Које су најбоље намирнице за здравље срца?
Болести срца и даље су убице број један у Сједињеним Државама. У овом фокусу издвајамо 16 намирница које би, ако се конзумирају као део заобљене дијете, могле помоћи да ваше срце буде здраво.
Много ствари можете учинити да ваше срце остане здраво и без болести.
Можете заказати годишњи преглед, свакодневно вежбати, престати пушити или предузети кораке за смањење нивоа стреса у свом животу.
Све ове ствари могу позитивно утицати на здравље срца. Али, једна од најједноставнијих промена у начину живота која ће користити вашем срцу је праћење онога што једете.
Скоро 6 милиона људи тренутно живи са срчаном инсуфицијенцијом, а око половине ће умрети у року од 5 година од постављања дијагнозе.
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) упозоравају да једење хране богате мастима, холестеролом или натријумом може бити веома лоше за срце. Дакле, када предузимате кораке како бисте смањили ризик од срчаних болести, дијета је добро место за почетак.
У овом чланку испитујемо неке од најбољих намирница како бисмо осигурали да одржите робусно и здраво срце.
1. шпаргла
Шпаргла је природни извор фолата који помаже у спречавању накупљања аминокиселине која се назива хомоцистеин у телу. Висок ниво хомоцистеина повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести, попут болести коронарних артерија и можданог удара.
2. Пасуљ, грашак, леблебије и сочиво
Пасуљ, грашак, леблебије и сочиво - иначе познати као махунарке или махунарке - могу значајно да смање ниво липопротеина мале густине (ЛДЛ) или „лошег холестерола“. Такође су препуни влакана, протеина и антиоксидативних полифенола, који сви имају благотворне ефекте на срце и опште здравље.
3. Бобице
Бобице су такође пуне антиоксидативних полифенола, који помажу у смањењу ризика од срчаних болести. Бобице су одличан извор влакана, фолата, гвожђа, калцијума, витамина А и витамина Ц, а садрже мало масти.
4. Броколи
Неке студије сугеришу да редовно једење броколи у пари може смањити ниво холестерола и спречити срчана обољења.
5. Цхиа семе и ланено семе
Ово семе је богат биљни извор омега-3 масних киселина, попут алфа-линоленске киселине. Омега-3 имају много корисних ефеката, као што су помоћ у снижавању нивоа триглицерида, ЛДЛ-а и укупног холестерола. Такође смањују крвни притисак и минимализују накупљање масних наслага у артеријама.
Омега-3 смањују ризик од поремећаја који могу довести до срчаног удара, попут тромбозе и аритмија.
6. Тамна чоколада
Тамна чоколада је редак пример хране која има невероватан укус и добра је за вас (умерено).
Научници сада верују да тамна чоколада има заштитне предности против атеросклерозе, а то је случај када се плак накупља у артеријама, повећавајући ризик од срчаног и можданог удара.
Чини се да тамна чоколада спречава два механизма умешана у атеросклерозу: укоченост артерија и адхезија белих крвних зрнаца, када се беле крвне ћелије лепе за зидове крвних судова.
Штавише, студије су откриле да повећање садржаја флаванола у тамној чоколади - а то је једињење које га чини укусним и укуснијим - не умањује ове заштитне предности.
7. Кафа
Такође у кампу „готово превише добро да би било истинито“ налази се кафа. Једна недавна студија открила је да је редовно пијење кафе повезано са смањеним ризиком од развоја срчане инсуфицијенције и можданог удара.
Међутим, важно је имати на уму да ова студија - која је користила машинско учење за процену података из Фрамингхамске студије срца - може само уочити повезаност фактора и не може дефинитивно идентификовати узрок и последице.
8. Риба богата омега-3
Риба је снажан извор омега-3 масних киселина и протеина који помажу у раду срца, али има мало засићених масти. Људима који имају срчана обољења или су у опасности да се развију, често се препоручује да повећају унос омега-3 једући рибу; то је зато што смањују ризик од абнормалних откуцаја срца и успоравају раст плака у артеријама.
Према Америчком удружењу за срце (АХА), требали бисмо да једемо порцију масне рибе од 3,5 унци - попут лососа, скуше, харинге, језерске пастрмке, сардина или албацоре туне - најмање два пута недељно.
9. Зелени чај
Систематски преглед из 2011. године показао је да је пијење зеленог чаја повезано са малим смањењем холестерола, који је, као што знамо, главни фактор срчаних болести и можданог удара. Али преглед није могао да утврди колико би зеленог чаја неко морао да попије да би добио било какве здравствене бенефиције.
2014. године, други преглед је проучавао ефекте пијења зеленог чаја на људе са повишеним крвним притиском. Извештај је закључио да је зелени чај повезан са смањењем крвног притиска. Али, аутори нису могли да утврде да ли би ово скромно смањење могло да помогне у спречавању болести срца.
10. Нутс
Бадеми, лешници, кикирики, кикирики, пистације и ораси су све опције ораха здравих за срце. Ови ораси су пуни протеина, влакана, минерала, витамина и антиоксиданата. Попут рибе и ланеног семена, и ораси су зрели са омега-3 масним киселинама, што их чини здравом грицкалицом за срце у покрету.
11. Јетра
Од свих врста органа, јетра има највише хранљивих састојака. Конкретно, јетра се испупају фолном киселином, гвожђем, хромом, бакром и цинком, који повећавају ниво хемоглобина у крви и помажу у одржавању нашег срца здравим.
12. Овсена каша
Пошто је овсена каша богата растворљивим влакнима, то може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести. Преглед доказа из 2008. године закључио је да производи на бази овса значајно смањују ЛДЛ и укупни холестерол без икаквих негативних ефеката.
13. Црвено вино (врста)
Многе студије су приметиле потенцијалне здравствене бенефиције антиоксиданата у црвеном вину. Међутим, мало је вероватно да су предности антиоксиданата веће од опасности од алкохола.
Недавно је, међутим, нова студија предложила да би ти исти антиоксиданти могли да чине основу новог стента за употребу током ангиопластике - процеса у коме се уске или зачепљене вене проширују за лечење атеросклерозе.
Истраживачи који стоје иза те студије тренутно развијају нову врсту стента који у крв ослобађа антиоксиданте сличне црвеном вину како би промовисао зарастање, спречио згрушавање крви и смањио упале током ангиопластике.
Вреди напоменути да пијење алкохола, генерално, није здраво за ваше срце. Заправо, за кардиоваскуларно здравље је витално важно да се алкохол пије умерено, ако уопште.
14. спанаћ
Редовном конзумацијом добрих извора магнезијума можете помоћи у одржавању здравог срчаног ритма. Спанаћ је један од најбољих извора дијететског магнезијума, а конзумација омиљене Попајеве хране повезана је са низом здравствених благодати.
15. Парадајз
Парадајз има пуно хранљивих састојака који могу помоћи да наша срца буду здрава. Мали црвени плодови препуни су влакана, калијума, витамина Ц, фолата и холина, који су сви добри за срце.
Поред тога што помаже у задржавању срчаних болести, калијум користи и мишићима и костима, а спречава и стварање бубрежних каменаца.
Научници тврде да је повећање уноса калијума уз смањење уноса натријума најважнија промена у исхрани при покушају смањења ризика од срчаних болести.
16. Поврће
АХА саветује да једемо осам или више порција воћа и поврћа сваког дана. Поврће садржи мало масти и калорија, али богато влакнима, минералима и витаминима. Здрава количина поврћа у исхрани може вам помоћи да умерите тежину и крвни притисак.
