Коју храну избегавати када покушавате да смршате

Један од начина за мршављење је здравија исхрана. Знање које намирнице треба избегавати и које јести може помоћи човеку да достигне или одржи своју идеалну тежину.

Генерално, када покушавате да смршате, најбоље је смањити или избегавати храну која је калорична. Међутим, број калорија у храни није једини фактор који треба узети у обзир.

На пример, нискокалорична храна којој недостају хранљиве материје као што су влакна и протеини још увек може код човека да осети глад и незадовољство, што може отежати одолевање грицкању.

У овом чланку разговарамо о 14 различитих врста хране како бисмо избегли једење када покушавамо да смршамо.

1. Шећерна пића

Воћни сокови могу имати висок садржај шећера.

Многа пића, попут газираних пића, спортских напитака и воћних сокова, садрже врло пуно доданих шећера, али често имају и мало других хранљивих састојака. Конзумација ових пића додаје калорије у исхрану, али не помаже човеку да се осећа сито.

Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују људима да ограниче калорије од додатих шећера на највише 10 процената укупног дневног уноса, што је око 12 кашичица за исхрану од 2.000 калорија.

Ове дијететске смернице такође наводе да просечна особа у Сједињеним Државама дневно уноси око 17 кашичица додатог шећера. Готово половина овог шећера долази из пића, укључујући заслађене чајеве и кафе.

Студија из 2015. године открила је везу између конзумирања напитака заслађених шећером и прекомерног дебљања код деце и адолесцената.

2. Печена храна

Печена храна, као што су колачићи, пецива и многи припремљени десерти, често садрже веома пуно шећера, укључујући фруктозу.

Студија из 2015. године открила је да су учесници који су уносили фруктозу искусили већу глад и жељу за храном од оних који су уносили глукозу, другу врсту шећера.

Многа печена храна такође садржи транс масти. Резултати студије из 2016. године на мишевима сугеришу да дијета са високим садржајем транс масти може повећати ризик од гојазности.

Према Управи за храну и лекове (ФДА), делимично хидрогенизована уља (ПХО) су примарни извор транс масти у прерађеној храни. ФДА такође наводи да би „уклањање ПХО-а из прерађене хране могло спречити хиљаде срчаних и смртних случајева сваке године“.

3. Помфрит

Пржена храна, укључујући помфрит, углавном садржи пуно калорија, соли и нездраву масноћу.

Многи ресторани кувају помфрит у фритези како би му дали хрскаву текстуру, али овај начин кувања додаје значајну количину масти и калорија. Упркос томе, јер им недостају влакна и протеини, помфрит не помаже човеку да се осети ситом јако дуго.

Студија из 2017. године истраживала је потрошњу прженог кромпира код 4.440 људи старих између 45 и 79 година. Истраживачи су известили да су учесници који су јели пржени кромпир најмање два пута недељно имали већи ризик од превремене смрти од оних који су га јели ређе. Такође су открили да конзумација непрженог кромпира није повећала ризик од смрти.

Када једу вани, људи који желе да смршају треба да додају салату, свеже воће или кисели краставац уместо помфрита.

4. Ресторан хамбургери

Хамбургери из ресторана, посебно брзе хране, често имају пуно масти и калорија.

Дванаестогодишња студија из 2013. истраживала је потрошњу ресторанске хране код 19.479 младих Афроамериканки. Истраживачи су известили да су учесници који су јели пљескавице из ресторана најмање два пута недељно имали већи ризик од гојазности од оних који су их јели мање од пет пута годишње.

Посна, млевена говедина може бити део здраве дијете ако је кува код куће без додавања масти и уља. Повремени домаћи бургер може бити добар извор протеина, гвожђа и неких Б витамина.

Када покушавате да смршате, најбоље је избегавати хамбургере и пржену храну када једете напољу. Здравије алтернативе могу да укључују пилетину, рибу или салате са месом са роштиља.

5. Крекери и чипс

Замена чипса са здравим алтернативама, као што су пржени ораси, може помоћи у спречавању дебљања.

Крекери и чипс су често калорични, а могу садржати и додате масти, соли и шећер.

Крекери и чипс су врста прерађене хране. Студија из 2015. године у Бразилу открила је позитивну корелацију између конзумације „ултра прерађене хране“ и гојазности.

Здравије опције за грицкалице укључују сирову шаргарепу или целер са хумусом или мали део пржених ораха без додавања соли или шећера.

6. Бела тестенина и хлеб

Бела тестенина или хлеб које људи праве рафинираним пшеничним брашном обично садрже пуно калорија и угљених хидрата, али сиромашни влакнима, протеинима и другим хранљивим састојцима.

Сорте тестенина и хлеба од целог зрна су лако доступне. Оне углавном садрже више влакана и хранљивих састојака од белих сорти, што их може учинити заситнијим и здравијим.

Ознака састојака треба да наведе брашно од целог зрна као главну врсту брашна. Неки примери укључују брашно од целог пшенице, брашно од смеђег пиринча и брашно од целе ражи.

