Како изградити мишиће вежбањем
Остати активан је од виталног значаја за целокупно здравље, а уједно је и најбољи начин за изградњу скелетних мишића. Скелетни мишићи су један од три главна типа мишића. Тетиве те мишиће, који се скупљају и узрокују кретање, вежу за кости.
Људи најбоље могу да побољшају своју мишићну масу извођењем правих вежби и једењем одређене хране.
У овом чланку ћемо размотрити како развити скелетне мишиће, укључујући и то којим врстама вежби се бавити, коју храну јести и када се одмарати и истезати.
Како мишићи расту у телу?
Величина мишића се повећава када особа непрестано изазива мишиће да се носе са вишим нивоима отпора или тежине. Овај процес је познат под називом хипертрофија мишића.
Хипертрофија мишића се јавља када влакна мишића претрпе оштећења или повреде. Тело поправља оштећена влакна њиховим стапањем, што повећава масу и величину мишића.
Одређени хормони, укључујући тестостерон, људски хормон раста и фактор раста инсулина, такође играју улогу у расту и поправљању мишића.
Ови хормони делују на:
- побољшавајући начин на који тело обрађује протеине
- инхибирајући разградњу протеина
- активирање сателитских ћелија, које су врста матичних ћелија које играју улогу у развоју мишића
- стимулишући анаболичке хормоне, који поспешују раст мишића и синтезу протеина
- појачавајући раст ткива
Тренинг снаге и отпора може помоћи телу:
- ослобађају хормон раста из хипофизе
- стимулишу ослобађање тестостерона
- побољшати осетљивост мишића на тестостерон
Да ли мушкарци и жене различито расту мишиће?
Разни фактори - укључујући генетику и нивое естрогена и тестостерона у телу - могу утицати на то колико брзо особа може развити мишиће.
Без обзира на биолошки пол, мишићи расту различитом брзином код људи са различитим типовима тела.
И мушкарци и жене могу имати следеће облике тела, а сваки захтева другачији приступ изградњи мишића:
- Мезоморфни: Људи са овим телесним типом имају тенденцију да буду мишићави и углавном брже граде мишићну масу од људи са другим типовима тела.
- Ектоморфни: Овај израз описује танак или раван оквир. Ектоморфи имају мање шансе за изградњу мишићне масе, али могу повећати снагу тренирањем отпора.
- Ендоморфни: Овај тип тела је више заобљен или заобљен. Људи са ендоморфним телом могу најефикасније да изграде мишиће кроз тренинг снаге.
Међутим, у интервјуу за аустралијску новинску службу АБЦ, спортски научник др Тони Боутаги указује на неколико особина које су израженије код мушкараца и подржавају бржи раст мишића. Ту спадају већа мишићна маса, већи тестостерон и затегнутији зглобови.
Изградња мишића вежбањем
Људи граде мишиће различитим брзинама, у зависности од старости, пола и генетике, али се развој мишића значајно повећава ако је вежбање:
- доследан
- изазован
- дугорочни
Људи такође постижу најбоље резултате када вежбање прате са довољно одмора.
Најбоља врста вежбања за изградњу мишића је тренинг снаге, мада кардиоваскуларне активности такође могу донети користи.
Тренинг снаге
Потребно је неколико недеља или месеци доследних активности и вежбања пре него што промене мишића постану видљиве.
Према Смерницама за физичку активност за Американце 2015–2020., Одрасли би требало да се баве вежбама за јачање мишића које укључују све главне мишићне групе најмање два пута недељно.
Примери активности тренинга снаге укључују:
- дизање слободних тегова
- користећи машине са непокретном тежином
- активности бенда отпора
- вежбе за телесну тежину, попут склекова и чучњева
- часови тренинга снаге који укључују неке или све горе наведене активности
Преглед 2019. године разматрао је ефекте тренинга отпора на кондицију чланова посаде који се припремају за лет у свемир. Његова открића сугеришу да је тренинг отпора са три сета тежине углавном био ефикаснији од извођења једног сета.
Међутим, један сет програма отпора такође је донео користи.
Тренинг снаге и старење
Како се старост особе повећава, тако се повећава и ризик од ограничене покретљивости и других скелетних и мишићних проблема, попут остеопорозе или остеоартритиса.
Међутим, старији одрасли би требало да покушају да испуне смернице за вежбање одраслих ако могу. Ако то нису у могућности, треба да остану физички активни онолико колико им физичка ограничења дозвољавају.
