Да ли је ограничавање времена ефикасно за мршављење?
Временски ограничено јело је врста дијете која се фокусира на време једења. Уместо да ограничи врсте хране или број калорија које људи конзумирају, ова дијета ограничава количину времена које могу провести у јелу.
Особа на дијети са временским ограничењем ће јести само током одређених сати дана. Изван овог периода постиће.
У овом чланку ћемо погледати шта је то временски ограничено јело, да ли делује или не и какав ефекат има на добитак мишића. Такође пружамо савете за почетнике о томе како започети са овим дијеталним планом.
Шта је временски ограничено једење?
Временски ограничено јело значи да особа сваки дан поједе све оброке и грицкалице у одређеном временском року. Овај временски оквир може да варира у зависности од жеље особе и плана који одабере да следи. Ипак, период прехране у временски ограниченим програмима обично се креће од 6–12 сати дневно.
Ван овог периода особа не уноси калорије. Међутим, требали би пити воду или некалоричне напитке како би остали хидрирани. У неким временски ограниченим дијеталним плановима, људи такође могу да конзумирају незаслађену кафу или чај без креме.
Временски ограничено јело је врста повременог поста. Интермитентни пост се односи на било коју дијету која се смењује у периодима ограничавања калорија и нормалног једења.
Иако временски ограничена прехрана неће успети за све, они који имају одобрење лекара могу то сматрати корисним. Неке недавне студије показале су да може помоћи у губитку килограма и може смањити ризик од метаболичких болести, попут дијабетеса.
Временски ограничено једење може помоћи особи да ограничи унос хране без потребе да броји калорије. То би такође могао бити здрав начин да се избегну уобичајене замке у исхрани, попут грицкалица касно у ноћ. Међутим, људи са дијабетесом или другим здравственим проблемима треба да разговарају са својим лекаром пре него што пробају ову врсту дијете.
Да ли временски ограничено једење функционише?
Ниједан јединствени план исхране неће успети за све. Иако ће неки људи вероватно имати успеха у временски ограниченом јелу, други то можда неће имати користи. Најбоље је разговарати са лекаром пре него што покушате да једете временски ограничено или било коју другу дијету.
Многе студије о временски ограниченом једењу биле су мале или су укључивале животиње, а не људе, па су још увек потребне велике студије на људима. Па ипак, нека недавна истраживања показују да временски ограничено једење може довести до губитка килограма и побољшања здравља:
- У студији дизајнираној да опонаша гојазност код жена у постменопаузи, мишеви на временски ограниченом распореду храњења су смршали и приметили здравствено побољшање, за разлику од мишева који су јели даноноћно.
- Друга студија открила је да су мишеви који су јели само у року од 8-9 сати сваки дан изгубили на тежини и имали побољшану метаболичку способност.
- У једној студији, истраживачи су дозволили гојазним пацовима да једу само 9 сати дневно током пет радних дана. Млади одрасли пацови чије је једење било временски ограничено удебљали су се мање од оних који су јели било кога. Међутим, дебљање је било исто у обе групе старијих одраслих пацова.
- Мала студија открила је да временски ограничено једење помаже људима са гојазношћу да смање унос калорија и изгубе малу количину килограма. Студија је ограничила исхрану на период од 8 сати и трајала је 12 недеља.
Иако ове студије сугеришу да временски ограничено једење има потенцијал, не показују сва истраживања корист.
Преглед из 2017. године закључио је да повремено ограничавање калорија, укључујући временски ограничено храњење, не нуди значајну предност у односу на ограничавање уноса калорија сваког дана.
Добијање мишића и временски ограничено једење
Истраживање је показало да временски ограничена прехрана може добро деловати заједно са напорима за изградњу мишића.
Једна студија истраживала је временски ограничено једење код младића који су 8 недеља пратили постављени програм обуке за отпор. Мушкарци су ограничили свој прозор за једење на 4 сата током 4 дана нерадња сваке недеље.
