Како појачати мозак
Да ли желите да побољшате свој ум у 2018. години? Саставили смо најбоље методе за јачање мождане снаге, побољшање меморије, изградњу нових неуронских веза, запаљивање учења и побољшање когнитивних функција.
Људи имају пластичност мозга или неуропластичност, што је способност мозга да се промени на боље или на горе у било ком добу.
Ова флексибилност мозга игра значајну улогу у развоју или пропадању нашег мозга и начину обликовања наших различитих личности.
Неуронске везе могу се исковати или прекинути, а сива материја се може згуснути или смањити. Ове промене одражавају промене у нашим способностима.
На пример, учење нове вештине може повезати нове неуронске путеве у нашем мозгу, док старење може ослабити одређене неуронске путеве који су некада постојали и довести до тога да наша сећања не раде онако добро као некада.
Америчко удружење за срце / Америчко удружење за мождани удар недавно су развили седам корака којима је циљ да помогну појединцима да одржавају свој мозак здравим, од детињства до старости. Саветују људе да:
- редовно вежбајте
- храните се здраво
- одржавати здраву тежину
- контролишу холестерол
- регулишу ниво шећера у крви
- управљати крвним притиском
- одвикавање од пушења
Поред следења ових смерница, Медицинске вести данас обезбедите пет корака како бисте постигли оптимално здравље мозга и побољшали свој ум за годину која предстоји.
1. Постаните физички активни
Од детињства до зрелих година и до старости, физичка активност се покаже изнова и изнова у корист здрављу мозга.
Физичка активност утиче на мождану структуру деце од раног детињства, што, пак, утиче на њихов академски успех.
Истраживачи су открили да деца која су у физичкој форми имају више сиве материје у фронталном, субкортикалном и привременом делу мозга, као и у калкариној кори.
Ова подручја су од суштинске важности за извршне функције и моторичке процесе, учење и визуелне процесе.
Доказано је да вежбање побољшава памћење и способност размишљања код старијих одраслих особа са благим когнитивним оштећењима. Показало се да аеробна вежба нарочито повећава запремину мозга у већини региона сиве материје, укључујући оне који подржавају краткотрајно памћење и побољшавају когнитивне функције.
Научници су указали да чак и кратки напади физичке активности могу имати позитиван ефекат на мозак.
Учествовање у 20-минутном интервалном тренингу високог интензитета током 6 недеља повезано је са побољшањима меморије са високим сметњама, што нам омогућава да правимо разлику између нашег аутомобила и једне исте марке, модела и боје, на пример.
Истраживање је такође открило да је ниво неуротрофног фактора изведеног из мозга - протеина који је укључен у функцију, раст и преживљавање можданих ћелија - био већи код особа које су имале веће добитке у кондицији од интервалних тренинга.
Друга истраживања открила су да једнократни 10-минутни налет вежбања привремено појачава подручја мозга одговорна за фокус, доношење одлука и решавање проблема. То сугерише да се непосредно пре когнитивно захтевног задатка, попут испита, теста или интервјуа, перформансе могу побољшати брзом шетњом или циклусом.
И, ако случајно више волите нежнији облик вежбања, вежбање 25 минута Хатха јоге или медитације пажљивости сваког дана повезано је са побољшањима извршних функција мозга и когнитивних способности, као и способношћу регулисања емоционалног трзаја у колену одговори.
2. Једите медитеранску исхрану која побољшава мозак
Медитеран је дом сунцу, мору и храни за коју је познато да има својства да појачавају мозак.
Медитеранска дијета богата је поврћем, воћем, интегралним житарицама, пасуљем, орасима, семенима и маслиновим уљем.
Такође укључује умерене количине млека, рибе и вина, док су црвено месо, живина и прерађена храна ограничени.
Истраживање је открило да људи који се придржавају медитеранске дијете могу имати дуготрајну заштиту мозга. Учесници студије који су конзумирали медитеранску дијету задржали су већи волумен мозга током 3 године од оних који нису слиједили дијету.
Такође је показано да медитеранска дијета успорава стопу когнитивног опадања и повезана је са побољшаном функцијом мозга код старијих одраслих.
