Противупална дијета: шта треба знати
Упала помаже телу да се бори против болести и може га заштитити од штете. У већини случајева то је неопходан део процеса зарастања.
Међутим, неки људи имају здравствено стање у којем имунолошки систем не ради како би требало. Ова неисправност може довести до трајног или понављајућег запаљења ниског нивоа.
Хронична упала се јавља код различитих болести, као што су псоријаза, реуматоидни артритис и астма. Постоје докази да избор прехране може помоћи у управљању симптомима.
Противупална дијета фаворизује воће и поврће, храну која садржи омега-3 масне киселине, интегралне житарице, немасне протеине, здраве масти и зачине. То обесхрабрује или ограничава конзумацију прерађене хране, црвеног меса и алкохола.
Противупална дијета није специфичан режим, већ стил прехране. Медитеранска дијета и ДАСХ дијета су примјери антиинфламаторне дијете.
Овде сазнајте више о упали.
Шта је антиинфламаторна дијета?
Нека храна садржи састојке који могу покренути или погоршати упалу. Шећерна или прерађена храна то може учинити, док је свежа, цела храна мање вероватна да ће имати такав ефекат.
Противупална дијета се фокусира на свеже воће и поврће. Многе намирнице на биљној бази су добри извори антиоксиданата. Неке намирнице, међутим, могу покренути стварање слободних радикала. Примери укључују храну коју људи прже у више пута загрејаном уљу за јело.
Дијетални антиоксиданти су молекули у храни који помажу у уклањању слободних радикала из тела. Слободни радикали су природни нуспродукти неких телесних процеса, укључујући метаболизам. Међутим, спољни фактори, попут стреса и пушења, могу повећати број слободних радикала у телу.
Слободни радикали могу довести до оштећења ћелија. Ова штета повећава ризик од упале и може допринети низу болести.
Тело ствара неке антиоксиданте који му помажу да уклони ове токсичне супстанце, али помажу и дијететски антиоксиданти.
Кликните овде да бисте сазнали више о антиоксидантима.
Противупална дијета фаворизује храну која је богата антиоксидантима у односу на ону која повећава производњу слободних радикала.
Омега-3 масне киселине, које су присутне у масној риби, могу помоћи у смањењу нивоа запаљенских протеина у телу. Влакна такође могу имати овај ефекат, према Фондацији за артритис.
Која храна је добар извор антиоксиданата? Сазнајте овде.
Врсте антиинфламаторне дијете
Многе популарне дијете већ се придржавају антиинфламаторних принципа.
На пример, и медитеранска дијета и ДАСХ дијета укључују свеже воће и поврће, рибу, интегралне житарице и масти које су добре за срце.
Чини се да упала игра улогу у кардиоваскуларним болестима, али истраживања сугеришу да медитеранска дијета, са фокусом на биљну храну и здрава уља, може смањити ефекте упале на кардиоваскуларни систем.
Овде испробајте наш план оброка за медитеранску исхрану.
Коме то може помоћи?
Противупална дијета може послужити као допунска терапија за многа стања која се погоршавају са хроничним упалом.
Следећи услови укључују упалу:
- реуматоидни артритис
- псоријаза
- астма
- еозинофилни езофагитис
- Кронова болест
- колитис
- запаљенска болест црева
- лупус
- Хасхимотов тироидитис
- метаболички синдром
Метаболички синдром се односи на скуп стања која се јављају заједно, укључујући дијабетес типа 2, гојазност, висок крвни притисак и кардиоваскуларне болести.
Научници верују да упала игра улогу у свему томе. Стога, антиинфламаторна дијета може помоћи у побољшању здравља особе са метаболичким синдромом.
Ако једете дијету богату антиоксидантима, то такође може смањити ризик од одређених карцинома.
Антиоксиданти помажу у уклањању слободних радикала, али шта су слободни радикали? Сазнајте овде.
Храна за јело
Противупална дијета треба да комбинује разноврсну храну која:
- богате су хранљивим састојцима
- пружају низ антиоксиданата
- садрже здраве масти
Храна која може помоћи у управљању упалом укључује:
- масна риба, попут туњевине и лососа
- воће, попут боровница, купина, јагода и трешања
- поврће, укључујући кељ, спанаћ и броколи
- пасуљ
- ораси и семенке
- маслине и маслиново уље
- влакно
Аутори чланка из 2017. такође су препоручили следеће:
- сирово или умерено кувано поврће
- махунарке, попут сочива
- зачини, попут ђумбира и куркуме
- пробиотици и пребиотици
- чај
- неко биље
Вриједно је упамтити да:
Ниједна појединачна храна неће побољшати човеково здравље. Важно је у прехрану укључити разне здраве састојке.