Тренинг снаге је такође користан за старије одрасле да спрече повреде и помогну у опоравку.
Кардиоваскуларна активност
Такође позната као аеробна активност или једноставно „кардио“, кардиоваскуларне вежбе погодују човековом срцу и респираторном систему.
Кардио је од виталног значаја за целокупно здравље. Тренутне смернице препоручују одраслима да учествују у најмање 150 минута умереног интензитета или 75 минута физичке активности енергичног интензитета сваке недеље.
Иако неки људи верују да аеробно вежбање не помаже у изградњи мишића, недавна истраживања се не слажу. Редовни кардио може подржати раст и функцију мишића. Такође повећава укупни ниво фитнеса, што може помоћи у смањењу ризика од повреда.
За оптималну изградњу мишића, аутори прегледа из 2014. сугеришу људима да обављају аеробне вежбе:
- на 70–80% резерве срчане фреквенције, коју особа може израчунати одузимањем пулса у мировању од максималног пулса
- по 30–45 минута
- 4-5 дана у недељи
Одмор и раст мишића
Одмарање игра битну улогу у изградњи мишића. Ако не дозволи да се свака од мишићних група одмара, особа ће смањити способност поправљања. Недовољан одмор такође успорава напредовање кондиције и повећава ризик од повреда.
Према МОВЕ !, иницијативи вежбања америчког Министарства за борачка питања, људи не би требало да изводе тренинг снаге на истој мишићној групи два узастопна дана.
Довољно спавања такође је важно за процес раста мишића. Истраживачи иза студије из 2011. претпостављају да дуг током спавања смањује синтезу протеина, доприноси губитку мишићне масе и инхибира опоравак мишића. Међутим, потребна су многа даља истраживања да би се потврдила веза.
Студија из 2019. године није открила директну корелацију између спавања и повећања мишића. Међутим, аутори студије сугеришу да лишавање сна може повећати количину кортизола који циркулише телом након вежбања. Кортизол је хормон стреса.
Смањивање стреса може помоћи особи да изгради мишиће, јер хормони које тело ослобађа током периода стреса негативно утичу на развој мишића.
Дијета и изградња мишића
Уравнотежена и здрава исхрана је кључна за одржавање кондиције. За људе који желе да изграде мишиће, унос протеина је посебно важан.
Тренутне смернице препоручују да одрасли мушкарци и жене свакодневно уносе 56 грама (г), односно 46 г протеина.
Време уноса протеина такође може бити од значаја. Рад из серије Нестле Нутритион Институте Институте Ворксхоп Сериес 2013 сугерише да конзумирање 20 г дијететских протеина током или непосредно након вежбања помаже у стимулисању синтезе протеина у мишићима, смањењу разградње протеина и промоцији ефикаснијег опоравка мишића.
Извори протеина укључују:
- месо
- риба
- јаја
- млеко и сир
- соја и тофу
- пасуљ и сочиво
- ораси
- семе
Савети за почетнике
Фитнес стручњак може саветовати људе у правилном облику који ће користити приликом дизања тегова и употребе друге опреме за теретану. Коришћењем праве технике смањује ризик од повреда и повећава потенцијал за изградњу мишића.
Људи такође могу имати користи од следећих савета:
- Загрејте се и истегните 5–10 минута пре него што се бавите снагом или кардио активностима.
- Почните са лаганим теговима и постепено повећавајте тежину или ниво отпора.
- Све вежбе изводите у правилном облику, техникама дисања и контролисаним покретима.
- После тога очекујте бол и замор мишића, посебно у раним фазама. Међутим, превише нелагодности или исцрпљености сугерише да су тренинзи преинтензивни, пречести или предуги.
Људи би требало да се консултују са лекаром пре него што започну било који нови режим вежбања ако имају основна здравствена стања или забринутост због повреде. Иначе, лични тренер или запослени у теретани могу пружити безбедносне смернице.
П:
Да ли треба да вежбам ако имам повреду? Хоће ли једноставно нестати?
А:
Не. Свако ко има повреду треба да затражи услуге свог примарног здравственог радника. Овај стручњак може упутити појединца специјалисту или препоручити специјализовану физикалну терапију која ће помоћи телу да се опорави од повреде.
Наставак вежбања са повредом може погоршати ситуацију.
Даниел Бубнис, М.С., НАСМ-ЦПТ, НАСЕ Левел ИИ-ЦСС Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