Студија која се фокусирала на утицај једења орашастих плодова на мозак открила је да редовна конзумација орашастих плодова јача фреквенције можданих таласа које су повезане са когницијом, учењем, памћењем, зарастањем и другим виталним функцијама мозга.
Истраживачки тим је тестирао бадеме, индијске орашчиће, пекане, пистације и орахе. Иако су кикирики заправо махунарке, они су и даље били укључени у студију. Утврђено је да неке врсте орашастих плодова стимулишу одређене фреквенције мозга више од других.
Чинило се да пистаћи генеришу највиши одзив гама таласа, док су кикирики произвели најзначајнији делта одговор. Одговор гама таласа везан је за задржавање информација, учење, когнитивну обраду и перцепцију, а одговор делта таласа повезан је са природним лечењем и здравим имунитетом.
3. Тренингом проширити когнитивне способности
Тренинг мозга је имао мешовите резултате у студијама. Иако су нека истраживања показала да тренинг мозга побољшава памћење и когнитивне способности, друга истраживања показују да постоји мало доказа који поткрепљују тврдње да програми тренинга мозга побољшавају свакодневне когнитивне перформансе.
Недавни радови утврдили су да је врста можданих вежби важан фактор у исходу тренинга за мозак.
Истраживање које је водио Универзитетски медицински центар Радбоуд у Нијмегену, у Холандији, открило је да не само да се може меморирати велике величине, већ је и дуготрајна.
Појединци са типичним меморијским вештинама користили су стратегију побољшања меморије, познату као тренинг меморије локуса, по 30 минута сваког дана током 40 дана.
Учесници су прешли са памћења око 26 речи са листе од 72 на памћење 62 речи, тако да им је тренинг више него удвостручио капацитет памћења. Побољшања у опозиву су примећена најмање 4 месеца након тренинга.
Меморија локуса је мнемотехничка справа која користи познате предмете у соби или оријентире на путовању да би визуализовала, запамтила и опозвала неограничену количину информација по фиксном редоследу.
4. Научите нови језик
Поред тренинга мозга, друга метода којом можете да тренирате мозак је учење новог језика или неколико страних језика. Учење страних језика покреће когнитивне способности код новорођенчади, користи старењу мозга и изоштрава ум.
Истраживачи Више школе економије у Москви у Русији, као и Универзитета у Хелсинкију у Финској извештавају да учење страних језика побољшава еластичност мозга и његову способност кодирања информација.
Објашњавају да што више језика особа научи, брже њихова неуронска мрежа реагује на обраду акумулираних података.
Друга истраживања, која је водио Универзитет у Единбургу у Великој Британији, открила су да говорење два или више језика може успорити когнитивни пад повезан са старењем, чак и ако се други језици уче током одрасле доби.
5. Проучите музички инструмент
Без обзира на то да ли ћете учити музички инструмент током детињства или одраслог доба, ослобађање вашег унутрашњег Моцарта имаће благотворно дејство на ваш мозак.
Изложеност музици у младим годинама доприноси побољшаном развоју мозга, успоставља неуронске мреже и стимулише постојеће путеве у мозгу.
Показивање музичке обуке као дете показало је да спречава погоршање вештина слушања говора у каснијим годинама и може спречити пропадање когнитивних способности везано за узраст.
Студија која је објављена у Јоурнал оф Неуросциенце открио разлог зашто свирање музичког инструмента може имати заштитни ефекат на мозак.
Научници су открили да свирање звукова на инструменту мења мождане таласе на такав начин да брзо побољшава вештине слушања и слуха. Промењена мождана активност илуструје да се мозак може поново повезати и надокнадити болест или повреду која може да омете способност особе да извршава задатке.
Такође се показало да учење физичког задатка уз музику повећава структурну повезаност између подручја мозга која су одговорна за обраду звукова и контролу кретања.
Додавање само неколико ових активности вашем недељном распореду побољшаће ваш ум и дати вашем мозгу подстрек. Ако имате времена да уклопите само један задатак обогаћивања мозга у своју недељу, препоручујемо вам да изађете у брзу шетњу. Физичка активност нема користи за ваше тело и ум.
