Најбоље истезање за тркаче

Трчање или трчање користе многе телесне мишиће, посебно мишиће у ногама, стопалима и леђима. Заборав на истезање након трчања може довести до тога да мишићи постану напети и болни, што може спречити особу да постигне своје фитнес циљеве.

Људи би се требали истегнути након сваког трчања док су мишићи још топли и држати свако истезање 10–30 секунди. Корисно је усредсредити се на дисање и удисање током целог истезања.

Истезање не би требало да изазива бол, а особа би требало одмах да заустави истезање ако му је болно. У већини случајева могуће је модификовати истезање како бисте га прилагодили нивоу флексибилности појединца.

У овом чланку сазнајте која су истезања најбоља за тркаче према мишићној групи.

1. Загрљај колена

Према Националном институту за неуролошке поремећаје и мождани удар, до 80% одраслих доживљава болове у доњем делу леђа током свог живота.

Узроци болова у доњем делу леђа укључују дизање тешког терета и дуготрајно седење, али лош опоравак након трчања такође може довести до проблема са леђима.

Загрљај колена може да истегне мишиће леђа и ублажи напетост.

Да бисте то урадили:

1. Лезите на простирку, наслони леже на поду.
2. Полако савијте колена и приближите их грудима.
3. Ухватите потколенице, лагано их увлачећи и држите 30 секунди.
4. Полако спустите ноге назад на под.

2. Поза детета

Ова поза истеже мишиће на задњем делу трупа и рамена. Да бисте урадили позу детета:

1. Клекните на простирку са прстима упереним иза тела и задњицом наслоњеном на задњи део стопала.
2. Савијте се у струку и лагано спустите груди до колена.
3. Испружите руке изнад главе. Руке би требале бити равне на простирци, а лактови равни.
4. Нежно посегните напред и задржите 30 секунди.
5. Вратите руке назад и полако седите.

3. Истезање флексора кука у колену

Савијачи кука су група мишића у пределу где се бедра сусрећу са трупом. Чврсти флексори кука могу проузроковати болове у куку и доњем делу леђа, посебно код тркача.

Због улоге коју играју у подизању ногу, уски кукови могу ометати напредак тркача. Дужи периоди седења за столом или у аутомобилу такође могу допринети стезању флексора кука.

Да бисте истегнули флексор кука у клечећем положају, следите ова упутства:

1. Из стојећег положаја гурните десну ногу иза тела и спустите се у десно колено.
2. Наслоните обе руке на лево колено.
3. Нежно нагните тело напред и исправите десни кук.
4. Држите 30 секунди.
5. Повуците десно стопало према телу и устаните. Пребаците ноге и поновите.

4. Стојећи четворотезање

Квадрицепс или „четверокут“ су мишићи у предњем делу бутине. Без правилног истезања, активности попут трчања и вожње бициклом могу проузроковати уске четвороточке.

Када ови мишићи постану напети и затегнути, могу довести до неусклађености кукова и леђа, што може резултирати болом. Квадрицепс такође помаже у подршци колену, тако да посједовање јаких и флексибилних четверокута може помоћи у ублажавању болова у колену.

Да би направио четворострано истезање, особа треба да:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Ако је потребно, ставите леву руку на зид или чврст предмет ради равнотеже.
2. Савијте десно колено и подигните десно стопало иза тела према задњици.
3. Ухватите десну ногу десном руком.
4. Држите десно колено уперено према поду и лагано лагано гурајте кукове напред, држећи колена и бутине заједно.
5. Држите 30 секунди, а затим замените ноге.

5. Истезање тетиве у седећем положају

Ламели су велики мишићи који се протежу уз задњи део бутина. Повезују се са флексорима кука, глутеалним мишићима и теладима.

Када су тетиве стезног мишића, то може довести до болова у доњем делу леђа и колена. Имати флексибилне потколенице је важно за укупну покретљивост током трчања.

Да бисте извели истезање тетиве у седећем положају:

1. Седите на под са испруженом десном ногом и савијеном левом ногом на поду. Лева нога треба да почива на унутрашњој страни десне бутине.
2. Савијте се у струку, држећи леђа равно.
3. Држите се десне ноге, скочног зглоба или потколенице (у зависности од флексибилности), осећајући истезање у задњем делу ноге.
4. Задржите положај 30 секунди.
5. Вратите се у седећи положај и поновите на другој нози.

