Да ли су засићене или незасићене масти боље за здравље?
Општи консензус између дијететичара, нутрициониста и других стручњака је да су засићене масти мање здраве од незасићених масти. Међутим, укупан утицај засићених масти на здравље остаје контроверзан. Неки истраживачи верују да то може повећати ризик од срчаних болести, док други верују да умерене количине могу имати користи од укупног здравља.
Према налазима из анализе из 2015. године, смањење уноса засићених масти може произвести „мало, али потенцијално важно“ смањење ризика од срчаних болести. Аутори сугеришу да људи смање унос засићених масти и неке од њих замене незасићеним мастима.
Масноћа је основни хранљиви састојак који је телу потребан да би у потпуности функционисао. Масти у исхрани помажу телу да апсорбује витамине и минерале и служе другим виталним улогама. Масти ускладиштене у телесним ткивима су кључне за:
- складиштење енергије и метаболизам
- регулација телесне температуре
- изолација виталних органа
Међутим, дијета са превише масти може повећати телесну тежину заједно са ризиком особе од кардиоваскуларних болести.
Најновији Дијеталне смернице за Американце препоручујемо одраслима да узимају између 20–35% дневних калорија из масти. Међутим, засићене масти треба да чине не више од 5–6% дневног уноса калорија.
У овом чланку разматрамо разлике између засићених и незасићених масти, улоге које имају у телу и које намирнице им пружају.
Која је маст најбоља?
Већина масних намирница садржи комбинацију масних киселина. Као таква, многа храна не садржи само засићене или незасићене масти, што човеку може отежати уклањање само једне врсте.
Већина здравствених организација и стручњаци за исхрану препоручују умјерене количине засићених масти и замјену незасићеним мастима када је то могуће.
Америчко удружење за срце (АХА) топло препоручује унос засићених масти који не прелазе 5-6% укупних дневних калорија. То значи да за просечну дневну исхрану од 2000 калорија људи не би смели да уносе више од 120 калорија или 13 грама (г) засићених масти.
Нека истраживања из 2014. и 2018. године подржала су већи унос засићених масти МЦТ, попут кокосовог уља. Међутим, свеобухватна анализа за 2020. годину открила је да унос кокосовог уља производи веће нивое ЛДЛ од биљних уља.
Људи са постојећим срчаним проблемима треба да разговарају са лекаром пре него што додају нове засићене масти у своју исхрану.
Засићене и незасићене масти
Истраживачи су деценијама проучавали здравствене ефекте засићених и незасићених масти.
Научни преглед из 2017. године известио је о повезаности људи који имају срчана обољења или ризик од срчаних проблема и оних који у исхрани уносе веће количине засићених масти.
Истраживачи су известили да засићене масти могу повећати ниво липопротеина мале густине или ЛДЛ, или „лошег“ холестерола. Повишени ЛДЛ холестерол у крви може повећати ризик од болести срца код особе.
Аутори студије такође су известили да замена засићених масти незасићеним мастима такође може смањити ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ).
Међутим, недавна истраживања оспорила су везу између засићених масти и болести срца. Преглед из 2019. године није забележио значајне ефекте смањења засићених масти на ризик од срчаних болести код људи. Транс-масти су, међутим, повећале ризик.
Жири још увек не ужива засићене масти. Иако дијета која садржи превише засићених масти може повећати телесну тежину и ризик од КВБ, она можда неће бити толико штетна као што су научници некада мислили.
Супротно томе, добробити незасићених масти су добро утврђене. Први докази о њиховим својствима „здравог за срце“ датирају из 1960-их. Истраживачи су открили да су људи из Грчке и других медитеранских региона имали малу стопу срчаних болести у поређењу са другим локацијама, упркос томе што су конзумирали релативно масну дијету.
Незасићене масти помажу у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола код особе, смањују упале и граде јаче ћелијске мембране у телу. Они такође могу помоћи особи да смањи ризик од реуматоидног артритиса, према студији из 2014. године.
Дијеталне масти и њихове врсте
Нутриционистички стручњаци масти класификују у три главне групе: засићене, незасићене и трансмасти.
Засићене масти
Ове масти имају једноструку везу између својих молекула и „засићене“ су молекулима водоника. Они имају тенденцију да буду чврсти на собној температури.
