Списак намирница са густином хранљивих састојака
Храна са густином хранљивих састојака је она која има висок садржај хранљивих састојака због броја калорија које садржи. Укључујући храну са густином хранљивих састојака у своју исхрану, људи могу повећати количину хранљиве састојке коју добијају по калорији.
Примери хранљивих састојака укључују махунарке и орашасте плодове, који су одличан извор протеина за оне који следе вегетаријанску или веганску дијету. Квиноја и слатки кромпир такође нуде обиље хранљивих састојака за број калорија и могу бити здрава алтернатива белом хлебу или пиринчу као извору угљених хидрата.
У овом чланку расправљамо о некој од хранљивих састојака доступне хране.
Нутс
Орашасти плодови су веома хранљиви, јер имају висок удео мононезасићених масти. Ове здраве врсте масти су кључне за читав низ телесних функција, попут раста ћелија и заштите органа. По структури се разликују од засићених и транс масти, које су нездраве масти.
Орашасти плодови су такође богати протеинима и садрже читав низ других хранљивих састојака, укључујући:
- влакно
- витамини Е и К.
- фолата
- тиамин
- минерали, попут магнезијума и калијума
- каротеноиди
- антиоксиданти
- фитостероли
Најздравије врсте ораха су неслани бадеми, пистације и ораси. Орашасте плодове лако је уврстити у здраву исхрану као додатак салатама и поврћу или као међуоброк између оброка.
Слатки кромпир
Батат је одличан извор енергије и хранљивих састојака.
Они садрже пуно сложених угљених хидрата. Ова врста угљених хидрата треба више да се разгради од једноставних угљених хидрата, који укључују рафинисане шећере. Као резултат, слатки кромпир је трајни извор енергије.
Батат садржи низ других хранљивих састојака, као што су витамини А, Б-6 и Ц. Такође садрже антиоксиданте, као што је бета каротен. Антиоксиданти су једињења која имају неколико здравствених благодати и могу смањити ризик од хроничних стања, попут рака.
Батат је могуће кувати, пећи или пржити као прилог или као део главног јела. Међутим, да би се пораст нивоа шећера у крви свео на минимум, најбоље је да кључате него печете слатки кромпир и једете кожу.
Лосос
Лосос је масна риба која нуди разне здравствене предности.
Сваких 100 грама (г) дивљег атлантског лососа садржи око 20 г протеина, што га чини одличним извором ове хранљиве материје. Протеини делују као извор енергије и подржавају читав низ телесних функција, попут изградње и поправке ћелија и телесног ткива. То је неопходан хранљиви састојак за људско здравље, што значи да тело захтева да функционише, али само не може да произведе довољну количину.
Још један основни хранљиви састојак који лосос пружа су омега-3 масне киселине. Осим што подржавају различите функције тела, омега-3 масне киселине могу смањити ризик од срчаних болести.
Лосос је такође добар извор минерала, укључујући магнезијум, калијум и селен, а богат је витаминима Б-12 и Д.
Димљени лосос може повећати хранљиви садржај салате, или га људи могу јести као прелив на кришке краставца.
Махунарке
Махунарке или махунарке су група намирница која укључује:
- пасуљ
- грашак
- сочива
- соја
- кикирики
Ова храна садржи пуно дијеталних влакана, што је важно за здравље органа за варење. Такође су један од најбољих биљних извора протеина, што их чини погодним за веганску или вегетаријанску исхрану.
Махунарке су још један сложени угљени хидрат који може да пружи трајну енергију телу, али такође има низак гликемијски индекс и оптерећење. Ова карактеристика значи да тело може махунарке претворити у енергију, а да не изазове скок нивоа глукозе у крви, што може помоћи људима да спрече или управљају дијабетесом.
Махунарке такође садрже витамин Б, антиоксиданте и неколико минерала, попут гвожђа, калцијума и магнезијума.
Могуће је заједно кувати различите врсте махунарки као примарни извор протеина у вегетаријанском оброку. Како пасуљ садржи фитате, лектине и друге антинутријенте, који утичу на способност тела да апсорбује хранљиве материје, најбоље је да их потопите и кувате под притиском како бисте смањили садржај антинутријената.
кељ
Кељ је високо хранљиво, лиснато-зелено поврће које припада породици крсташица.
Садржи дијетална влакна, протеине и неколико антиоксиданата, укључујући бета каротен.
Ово поврће такође садржи велику количину витамина А, Ц и К. Витамин К је важан за здравље костију и ткива, а подржава и друге телесне процесе, попут згрушавања крви. Ређе је од витамина А и Ц, али се природно јавља у кељу и осталом лиснато зеленом поврћу.
Кељ може бити одличан додатак било којој салати или смути-у или га људи могу динстати. Бели кељ је нежнији од зрелих биљака и можда је укуснији избор.
Куиноа
Квиноја је јужноамеричко интегрално зрно одличног нутритивног профила.
Садржи сложене угљене хидрате, па делује као добар извор енергије. За разлику од многих других извора угљених хидрата, квиноја такође садржи добар удео других хранљивих састојака.
Ово зрно има релативно пуно протеина и влакана. Кувана квиноја садржи око 4,4 г протеина и 2,8 г влакана на 100 г.
Квиноја је такође богата минералима, попут магнезијума и фосфора, а садржи неколико витамина Б групе.
Квиноја може заменити пиринач или тестенине као примарни извор угљених хидрата у оброку. Важно је добро испрати квиноју с цедиљком са финим мрежицама како би се уклонио спољни слој који садржи једињења горког укуса која се називају сапонини.
Ово зрно ће се скувати на шпорету или у шпорету за пиринач у року од 15 минута. Свако ко се брине због уноса лектина из зрна и псеудозрна, попут квиноје, уместо тога треба да користи шпорет под притиском.
Бобице
Многе врсте бобица спадају у најхрањивије воће.
Бобице имају један од највиших садржаја полифенола у свим јелима и пићима. Полифеноли су антиоксиданти на биљној бази који могу да помогну у спречавању широког спектра хроничних здравствених стања. Бобице су богате полифенолом званим антоцијанин, који може имати метаболичке користи.
Студије су такође откриле да бобице имају благотворно дејство на управљање глукозом у крви и превенцију срчаних болести.
Бобице су богате влакнима, витаминима и минералима, укључујући витамин Ц, витамин К и манган.
Ово воће добро делује у смоотхиеју, или га људи могу сами појести као укусну грицкалицу.
Маслачак зеленило
Зелена маслачка је још једно високо хранљиво лиснато-зелено поврће.
Садрже много истих хранљивих састојака као и кељ. Једна шоља исецканог зеленила маслачка садржи велике количине витамина А, Ц и Е, као и 428,1 микрограма витамина К.
Маслачак зеленило такође садржи неколико минерала, укључујући калцијум, гвожђе, магнезијум и калијум.
Најбоље је кухати зеље маслачка да смањите његову горчину. Одлично се слажу са осталим поврћем као прилогом.
Закључак
Храњивија дијета има огромне користи за здравље и може смањити ризик од различитих хроничних здравствених стања, попут срчаних болести и дијабетеса.
Постоје различите врсте хранљивих састојака, укључујући протеине, витамине и антиоксиданте, од којих сваки има другачију сврху у телу. Најбоља храна са густином хранљивих састојака коју нека особа уврсти у своју исхрану може зависити од намирница које чине остатак њене дијете.