Аутори су закључили да су учесници који су се придржавали временски ограниченог плана прехране смањили унос калорија без губитка снаге. Међутим, временски ограничено једење није резултирало смањењем телесне тежине или телесне масти у поређењу са стандардном исхраном.
Друга студија сврстала је мушкарце обучене за отпор у временски ограничену групу за исхрану или у нормалну дијету. Они из временски ограничене групе за исхрану јели су 8 посто сваког дана током 8-часовног прозора током 8 недеља. Временски ограничено јело довело је до смањења телесне масти без смањења мишићне масе.
Водич за почетнике за временски ограничено једење
Једна од главних предности временски ограничене прехране је у томе што не захтева посебну храну или опрему. Након одобрења лекара, особа може одмах започети временски ограничен план исхране.
Међутим, као и код било које дијете, неко размишљање и планирање могу повећати вјероватноћу успјеха. Следећи савети могу вам помоћи да временски ограничено једење учините сигурнијим и ефикаснијим:
Почевши постепено
Почните са краћим периодом поста, а затим га временом постепено повећавајте. На пример, почните са постом од 22:00. до 6:30 ујутру. Затим повећавајте ово за 30 минута свака 3 дана да бисте постигли жељени период поста.
Студије су сугерисале да вероватно неће ограничавање периода храњења на мање од 6 сати понудити додатне предности у односу на продужени период храњења.
Вежбање без претеривања
Примамљиво је започети енергичан план вежбања уз дијету за брже резултате. Међутим, с временски ограниченим једењем, ово би могло отежати период поста.
Људи ће можда желети да задрже исти постојећи програм вежбања док се њихово тело не прилагоди новом плану прехране. Ово може помоћи да се избегне повећана глад од додатних тренинга, који могу проузроковати сагоревање или неуспех у исхрани.
Фокусирање на протеине и влакна
Глад може бити тешка за људе који немају искуство поста неколико сати дневно. Избор хране богате влакнима и протеинима током прозора за јело може помоћи у борби против тога. Ове хранљиве материје помажу особи да се осећа сито и могу спречити пад шећера у крви или жељу за храном.
На пример, једите хлеб и тестенине од целог зрна, а не бела или рафинирана зрна. Изаберите ужину која укључује протеине у облику немасног меса, јаја, тофуа или орашастих плодова.
Избегавање бриге због неуспеха
Нормално је имати дане у којима временски ограничено једење не иде. На пример, ноћни провод с пријатељима, посебна прилика или промашај са дијетом могу довести до тога да људи једу изван свог фиксног прозора за јело.
Међутим, то не значи да би требали одустати.
Најбоље је посматрати неуспехе као прилику да се вратите на прави пут. Следећег дана људи могу поново започети временски ограничен план исхране и наставити према свом циљу.
Изгледи
За већину људи временски ограничено једење мало је вероватно чудесан лек за губитак килограма. Међутим, студије су показале да може понудити здравствене бенефиције без високог ризика од нежељених ефеката. Многим људима може бити једноставан начин да смање унос калорија без компликованих или строгих правила дијете.
П:
Који људи, ситуације или медицински услови могу временски ограничено јести дијету и зашто?
А:
Чини се да је временски ограничено храњење корисно за већину људи који не доживљавају акутну болест или узимају лекове за смањење шећера у крви, на пример за дијабетес типа 2.
Адолесценти, млади одрасли или људи средњих година сви могу имати користи од временски ограниченог исхране ако су само лагано или умерено физички активни и ако их занима:
- губљење тежине
- смањење шећера у крви
- смањење упале црева или побољшање њиховог микробиома у цревима
Ови људи ће највероватније доживети бенефиције са минималним недостацима.
Временски ограничено храњење такође може бити корисно за оне који нису успешни у свакодневном ограничењу калорија, јер неки резултати студија показују да обе врсте исхране дају сличне резултате.
Наталие Бутлер, РД, ЛД Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