Извори хране који садрже висок ниво засићених масти укључују месо и млечне производе, као што су:
- сир
- маслац
- Сладолед
- комади меса са високим уделом масти
- кокосово уље
- палмино уље
Мета-анализа из 2015. открила је да су триглицериди средњег ланца (МЦТ) можда најздравија врста засићених масти. На пример, кокосов орах пружа мноштво МЦТ-а.
Незасићене масти
Незасићене масти садрже једну или више двоструких или троструких веза између молекула. Те масти су течне на собној температури у облику уља. Јављају се и у чврстој храни.
Ова група се даље дели на две категорије, зване мононезасићене масти и полинезасићене масти.
Прехрамбени извори незасићених масти укључују:
- авокадо и уље авокада
- маслине и маслиново уље
- кикирики путер и уље кикирикија
- биљна уља, попут сунцокрета, кукуруза или репице
- масне рибе, попут лососа и скуше
- орашастих плодова и семена, као што су бадеми, кикирики, индијски орах и семе сезама
Медитеранска дијета је обично масна, али има везе са добрим здрављем срца. Овде сазнајте више о овој дијети.
Транс масти
Ове масти имају течни облик који се током техника прераде хране претвара у чврсте масти.
Нека врста меса и млечних производа садрже мале количине трансмасти, али имају улогу у прерађеној храни.
Међутим, од 2015. године, Управа за храну и лекове (ФДА) предузима кораке да елиминише делимично хидрогенизована уља (ПХО), значајан извор трансмасти, из прерађене хране. До почетка 2020. године произвођачи су требали престати додавати ПХО у своје прехрамбене производе.
Примери прехрамбених производа који и даље могу садржавати трансмасти укључују колаче, крекере, крофне и пржену храну. Међутим, трансмасти су све мање присутне.
За више ресурса о исхрани поткрепљених науком посетите наше посвећено средиште.
Савети о здравој исхрани са масноћама
Неки од једноставних начина да људи уравнотеже унос масти кроз храну укључују:
- Одабир млека са ниским садржајем масти уместо пуномасног млека или немасног меса уместо масних комада меса.
- Будите опрезни према храни која тврди да нема масноћа или да има мало масти. Многи од ових производа садрже додане шећере и рафинисане угљене хидрате који замењују масти. Ови састојци могу повећати унос калорија без икаквих додатних хранљивих вредности.
- Ограничавање уноса прерађене хране, јер она може садржавати пуно масти и натријума.
- Храну пеците на роштиљу, печите или кухајте на пари, уместо да је пржите.
- Прелазак на здраве масти. Храна попут сардина, авокада и ораха даје добру количину незасићених масти. Они могу подржати развој мозга, ојачати имунолошки систем и побољшати здравље срца.
Резиме
Упркос обиљу истраживања дијеталних масти, и даље постоје питања у вези са односом засићених масти и штетних здравствених резултата, попут срчаних болести.
Међутим, многи стручњаци се слажу да је дугорочно идеалан приступ здравој исхрани ограничење уноса већине засићених масти и конзумирање довољно незасићених масти, попут биљних уља, авокада и рибе.
Промене у исхрани могу имати неочекиване ефекте на здравље, посебно за људе са основним здравственим стањем и срчаним проблемима.
П:
Да ли је путер здравији од маргарина?
А:
Будући да се о овоме опширно писало, позајмицу из поузданог извора, Харвард Медицал Сцхоол.
„Данас је питање маслаца против маргарина заиста лажно. Са становишта срчаних обољења, путер остаје на листи намирница које се штеде, углавном зато што садржи пуно засићених масти. Маргарине, међутим, није тако лако класификовати. Испоставило се да су старији маргарини са штапом гори за здравље особе од путера. Неки од новијих маргарина са мало засићених масти, високим садржајем незасићених масноћа и без транс масти су у реду уколико их не користите превише (јер су и даље богати калоријама).
Здравије алтернативе путеру или маргарину укључују маслиново уље и друге намазе на бази биљног уља, који садрже корисне моно и полинезасићене масти. “
Дакле, велика слика је да ни једно ни друго није сјајно, а многи стручњаци препоручују уља уместо путера или маргарина.
Међутим, ако се ради само о поређењу маслаца и маргарина, онда су неки од тренутних облика маргарина бољи од путера. Међутим, многи људи можда и даље мисле да је путер бољи јер се сећају упозорења о старим врстама маргарина који имају висок садржај транс масти.
Грант Тинслеи, Пх.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
