Здравствене користи бок цхои-а
Бок цхои, пак цхои или кинески бели купус, припада породици поврћа крсташица. Први пут култивисан у Кини пре више хиљада година, сада је доступан широм света.
Остало крстасто поврће укључује кељ, брокулу, карфиол, прокулицу, купус, зеленило, рутабагу и репу.
Ово поврће је добра залиха хранљивих састојака и има мало калорија. Погодни су за здраву исхрану.
Предности
Хранљиве материје у бок цхои-у могу пружити заштиту из низа услова.
Заштита од рака
Бок цхои и друго поврћарско поврће имају одређена антиканцерогена својства.
Студије су показале да неки људи који једу више крстастог поврћа имају мањи ризик од развоја рака плућа, простате и дебелог црева.
Бок цхои садржи фолате. Фолат игра улогу у производњи и поправљању ДНК, тако да може спречити стварање ћелија карцинома због мутација у ДНК.
Бок цхои такође садржи витамин Ц, витамин Е и бета-каротен. Ове хранљиве материје имају моћна антиоксидативна својства која помажу у заштити ћелија од оштећења слободним радикалима.
За разлику од већине другог воћа и поврћа, бок цхои садржи минерал селен.
Селен помаже у детоксикацији неких једињења у телу која узрокују рак. Селен такође спречава упале и смањује стопу раста тумора.
Крстасто и друго поврће такође нуди заштиту јер пружа влакна. Влакна одржавају столицу у покрету. Ово одржава црево здравим и смањује ризик од развоја карцинома дебелог црева.
Влакнаста храна такође храни здраве цревне бактерије, што утиче на целокупно здравље, метаболизам и варење.
Здравље костију
Гвожђе, фосфор, калцијум, магнезијум, цинк и витамин К у бок цхои-у доприносе изградњи и одржавању коштане структуре и снаге.
Гвожђе и цинк играју пресудну улогу у производњи и расту колагена.
Фосфор и калцијум су важни у структури костију. Међутим, за правилан раст костију потребна је пажљива равнотежа обе ове хранљиве материје. Дијета која садржи превише фосфора и недовољно калцијума може резултирати губитком костију.
Витамин К помаже у одржавању равнотеже калцијума у костима, што значи да може помоћи у смањењу ризика од прелома костију.
Крвни притисак
У бок цхои-у су присутни калијум, калцијум и магнезијум. Они могу природно да смање крвни притисак.
Према чланку у Амерички часопис за клиничку исхрану, људи треба да повећају унос калијума. Неки докази показују да свакодневна конзумација 4.700 мг калијума смањује крвни притисак изазван великим уносом натријума.
Исти чланак примећује да многи људи уносе превише натријума, што повећава ризик од развоја високог крвног притиска. људи треба да уносе највише 1500 милиграма (мг) натријума дневно.
Срце здравља
Садржај Бок цхои-овог фолата, калијума, витамина Ц и витамина Б-6, заједно са недостатком холестерола, помажу у одржавању здравог срца.
Национална студија о здравственом и нутриционистичком испитивању (НХАНЕС) објављена 2011. године открила је „знатно већи“ ризик од кардиоваскуларних болести код људи који су уносили превише натријума и недовољно калијума.
Витамин Б-6 и фолати спречавају накупљање једињења познатог као хомоцистеин. Вишак хомоцистеина у телу може оштетити крвне судове и довести до срчаних проблема.
Упала
Холин помаже у спавању, кретању мишића, учењу и памћењу. Такође помаже ћелијама у телу да задрже облик и помаже апсорпцији масти и смањењу хроничних упала.
Имунитет
Утврђено је да селен који се налази у бок цхои-у побољшава имунолошки одговор на инфекцију стимулишући производњу Т-ћелија које идентификују и убијају инвазивне бактерије и вирусе.
Кожа
Колаген, систем подршке коже, ослања се на витамин Ц. Витамин Ц је есенцијални хранљиви састојак који има антиоксидативна својства и који може да помогне у спречавању штете узроковане сунцем, загађењем и димом. Витамин Ц такође промовише способност колагена да изглади боре и побољша целокупну текстуру коже.
Дијабетес типа 2
Неке студије сугеришу да крстасто поврће може помоћи људима са дијабетесом да одрже ниво шећера у крви. Међутим, метаанализа објављена 2018. године закључила је да докази за такву везу „нису уверљиви“.
Америчко удружење за дијабетес описује поврће без шкроба, укључујући поврће крсташа, као „једну групу намирница у којој можете задовољити апетит“.
