План прехране палео дијетама: једноставан водич

Палео дијета је план прехране који опонаша како су прехисторијски људи можда јели. Укључује једење целокупне хране коју би људи теоретски могли ловити или сакупљати.

Заговорници палео дијете одбацују модерне дијете пуне прерађене хране. Они верују да повратак начину исхране ловаца може проузроковати мање здравствених проблема.

Палео дијета није сигурна за све. Лекари не знају његове ефекте на децу, труднице или старије одрасле особе. Људи са хроничним стањима, попут запаљенске болести црева, такође треба да разговарају са лекаром пре него што пробају палео дијету.

Овај чланак истражује принципе палео-а и пружа 7-дневни план прехране палео дијетама који треба следити. Читајте даље да бисте научили како да се храните попут наших предака.

Шта је палео дијета?

Људи који подржавају палео дијету тврде да она може помоћи у губитку килограма и смањити ризик од неких здравствених стања.

Фокус палео дијете је на јелу хране која је могла бити доступна у доба палеолита. Палео дијета је позната и као дијета каменог доба, дијета ловаца или сакупљача или дијета пећинског човјека.

Пре него што се савремена пољопривреда развила пре око 10 000 година, људи су обично јели храну коју су могли ловити или сакупљати, попут рибе, немасног меса, воћа, поврћа, орашастих плодова и семена.

Развој модерне пољопривреде променио је начин на који су људи јели. Млечни производи, махунарке и житарице постали су део прехране људи.

Присталице палео дијете верују да људско тело није еволуирало у прераду млека, махунарки и житарица и да би једење ове хране могло повећати ризик од одређених здравствених стања, као што су болести срца, гојазност и дијабетес.

Храна коју особа може јести на палео дијети укључује:

• поврће
• воће
• ораси
• семе
• посно месо
• риба
• јаја
• биље
• зачина
• уља која потичу од воћа или ораха, као што су маслиново уље, кокосово уље и бадемово уље

Људи који следе палео дијету обично бирају органско месо храњено травом, јер је оно најмање обрађено.

Храна коју треба избегавати на палео дијети укључује:

• житарице, укључујући пшеницу, зоб и јечам
• махунарке, попут пасуља, сочива, грашка и кикирикија
• Млекара
• транс масти (хидрогенизована уља)
• рафинисани шећери
• вештачких заслађивача
• немасни или дијететски производи
• со

Људи који следе палео дијету треба да пију пуно воде. Неки на овој дијети пију и црну кафу или зелени чај, али избегавају сва безалкохолна пића и сокове са додатком шећера.

Редовно вежбање је још један важан део палео начина живота.

7-дневни план оброка палео дијете

Направили смо седмодневни план прехране палео дијетама са намером да пружимо водич људима који желе да пробају овај начин прехране.

Људи могу да унесу промене у сваки оброк у складу са својим личним жељама. Воће, ораси и семе чине одличне грицкалице или десерте.

1 дан

Првог дана особа је могла да једе следеће:

• Доручак: Смоотхие од авокада, кеља, банане и јабуке са бадемовим млеком.
• Ручак: Мешани листови салате са прженим бранцином, семенкама бундеве и преливом од маслиновог уља.
• Вечера: Печена пилетина са надјевом од лука, шаргарепе и рузмарина.

Дан 2

Други дан искористите остатке за ручак и уживајте у риби за вечеру:

• Доручак: Кајгана са увелим спанаћем, парадајз на жару и семенкама бундеве.
• Ручак: Мешани листови салате са остацима печене пилетине и преливом од маслиновог уља.
• Вечера: Лосос печен у рерни са шпарогама и броколијем прженим на кокосовом уљу.

3. дан

3. дана користите остатке лососа од претходног дана:

• Доручак: Сецкане банане са боровницама и бадемима.
• Ручак: Мешано лишће салате са остацима лососа и преливом од маслиновог уља.
• Вечера: Пржена говедина са мешаном паприком, користећи кокосово уље за пржење.

4. дан

Четврти дан започните са јајима упакованим у протеине:

• Доручак: Броколи пржен на кокосовом уљу са препрженим бадемима и пошираним јајетом.
• Ручак: Мешана салата са туњевином, куваним јајима, семенкама и маслиновим уљем.
• Вечера: Харисса печена пилећа крилца са броколијем на пари.

5. дан

Петог дана особа је могла припремити следеће:

• Доручак: Кокосово млеко, мешано јагодичасто воће и смоотхие од спанаћа.
• Ручак: Буттернут тиква, броколи и парадајз омлет са мешаном салатом.
• Вечера: Црвена паприка, броколи, кукуруз за бебе и пржена лосос.

6. дан

Шести дан започните са сланим доручком:

• Доручак: сланина, јаја и парадајз пржени на маслиновом уљу.
• Ручак: Мешана супа од поврћа и пилетине са куркумом.
• Вечера: Јагњећи котлети на жару са увелим спанаћем и зачињеним црвеним купусом.

