Како повећати метаболизам
Метаболизам особе је брзина којом његово тело сагорева калорије за енергију. Брзина метаболизма зависи од различитих фактора, укључујући старост, пол, телесну масноћу, мишићну масу, ниво активности и генетику.
Иако особа нема контролу над генетским аспектима свог метаболизма, постоје неки начини који помажу убрзати брзину којом тело обрађује калорије.
У овом чланку научите девет начина за повећање метаболизма.
1. Јело у редовно време
Тело се ослања на равнотежу и правилност. Једење у доследно време може помоћи у одржавању метаболичке равнотеже.
У супротном, ако особа пуно једе, а затим остаје дужи период без јела, тело може спорије сагоревати калорије и складиштити више масних ћелија.
Једући у редовно време, особа може смањити ову тенденцију.
У идеалном случају, особа треба да једе неколико малих оброка или грицкалица у размаку од око 3 или 4 сата.
2. Једите довољно калорија
Неки прескачу оброке као начин да смршају. Међутим, ово може негативно утицати на метаболизам. Једење оброка који се не пуне може имати исти ефекат.
Ако унесете премало калорија, човеков метаболизам може успорити, тако да тело може да уштеди енергију.
Одраслим женама је потребно између 1.600 и 2.400 калорија дневно, у зависности од нивоа физичке активности, а мушкарцима између 2.000 и 3.000.
3. Пијење зеленог чаја
Иако студије то нису коначно доказале, нека истраживања показују да екстракт зеленог чаја може играти улогу у промоцији метаболизма масти.
Зелени чај може бити добра алтернатива слатким соковима, а његово пијење може осигурати да особа узима довољно воде током дана.
Иако метаболичке користи нису сигурне, 1-2 шоље дневно могу бити здрав додатак уравнотеженој исхрани.
4. Одржавање тренинга отпора
Тренинг снаге помаже у изградњи мишића, што може повећати метаболизам.
Мишићна маса има већу стопу метаболизма од масти, што значи да мишићној маси треба више енергије за очување.
Тело особе природно губи мишиће старењем. Редовни тренинг отпора може помоћи у сузбијању овог ефекта.
Тренинг отпора може укључивати дизање тегова и извођење вежби које користе тежину тела или траке отпора за изградњу мишића.
5. Пијење довољно воде
Одржавање хидратације неопходно је да би тело функционисало у најбољем издању. Вода је неопходна за оптималан метаболизам и може помоћи човеку да смрша.
Једно истраживање је открило да је додавање 1,5 литра воде уобичајеној дневној потрошњи воде смањило просечну тежину и индекс телесне масе у групи жена са прекомерном телесном тежином од 18 до 23 године.
6. Смањивање стреса
Стрес утиче на ниво хормона и може довести до тога да тело производи више кортизола него обично.
Кортизол је хормон који помаже у регулацији апетита. 2011. истраживачи су открили абнормалне нивое кортизола код људи који су имали поремећаје у исхрани.
Неуређена исхрана, укључујући ограничења у исхрани и одређене проблеме са тежином, може довести до нездравих начина исхране, што може пореметити метаболизам.
Стрес је такође уско повезан са квалитетом сна, који може утицати на метаболизам.
7. Покушавање вежбања високог интензитета
Попут тренинга снаге, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може повећати метаболизам. Особа може имати користи од додавања елемената оба у тренинг.
ХИИТ је алтернатива стабилном кардио. Трчање, пливање или вожња бициклом континуирано су примери стабилног кардио тренинга.
Уместо тога, могло би вам помоћи да испробате рутину која укључује наизменични период вежбања већег и нижег интензитета.
То може укључивати спринтање 1 минуту, затим ходање 2 минуте или пребацивање између кратких рафала скочних џакова и периода опоравка од ходања.
8. Доста спавања
Када се особа премало наспава, тело ослобађа хормон грелин који човека може натерати да осети глад. Такође ослобађа мање лептина, хормона који помаже човеку да се осећа сито.
Довољно сна може помоћи да ови хормони остану уравнотежени. Ово може спречити особу да се преједе.
Иако се права количина сна разликује међу појединцима, истраживање сугерише да одраслима треба најмање 7-8 сати ноћу.
9. Добивање довољно витамина Б.
Витамини Б групе играју битну улогу у брзини метаболизма. Неки од кључних витамина Б укључују Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин) и Б6 (пиридоксин).
Витамини Б групе налазе се у многим намирницама, укључујући:
- банане
- печени кромпир
- јаја
- сок од поморанџе
- путер од кикирикија
- грашак
- спанаћ
- интегрална храна
Одузети
Човек може да повећа свој метаболизам чинећи здраве промене у својој исхрани и начину живота.
Од смањења стреса до укључивања тренинга снаге и ХИИТ-а у тренинг, постоји неколико начина који помажу у јачању метаболизма.
Увек је најбоље разговарати са лекаром пре прилагођавања дијете или уношења промена у рутину вежбања.