Исхрана
Према Националној бази података о хранљивим састојцима Министарства пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), 1 шоља сировог бок чоја тежине 70 грама (г) садржи:
- 9 калорија
- 1,05 г протеина
- 1,53 г угљених хидрата
- 0,7 г дијеталних влакана
- 0 г холестерола
- 0,067 г полинезасићених масти
- 74 мг калцијума
- 0,56 мг гвожђа
- 13 мг магнезијума
- 26 мг фосфора
- 176 мг калијума
- 46 мг натријума
- 0,13 мг цинка
- 31,5 мг витамина Ц.
- 46 микрограма (мцг) фолата
- 156 мцг витамина А (РАЕ)
- 31,9 мцг витамина К.
Према Националном институту за здравље, за одрасле који једу 2.000 калорија дневно и децу старију од 4 године, 1 шоља сировог бок чоја обезбеђује:
- 3,7 одсто дневних потреба за калијумом
- 17 процената витамина А.
- 5,7 одсто калцијума
- 26,5 одсто витамина К.
- 3,1 одсто магнезијума
- 3,1 одсто гвожђа
- 35 процената витамина Ц.
Дојенчад и деца млађа од 4 године требају мање ових хранљивих састојака, а људима који су трудни и доје ће бити потребно више.
Вредност од 20 процената или више дневне вредности сматра се високом, док вредност од 5 процената или нижа указује на низак ниво.
Бок цхои садржи друге витамине и минерале, укључујући фосфор, цинк, натријум, бакар, манган, селен, ниацин, фолате, холин, бета-каротен и витамин К.
Бок цхои заузима шесто место по збирном индексу густине хранљивих састојака (АНДИ) за воће и поврће.
Индекс оцењује храну не само на основу садржаја витамина и минерала, већ и фитокемијског састава и антиоксидативног капацитета.
Према овом индексу, храна са највише хранљивих састојака по калорији има највиши ранг.
Крстасто поврће, попут бок чоја, богато је глукозинолатима. То су једињења која садрже сумпор и која могу на разне начине користити људском здрављу.
Бок цхои у исхрани
Људи могу да конзумирају све делове бок чоја. Људи га могу припремити на разне начине. Поред нискокалоричног и високог садржаја хранљивих састојака, благо слаткаст укус и оштра текстура чине га угодним додатком готово сваком јелу.
Кување поврћа смањује број хранљивих састојака које садржи.
Ево неколико брзих савета:
- исецкајте сирови бок чој и прелијте другим свежим поврћем да направите салату
- додајте исецкани бок цхои у врућу и киселу супу
- пржите бок цхои са разним поврћем, сосом од соје и сезамовим уљем
- динстајте свеж бели лук и ђумбир на маслиновом уљу док не омекшају, а затим додајте бок чој и наставите да динстате док не постигнете нежну мекоћу
- помешајте млевени бок чој, печурке, власац и сосин сос да направите домаћи фил са кнедлама
Ево неколико веза до рецепата који користе бок цхои:
Пржени бок цхои са ђумбиром и белим луком
Бок цхои салата
Супа од пилетине и бок чоја
Сезам-шитаке бок чој
Бок цхои вс. спанаћ
Бок цхои и спанаћ су хранљиво поврће, али имају другачији укус и текстуру.
Према УСДА, 70 г сировог лишћа спанаћа садржи:
- 16 кцал енергије
- 2 г протеина
- 1,5 г влакана
- 69 мг калцијума
- 1,90 мг гвожђа
- 55 мг натријума
- 19,7 мг витамина Ц.
- 136 мцг фолата
- 98,7 (РАЕ) мцг витамина А.
- 338 мцг витамина К.
У еквивалентној сировој тежини, бок цхои садржи више витамина Ц, витамина А и неких других хранљивих састојака осим спанаћа и приближно исту количину калцијума.
Спанаћ, међутим, садржи веће количине неких других хранљивих састојака, укључујући витамин К, од бок чоја.
Међутим, обоје је врло хранљиво поврће и обоје може бити део здраве дијете.
Ризици
Сирови бок чој, као и све поврће крсташица, садржи ензим зван миросиназа.
Мирозиназа може ометати функцију штитне жлезде спречавањем да тело апсорбује јод. Кување га деактивира. Једење сировог бок чоја у умереним количинама не представља опасност.
Особа која узима разређиваче крви, као што је Цоумадин или варфарин, не би требало нагло да повећа или смањи количину витамина К који конзумира у храни, јер витамин К игра улогу у згрушавању крви.
Неопходно је размотрити укупну исхрану како би се постигло добро здравље и спречиле болести. Боље је конзумирати разноврсну храну него се концентрисати на појединачне предмете као кључ доброг здравља.