7. дан

Седмог дана додајте здраве масти користећи авокадо:

• Доручак: Омлет од младог лука, парадајза и печурки.
• Ручак: Мешана салата са пилетином, авокадом, семенкама и маслиновим уљем.
• Вечера: Споро кувана говеђа чорба са мешаним поврћем.

Благодати палеоа за здравље

Људи тврде да палео дијета нуди бројне здравствене бенефиције, које укључују промоцију губитка килограма, смањење ризика од дијабетеса и снижавање крвног притиска.

У овом одељку прегледамо научне доказе да бисмо утврдили да ли истраживање подржава било коју од ових тврдњи:

Губитак тежине

Старија студија из 2008. открила је да је 14 здравих добровољаца постигло просечан губитак килограма од 2,3 килограма пратећи палео дијету током 3 недеље.

2009. истраживачи су упоређивали ефекте палео дијете са дијетом за дијабетес на 13 особа са дијабетесом типа 2. Мала студија је открила да је једење на палео начин смањило телесну тежину и обим струка учесника.

Студија из 2014. године на 70 жена у постменопаузи са гојазношћу открила је да је следење палео дијете помагало учесницима да смршају након 6 месеци.

Међутим, после две године није било разлике у губитку килограма између учесника који су следили палео дијету и оних који су се придржавали редовних нордијских препорука о исхрани. Ови резултати сугеришу да би и друге здраве дијете могле бити једнако успјешне у промоцији губитка килограма.

Аутори прегледа из 2017. приметили су да је палео дијета краткорочно помогла смањењу килограма, али су закључили да је овај резултат резултат калоријских ограничења или конзумирања мање калорија.

Свеукупно, истраживање сугерише да палео дијета у почетку може помоћи људима да смршају, али да су и друге дијете које смањују унос калорија једнако ефикасне.

Потребно је више истраживања пре него што лекари препоруче палео дијету за мршављење. Тренутно лекари саветују људе да се придржавају калоријске дијете и да више вежбају како би смршали.

Смањивање ризика од дијабетеса

Да ли ће следење плана палео прехране смањити ризик од развоја дијабетеса код неке особе? Резултати неких почетних студија су обећавајући.

Инсулинска резистенција је фактор ризика за дијабетес. Побољшање осетљивости на инсулин код особе смањује вероватноћу да ће развити дијабетес и може помоћи онима који имају дијабетес да смање симптоме.

Мала студија 2015. године упоређивала је ефекте палео дијете са исхраном заснованом на препорукама Америчког удружења за дијабетес на људима са дијабетесом типа 2.

Иако су обе дијете побољшале метаболичко здравље учесника, палео дијета је побољшала отпорност на инсулин и контролу шећера у крви.

Старија студија из 2009. године на девет добровољних добровољаца без гојазности такође је открила да је палео дијета побољшала осетљивост на инсулин.

Потребна су новија истраживања о палео дијети и дијабетесу, али досадашњи докази сугеришу да једење попут сакупљача може побољшати осетљивост на инсулин.

Снижавање крвног притиска

Истраживање утицаја палео дијете на крвни притисак је у току.

Висок крвни притисак је фактор ризика за болести срца. Неки људи мисле да палео дијета може помоћи у одржавању крвног притиска и промовисати здравље срца.

Старија студија из 2008. године са 14 здравих добровољаца открила је да је следење палео дијете током 3 недеље побољшало систолни крвни притисак. Такође је смањио индекс тежине и телесне масе (БМИ). Студија, међутим, није укључивала контролну групу, тако да резултати нису коначни.

Студија из 2014. подржала је ове ране налазе. Истраживачи су упоређивали ефекте палео дијете са исхраном коју препоручује холандски здравствени савет за 34 учесника са карактеристикама метаболичког синдрома, стања које повећава ризик од срчаних болести.

Резултати су показали да је палео дијета смањила крвни притисак и липидни профил у крви, што обоје може побољшати здравље срца.

Иако почетне студије сугеришу да палео дијета може смањити крвни притисак и подржати здравље срца, новије и опсежније студије су неопходне за доношење било каквих закључака.

Резиме

Следбеници палео дијете имају за циљ да једу на начин на који су то чинили наши праисторијски преци. Они траже целу, непрерађену храну и избегавају прерађену храну, житарице, махунарке и млечне производе.

Заговорници Палео-а тврде да наша тела нису у могућности да обрађују храну која се појавила након развоја пољопривреде.

План палео оброка може подржати губитак тежине, побољшати осетљивост на инсулин и краткорочно смањити крвни притисак. Резултати малих почетних студија подржавају неке од ових здравствених ефеката, али потребно је више истраживања да би се они потврдили.

Палео дијета можда није сигурна за све, па је најбоље да се обратите лекару или дијететичару пре него што направите значајне промене у исхрани.

За људе који су заинтересовани за испробавање палео дијете, горе наведени седмодневни оброк је добро мјесто за почетак.