Како природно брзо смршати

Иако постоје бескрајне дијете, суплементи и планови замене оброка који тврде да обезбеђују брз губитак килограма, већини недостају било какви научни докази. Постоје, међутим, неке стратегије подржане науком које имају утицај на управљање тежином.

Те стратегије укључују вежбање, праћење уноса калорија, испрекидан пост и смањење броја угљених хидрата у исхрани.

У овом чланку разматрамо девет ефикасних метода мршављења.

Начини мршављења подржани науком

Александар Спатари / Гетти Имагес

Методе мршављења које научна истраживања подржавају укључују следеће:

1. Покушај испрекиданог поста

Интермитентни пост (ИФ) је начин прехране који укључује редовне краткорочне постове и конзумирање оброка у краћем временском периоду током дана.

Неколико студија је указало да краткотрајни прекидни пост, који траје до 24 недеље, доводи до губитка тежине код особа са прекомерном тежином.

Најчешће методе прекидног поста укључују следеће:

• Алтернативни дневни пост (АДФ): Постите сваки други дан и једите нормално у дане који не гладују. Измењена верзија укључује једење само 25–30 процената телесних потреба за енергијом у данима поста.
• Дијета 5: 2: Постите по 2 од сваких 7 дана. У дане поста једите 500–600 калорија.
• Метода 16/8: Постите 16 сати и једите само током 8-часовног прозора. За већину људи осмочасовни прозор био би око поднева до 20 сати. Студија о овој методи открила је да је једење током ограниченог периода резултирало тиме да учесници уносе мање калорија и губе на тежини.

Најбоље је усвојити образац здраве прехране у дане који не гладују и избегавати прекомерно једење.

2. Праћење прехране и вежбања

Ако неко жели да смрша, треба да буде свестан свега што једе и пије сваки дан. Најефикаснији начин да се то уради је пријављивање сваке ставке коју конзумирају, било у часопису или на мрежном трагачу за храном.

Истраживачи су проценили 2017. године да ће до краја године бити преузето 3,7 милијарди здравствених апликација. Међу њима, апликације за исхрану, физичку активност и губитак килограма биле су међу најпопуларнијим. Ово није без разлога, јер праћење физичке активности и напретка у мршављењу у покрету може бити ефикасан начин управљања тежином.

Једна студија је открила да доследно праћење физичке активности помаже у губитку килограма. У међувремену, прегледна студија открила је позитивну повезаност између губитка килограма и учесталости праћења уноса хране и вежбања. Чак и уређај тако једноставан као педометар може бити користан алат за мршављење.

3. Јело пажљиво

Пажљиво јело је пракса у којој људи обраћају пажњу на то како и где једу храну. Ова пракса може људима омогућити да уживају у храни коју једу и одржавају здраву тежину.

Како већина људи води заузет живот, често имају тенденцију да брзо једу у трку, у колима, раде за својим столовима и гледају телевизију. Као резултат тога, многи људи су једва свесни хране коју једу.

Технике за пажљиво јело укључују:

• Седећи за јело, по могућности за столом: Обратите пажњу на храну и уживајте у искуству.
• Избегавање ометања док једете: Не палите телевизор, лаптоп или телефон.
• Полако јести: Одвојите време за жвакање и уживање у храни. Ова техника помаже код губитка килограма, јер даје мозгу особе довољно времена да препозна сигнале да је сита, што може помоћи у спречавању прекомерног једења.
• Одлучивање о премишљеним изборима хране: Изаберите храну која је пуна хранљивих хранљивих састојака и храну која ће задовољити сатима, а не минутама.

4. Једење протеина за доручак

Протеини могу регулисати хормоне апетита како би помогли људима да се осећају сито. Ово је углавном због смањења хормона глади грелина и пораста хормона ситости пептида ИИ, ГЛП-1 и холецистокинина.

Истраживања на младим одраслима такође су показала да хормонални ефекти једења високопротеинског доручка могу трајати неколико сати.

Добар избор за доручак са високим садржајем протеина укључује јаја, јечам, путер од орашастих плодова и семенки, кашу од квиноје, сардине и пудинг од цхиа семенки.

5. Смањивање шећера и рафинисаних угљених хидрата

Западна дијета све више садржи додане шећере, а то има одређене везе са гојазношћу, чак и када се шећер појављује у пићима, а не у храни.

Рафинисани угљени хидрати су тешко обрађена храна која више не садржи влакна и друге хранљиве састојке. Ту спадају бели пиринач, хлеб и тестенине.

Ова храна се брзо свари и брзо се претвара у глукозу.