7. Бели пиринач

Бели пиринач садржи врло мало масти, али садржи и минималну количину влакана и протеина.

Студија из 2016. године у Ирану идентификовала је везу између конзумације белог пиринча и гојазности код адолесценткиња. Бели пиринач такође има висок гликемијски индекс, што значи да може изазвати скок нивоа шећера у крви након што га поједу.

Смеђи пиринач, квиноја и пиринач од карфиола су здрава алтернатива белом пиринчу. Ове опције су богатије дијеталним влакнима, што може помоћи човеку да се дуже осећа ситијим.

8. Енергетске плочице и гранола

Иако су енергетске плочице и плочице граноле често богате влакнима и протеинима, понекад могу садржати толико шећера колико и слаткиши.

Опције здравије грицкалице укључују:

  • исечена јабука са кикирики путером
  • помешани лешници
  • Грчки јогурт са бобицама
  • тврдо кувано јаје

9. Кандирано сушено воће

Свеже воће садржи влакна и корисне хранљиве састојке и углавном је мало калорија. Сухо воће, међутим, може бити калорично гушће.

Пошто садржи много мање воде, сушено воће је концентровани извор фруктозе. Као резултат, грам за грам, сушено воће садржи више калорија и шећера од свежег воћа.

Међутим, сушено воће и даље садржи влакна и хранљиве састојке, што их чини бољом опцијом за слатке грицкалице од колачића или бомбона.

Људи који покушавају да смршају и даље могу умерено уживати у сушеном воћу, али важно је проверити да ли садрже додатни шећер. Неко „кандирано“ или „заслађено“ сушено воће може садржавати толико шећера колико и слаткиш.

10. Заслађени јогурт

Многи јогурти који се промовишу као немасни имају висок садржај шећера.

Многи људи сматрају да је јогурт здрава храна за мршављење. Грчки јогурт, нарочито, садржи протеине, а бактеријске културе у јогурту могу помоћи у варењу. Међутим, с толико различитих врста јогурта на располагању, важно је прочитати етикете са хранљивим састојцима.

Најбоље је избегавати јогурте заслађене шећером или медом. Јогурти без масти нарочито су вероватно да садрже додане шећере.

Потражите грчки јогурт без додатка шећера и поспите свеже бобице по врху за укус.

11. Сладолед

Сладолед је висококалорични десерт који садржи врло мало протеина и нема влакана. Такође је лако премашити препоручену порцију сладоледа, која је обично пола шоље.

Замрзнуто воће размотрите као алтернативну хладну и слатку посластицу. Или, помешајте грчки јогурт са свежим воћем и смрзните смешу у калупима за естраде за домаћу смрзнуту посластицу.

12. Прерађено месо

Прерађено месо укључује месо које произвођачи имају:

  • осушен
  • димљени
  • ферментирани
  • конзервиран
  • иначе обрађена и сачувана

Примери прерађеног меса укључују сланину, сухомеснате производе, хреновке, саламу и шунку. Ове врсте меса често садрже пуно соли и мало хранљивих састојака. Такође имају тенденцију калорије у поређењу са немасним изворима протеина, као што су живина, риба и пасуљ.

Међународна агенција за истраживање рака (ИАРЦ) класу прерађује месо као канцерогену, што значи да може да изазове рак.

13. Алкохол

Алкохолна пића су калорична и углавном садрже пуно шећера, али садрже мало или нимало протеина и влакана. Према Националном институту за злоупотребу алкохола и алкохолизам:

  • обично пиво од 12 унци садржи око 153 калорије
  • лагано пиво од 12 грама садржи приближно 103 калорије
  • чаша црног вина од 5 оз садржи близу 125 калорија
  • чаша од дестилованог алкохола од 80 грама садржи у просеку 97 калорија

Људи који покушавају да смршају и даље могу уживати у повременим алкохолним пићима ако то желе. Ипак, алкохол је најбоље пити умерено. Дијеталне смернице за Американце 2015–2020. Препоручују не више од једног алкохолног пића дневно за жене и највише два дневно за мушкарце.

14. Слаткиши

Слаткиши су углавном нездрави због високог садржаја калорија, шећера и масти.

Међутим, особа која покушава да смрша и даље може умерено уживати у чоколади. Обично је најбоље одабрати један или два мала комада тамне чоколаде са најмање 70 процената какаоа. Тамна чоколада обично садржи мање шећера од сорти млека или беле чоколаде.

Резиме

Када покушавате да смршате или одржите здраву тежину, важно је одабрати праву храну и избегавати храну која је калорична, али са мало влакана, протеина и других здравих хранљивих састојака.

Људи који нису у стању да постигну здраву тежину дијетом и вежбањем, можда ће желети да размотре могућност обраћања лекару или дијететичару.

none:  гастроинтестинални - гастроентерологија родитељство еректилна дисфункција - преурањена ејакулација