства камилице која изазивају сан.

Изгледа да апигенин активира ГАБА А рецепторе, процес који помаже стимулисању сна.

Иако су истраживања пронашла само слабе доказе да камилица може побољшати квалитет спавања, узимање топле шољице чаја може бити умирујући ритуал за помоћ човеку да се ментално припреми за спавање.

Чај од камилице доступан је у већини прехрамбених продавница и на мрежи.

Ораси

Ораси садрже неколико једињења која промовишу и регулишу сан, укључујући мелатонин, серотонин и магнезијум. Свака порција ораха од 100 г садржи и друге хранљиве састојке који могу помоћи у спавању, као што су:

• 158 мг магнезијума
• 441 мг калијума
• 98 микрограма (µг) фолата
• 98 мг калцијума

Ораси садрже пуно мелатонина, али истраживачи још увек нису доказали чврсту везу између једења ових ораха и побољшаног сна.

Људи могу купити орахе у продавници прехрамбених производа, у продавницама расутог производа или на мрежи.

Тарт вишње

Трешње су богате четири различита једињења која регулишу спавање: мелатонин, триптофан, калијум и серотонин. Истраживачи претпостављају да антиоксиданти звани полифеноли у трпким трешњама такође могу утицати на регулацију сна.

У прегледу 2018 о здравственим предностима трешања, аутори су пронашли позитивну корелацију између побољшаног сна и потрошње трешње.

Истраживачи су такође закључили да антиинфламаторна својства вишње могу помоћи у смањењу болова након напорног вежбања и побољшању когнитивних функција.

Трпке вишње такође чине добар међуоброк пре спавања, јер су богате влакнима, витамином Ц и витамином Е.

Масна риба

Масна риба може помоћи у побољшању сна јер је добар извор витамина Д и омега-3 масних киселина, две хранљиве материје које помажу у регулацији серотонина. Серотонин је у великој мери одговоран за успостављање фиксног циклуса спавања и буђења.

Масна риба је такође богата са неколико других хранљивих састојака који промовишу сан. На пример, филе дивљег атлантског лососа од 3 оз садржи:

• 416 мг калијума
• 25 г магнезијума
• 170 мг фосфора
• 0,54 мг цинка
• 2,7 µг витамина Б-12
• 21 µг фолата
• 10 мг калцијума

У студији из 2014. године, учесници који су 6 месеци јели 300 г атлантског лососа три пута недељно, брже су заспали и функционисали боље током дана од оних који су јели пилетину, говедину или свињетину са истом хранљивом вредношћу.

Истраживачи су закључили да су ове користи првенствено због повећања нивоа витамина Д, као и могућих побољшања у регулацији срчаног ритма због садржаја омега-3.

Прах од јечмене траве

Људи користе прах од јечмене траве за прављење здравих смутија.

Прах од јечмене траве богат је неколико једињења која подстичу спавање, укључујући ГАБА, калцијум, триптофан, цинк, калијум и магнезијум.

Према прегледу из 2018. године, прах од јечмене траве може промовисати сан и помоћи у спречавању низа других стања.

Људи могу мешати прах од јечмене траве у смоотхие, кајгану, преливе за салате и супе. Доступан је у неким продавницама хране и на мрежи.

Зелена салата

Зелена салата и уље семена зелене салате могу помоћи у лечењу несанице и промовисати добар сан. Неки људи тврде да зелена салата делује благо седативно-хипнотички.

Истраживачи верују да је већина седативних ефеката зелене салате последица фракције н-бутанола биљке, посебно у једињењу званом лактуцин.

У студији из 2013. године, мишеви који су примали препарате са фракцијом н-бутанола доживели су повећање трајања сна и смањење латенције спавања или времена потребног за заспање.

У студији из 2017. године, истраживачи су закључили да зелена салата не само да је повећала трајање спавања код мишева, већ и да је заштитила ћелије од упала и оштећења која су последица стреса током поремећаја спавања.

Остали природни лекови

Поред хране, други традиционални или алтернативни лекови који могу побољшати сан укључују:

• валеријана
• Кантарион
• чај од пасифлоре
• кава

Најбоље је да разговарате са лекаром пре узимања било каквих нових додатака како бисте били сигурни да они неће ступити у интеракцију са другим лековима или суплементима или утицати на било која постојећа медицинска стања.

Неки избори начина живота и прехране такође могу помоћи у побољшању сна и циклуса спавања особе. Ови укључују:

• избегавање хране која може да изазове жгаравицу, попут зачињене или богате хране
• избегавање хране и пића која садрже кофеин близу спавања
• бирање хране од целог зрна уместо белог хлеба, беле тестенине и слатке хране
• избегавање прескакања оброка
• остајући хидрирани
• редовно вежбајући
• завршити са јелом више од 2-3 сата пре спавања

Резиме

Многе намирнице садрже хранљиве састојке, хемикалије и друга једињења која помажу у контроли телесног циклуса спавања.

Прелиминарне студије показују да неколико врста орашастих плодова, воћа и морских плодова може побољшати сан. Људи деценијама користе другу храну и пиће за лечење несанице и побољшање сна.

Већина потенцијално намирница које промовишу спавање су хранљиве и мало је вероватно да ће нанети штету, па би требало да буду безбедне за оне који немају алергије умерено.

Да бисте добили потенцијалне користи од неке хране која промовише спавање, покушајте да је једете неколико сати пре спавања како бисте смањили ризик од лошег варења и рефлукса киселине.