6. Додир прстију

Ово истезање такође може побољшати флексибилност тетива.

Да би додирнуо ножни прст, особа може:

1. Станите заједно са стопалима или у ширини рамена.
2. Држите колена усправна, али не закључана.
3. Савијајући се у куковима, лагано спустите главу према коленима, држећи леђа што је могуће равнијим.
4. Дођите прстима према прстима и пустите врат да се опусти.
5. Држите до 30 секунди.
6. Полако се подигните назад до стајања.

7. Гурање зида

Трчање без истезања може довести до уске телади. Тесна телади могу створити бол у пети због плантарног фасциитиса. Многи спортисти такође знају бол због грча мишића или „чарли коња“ у телету због уских мишића у овом делу тела. Да бисте истегнули уску телад након трчања:

1. Суочите се са зидом, стојећи приближно на једној руци од њега.
2. Ставите обе руке на зид у висини рамена.
3. Направите велики корак уназад десном ногом. Држите леђа равно.
4. Притисните руке у зид, а обе пете у под.
5. Осетите истезање у десном телету.
6. Држите 30 секунди.
7. Вратите десну ногу према телу, промените страну и поновите.

8. Пас надоле

Пас надоле је уобичајена јога поза која такође може да истегне мишиће теле. Да бисте урадили пас према доле:

1. Станите на руке и колена, с рукама директно испод рамена, а колена испод кукова.
2. Вратите се стопалима уназад тако да тело буде у положају даске са усправљеним рукама.
3. Полако подигните кукове према плафону тако да тело ствара облик наопако В. Држите руке усправне, лактовима поред ушију и длановима на поду.
4. Главу, врат и леђа држите у правој линији.
5. Притисните потпетице према поду и задржите.
6. Полако спустите кукове назад и вратите се у руке и колена.

9. Подизање пете за покретљивост глежња

Зглобови напорно раде док особа трчи како би стабилизовала стопала и покренула тело напред. Међутим, ови мали зглобови су такође склони повредама, попут истезања и уганућа. Људи могу побољшати покретљивост скочног зглоба са овим потезом:

1. Станите усправних леђа.
2. Полако се подигните на лопте стопала, пазећи да не закључате колена.
3. Држите 10 секунди.
4. Спустите пете доле на под.
5. Поновите вежбу 3 пута.

10. Увијање у седећем положају

Глутеални мишићи су велики и снажни. Људи их користе док трче, пењу се и стоје из седећег положаја.

Имати снажне мишиће на задњици може вам помоћи да подржите мишиће ногу током трчања.

Истезање у седећем положају окреће мишиће задњег дела бутине и задњице. Да бисте то урадили:

1. Седите на струњачу и испружите ноге испред тела.
2. Пребаците леву ногу преко десне ноге и ставите леву ногу на под, савијајући лево колено.
3. Заокрените улево и десном руком лагано притисните унутра лево колено.
4. Држите 30 секунди.
5. Одврните и поновите на другој страни

Спречавање уобичајених повреда приликом трчања

Свака вежба - укључујући трчање - може представљати ризик од повреде. Предузимање неких мера предострожности може помоћи људима да спрече повреде:

• Лакоћа у трчању. Када људи почну да укључују трчање у свој режим вежбања, понекад трче пречесто или предалеко у почетку, што може довести до већег ризика од прелома стреса. Код тркача, до 20% мишићно-скелетних повреда су фрактуре стреса. Важно је постепено повећавати удаљеност, учесталост и интензитет трчања.
• Носите одговарајуће патике за трчање. Трчање може бити тешко за стопала, посебно ако особа трчи по плочнику. Људи би требали купити квалитетне ципеле које су удобне и које су произвођачи дизајнирали посебно за трчање. Општи савет је да их замените на сваких 300 до 500 миља или пре него што почну изгледати истрошено.
• Загрејати. Урадите мало брзо ходање и постепено убрзавајте до трчања. Радите до жељене брзине трчања након што се мишићи загреју.

Резиме

Истезање може помоћи у побољшању флексибилности и спречавању болова и укочености. Може бити корисно нежно истезање након трчања да бисте смањили бол и стезање мишића.

Тркачи треба да буду сигурни да истегну све мишићне групе на ногама, куковима и доњем делу леђа. Свако ко започиње нови режим кондиције треба да разговара са здравственим радником.