Најбољи су свежи, једноставни састојци. Прерадом се може променити нутритивни садржај намирница.
Људи би требало да провере етикете готове хране. Иако какао може бити добар избор, на пример, производи који садрже какао често садрже шећер и масти.
Шарени тањир ће пружити читав низ антиоксиданата и других хранљивих састојака. Обавезно варирајте боје воћа и поврћа.
Која дијета је најбоља за људе са остеоартритисом?
Храна коју треба избегавати
Људи који се придржавају антиинфламаторне дијете треба да избјегавају или ограничавају унос:
- прерађена храна
- храну са додатком шећера или соли
- нездрава уља
- прерађени угљени хидрати, којих има у белом хлебу, белој тестенини и многим пекарским производима
- прерађена снацк храна, попут чипса и крекера
- готови десерти, попут колачића, бомбона и сладоледа
- вишак алкохола
- Поред тога, људима може бити корисно ограничити унос следећег:
Глутен: Неки људи имају упалну реакцију када конзумирају глутен. Дијета без глутена може бити рестриктивна и није погодна за све. Међутим, ако особа сумња да глутен покреће симптоме, можда ће желети да размотри његово уклањање неко време како би видела да ли се њихови симптоми побољшавају.
Ноћне сјене: Биљке које припадају породици велебиље, попут парадајза, патлиџана, паприке и кромпира, код неких људи са инфламаторним болестима покрећу ракете. Постоје ограничени докази који потврђују овај ефекат, али особа може покушати да 2-3 недеље исече ноћне сјенке из дијете како би видела да ли се њихови симптоми побољшавају.
Угљени хидрати: Постоје неки докази да дијета са високим садржајем угљених хидрата, чак и када су угљени хидрати здрави, може код неких људи да подстакне упалу. Међутим, неке намирнице богате угљеним хидратима, попут слатког кромпира и интегралних житарица, одлични су извори антиоксиданата и других хранљивих састојака.
Постоји ли веза између шећера и упале? Сазнајте овде.
Може ли вегетаријанска дијета смањити упалу?
Вегетаријанска дијета може бити једна од опција за људе који желе да смање упале. Аутори прегледа из 2019. анализирали су податке из 40 студија. Закључили су да ће људи који следе вегетаријанску исхрану вероватно имати нижи ниво различитих маркера упале.
Студија из 2017. године проучавала је податке 268 људи који су се придржавали или строге вегетаријанске дијете, лакто-ово-вегетаријанске дијете или невегетаријанске дијете. Налази сугеришу да би једење животињских производа могло повећати ризик од системских упала и резистенције на инсулин.
Ранија истраживања из 2014. године сугерисала су да би нижи ниво упале могао бити кључна предност веганске дијете.
Овде потражите неколико савета о преласку на биљну исхрану.
Савети о антиинфламаторној дијети
Прелазак на нови начин прехране може бити изазов, али следећи савети могу вам помоћи:
- Покупите разно воће, поврће и здраве грицкалице током недељне куповине.
- Постепено замените оброке брзе хране здравим, домаћим ручком.
- Сода и друга слатка пића замените негазираном или газираном минералном водом.
Остали савети укључују:
- Разговор са здравственим радником о суплементима, попут уља јетре бакалара или мултивитамина.
- Укључивање 30 минута умереног вежбања у свакодневну рутину.
- Вежбање добре хигијене спавања, јер лош сан може погоршати упалу.
Могу ли суплементи помоћи у смањењу упале? Сазнајте овде.
Одузети
Противупална дијета може помоћи у смањењу упале и побољшању симптома неких уобичајених здравствених стања, попут реуматоидног артритиса.
Не постоји јединствена антиинфламаторна дијета, али дијета која укључује пуно свежег воћа и поврћа, интегралних житарица и здравих масти може помоћи у управљању упалом.
Свако ко има хронично здравствено стање које укључује упале треба да пита здравственог радника о најбољим прехрамбеним опцијама за њих.
П:
Да ли је кафа прихватљива на антиинфламаторној дијети?
А:
Кафа садржи антиоксиданте, попут полифенола, који помажу у борби против слободних радикала у телу и безбедно их је укључити у противупалну исхрану.
Пијте кафу умерено, јер превише свега може имати штетне последице.
Такође, припазите шта додате у кафу. Прескочите проупалне адитиве, као што су слатки кремови, сирупи и шлаг.
Уместо тога додајте кокосово млеко, цимет, незаслађени какао у праху, екстракт ваниле или мало сировог меда. Можете чак и да комбинујете неколико ових састојака како бисте направили своју „фенси“, а здраву шољицу јое-а.
Катхерине Маренго ЛДН, Р.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