Вишак глукозе улази у крв и провоцира хормон инсулин, који поспешује складиштење масти у масном ткиву. Ово доприноси дебљању.

Где је то могуће, људи би требали заменити прерађену и слатку храну за здравије. Замјене добре хране укључују:

• интегрални пиринач, хлеб и тестенине уместо беле верзије
• воће, ораси и семе уместо грицкалица са високим шећером
• чајеви од лековитих биљака и вода инфузирана воћем уместо газираних пића са високим шећером
• смутији са водом или млеком уместо воћног сока

6. Једите пуно влакана

Дијететска влакна описују угљене хидрате на биљној бази које није могуће сварити у танком цреву, за разлику од шећера и скроба. Укључивање пуно влакана у исхрану може повећати осећај ситости, што потенцијално доводи до губитка тежине.

Храна богата влакнима укључује:

• интегралне житарице за доручак, тестенине од целог зрна, хлеб од целог зрна, јечам, јечам и раж
• воће и поврће
• грашак, пасуљ и махунарке
• ораси и семенке

7. Балансирање цревних бактерија

Једно од нових подручја истраживања фокусира се на улогу бактерија у цревима у управљању телесном тежином.

Људска црева су домаћин великом броју и разноликости микроорганизама, укључујући око 37 билиона бактерија.

Сваки појединац има различите сорте и количине бактерија у цревима. Неке врсте могу повећати количину енергије коју особа убере храном, што доводи до таложења масти и дебљања.

Неке намирнице могу повећати број добрих бактерија у цревима, укључујући:

• Широк спектар биљака: Повећање броја воћа, поврћа и житарица у исхрани резултираће повећаним уносом влакана и разноврснијим скупом цревних бактерија. Људи треба да се труде да поврће и друга биљна храна чине 75 процената оброка.
• Ферментирана храна: Они појачавају функцију добрих бактерија, а истовремено инхибирају раст лоших бактерија. Кисели купус, кимчи, кефир, јогурт, темпех и мисо садрже добре количине пробиотика који помажу у повећању добрих бактерија. Истраживачи су широко проучавали кимцхи, а резултати студија сугеришу да делује против гојазности. Слично томе, студије су показале да кефир може помоћи у промоцији губитка тежине код жена са прекомерном тежином.
• Пребиотичка храна: Они стимулишу раст и активност неких добрих бактерија које помажу у контроли телесне тежине. Пребиотичка влакна се јављају у многим врстама воћа и поврћа, посебно у корену цикорије, артичоке, лука, белог лука, шпаргле, празилука, банане и авокада. Такође је у житарицама, попут овса и јечма.

8. Добар сан

Бројне студије су показале да је спавање мање од 5-6 сати ноћу повезано са повећаном учесталошћу гојазности. Иза тога постоји неколико разлога.

Истраживања сугеришу да недовољан или неквалитетан сан успорава процес у којем тело претвара калорије у енергију, што се назива метаболизам. Када је метаболизам мање ефикасан, тело може неискоришћену енергију складиштити у облику масти. Поред тога, лош сан може повећати производњу инсулина и кортизола, што такође подстиче складиштење масти.

Колико дуго неко спава такође утиче на регулацију хормона који контролишу апетит лептин и грелин. Лептин шаље сигнале ситости у мозак.

9. Управљање нивоом стреса

Стрес покреће ослобађање хормона као што су адреналин и кортизол, који у почетку смањују апетит као део телесне борбе или бега.

Међутим, када су људи под сталним стресом, кортизол може дуже остати у крвотоку, што ће им повећати апетит и потенцијално довести до тога да једу више.

Кортизол сигнализира потребу за допуњавањем нутритивних залиха у телу из жељеног извора горива, а то су угљени хидрати.

Инсулин затим транспортује шећер из угљених хидрата из крви у мишиће и мозак. Ако појединац не користи овај шећер у борби или бегу, тело ће га складиштити као масноћу.

Истраживачи су открили да је спровођење осмонедељног програма интервенција за управљање стресом резултирало значајним смањењем индекса телесне масе (БМИ) прекомерне тежине и гојазне деце и адолесцената.

Неке методе управљања стресом укључују:

• јога, медитација или таи цхи
• технике дисања и опуштања
• проводити неко време на отвореном, на пример у шетњи или врту

Одузети

Важно је запамтити да нема брзих решења за губитак килограма.

Најбољи начин за постизање и одржавање здраве тежине је хранљива, уравнотежена дијета.

То би требало да укључује 10 порција воћа и поврћа, квалитетних протеина и интегралних житарица. Такође је корисно вежбати најмање 30 минута сваког дана.