Колико угљених хидрата треба да поједу дијети за мршављење?
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата била је тема многих контроверзи. Један од разлога због којег је резање угљених хидрата толико популарно је тај што је то брз начин за смањење килограма.
Угљени хидрати су главни телесни извор енергије, као и гориво за виталне органе, попут бубрега, централног нервног система и мозга. Здрави угљени хидрати, попут такозваних сложених угљених хидрата, неопходни су за оптимално функционисање тела.
Угљени хидрати се разлажу на једноставан облик енергије који се назива глукоза. Тело користи инсулин за уношење глукозе у ћелије. Када се унесе превише угљених хидрата, ниво шећера у крви скочи, инсулин расте, а резултат тога је често повећање телесне тежине.
У овом чланку ћемо погледати колико угљених хидрата неко треба да поједе да би смршао и да ли је дијета са ниским садржајем угљених хидрата здрава или не? Такође испитујемо најбоље и најгоре изворе угљених хидрата за јести.
Шта је дијета са мало угљених хидрата?
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата ограничава број калорија које особа добија ограничавањем извора хране са угљеним хидратима. То укључује и добре и лоше угљене хидрате. Дијета са ниским садржајем угљених хидрата обично има више протеина и масти да би се надокнадила.
Угљени хидрати су главни телесни извор енергије. Ако се ова залиха смањи, тело сагорева своје залихе протеина и масти за гориво.
Утврђено је да дијете са ниским садржајем угљених хидрата, као што су Аткинсова и Дукан дијета, доводе до брзог губитка килограма. Међутим, ове дијете су екстремне и могу имати неке нежељене нежељене ефекте.
За већину људи је можда здравије заузимати умеренији приступ када смањује унос угљених хидрата како би помогао у губитку килограма.
Колико угљених хидрата и калорија треба да једу људи да би смршали?
Иако многа истраживања указују да дијета са ниским садржајем угљених хидрата подстиче брз губитак килограма, често је ово смањење тежине краткотрајно.
Најновија истраживања подржавају идеју да висококвалитетна исхрана не укључује само контролу калорија које долазе из угљених хидрата. Уместо тога, дијете на дијети треба да обрате пажњу на то колико калорија се уноси из свих извора хране, укључујући угљене хидрате, протеине и масти, и пронађу здраву равнотежу.
У недавној студији примећено је да дијете на диетама упоређују различите губитке килограма који су резултат исхране са мало масноћа (ЛФД) и дијете са мало угљених хидрата (ЛЦД). Истраживачи су открили да су после 6 месеци следења дијета за смањење калорија промене телесне тежине биле сличне и за ЛФД и за ЛЦД групе.
Дијеталне смернице за Американце препоручују да укупне дневне калорије одрасле особе потичу из следећег:
- 45–65 процената угљених хидрата
- 10–30 процената протеина
- 20–35 процената масти
Неки нутриционисти препоручују однос од 40 процената угљених хидрата, 30 процената протеина и 30 процената масти као добру мету за здрав губитак килограма.
Дијета од 1.500 калорија са 40 процената угљених хидрата значи 600 калорија дневно из угљених хидрата. Користећи однос 4 калорије по граму (г) угљених хидрата, особа на овој дијети мора да једе 150 г угљених хидрата дневно.
Ова дијета од 1.500 калорија такође би укључивала 450 калорија или 112 г протеина и 450 калорија или 50 г масти дневно.
Тачна разградња угљених хидрата, протеина и масти у грамима може се израчунати помоћу веб странице владе Сједињених Држава, Ми Плате.цом.
Људи такође треба да буду свесни да сви имају мало другачије потребе када су у питању хранљиве материје као што су угљени хидрати.
Специфичне потребе људи ће се разликовати у зависности од њихове висине, тежине и нивоа активности. Дијета која одговара једној особи не мора нужно радити и другој.
Као такви, важно је да људи пре почетка лечења разговарају о било којој дијети за губитак килограма или ограничењу калорија.
Добри угљени хидрати наспрам лоших
Угљени хидрати су важни за здравље, као и одржавање правилне тежине. Важно је напоменути да нису сви угљени хидрати исти.
Угљени хидрати се обично називају или „добрим угљеним хидратима“ или „лошим угљеним хидратима“. Када покушавате да се придржавате здраве дијете, а посебно када покушавате да смршате, унос угљених хидрата треба да се усредсреди на добре угљене хидрате, а не на лоше.
Добри угљени хидрати
Добри угљени хидрати су сложени угљени хидрати, што значи да имају пуно влакана и хранљивих састојака и треба им више времена да се разграде. Како им треба дуже да се разграде, они не узрокују скок или превисок ниво шећера у крви.
Примери добрих угљених хидрата укључују:
- цело воће са кожицом на себи
- Интегралне житарице
- поврће богато влакнима, попут слатког кромпира
- пасуљ и махунарке богате влакнима
Лоши угљени хидрати
Лоши угљени хидрати су једноставни угљени хидрати који се лако разграђују и брзо доводе до скока нивоа шећера у крви.
Примери лоших угљених хидрата укључују:
- бели шећер, хлеб, тестенине и брашно
- слатка пића и сокови
- торте, бомбоне и колачиће
- остала прерађена храна
Одузети
Једење угљених хидрата у њиховом природном облику са пуно влакана је здраво. Прерађена храна богата белим шећером и рафинираним угљеним хидратима може довести до дебљања.
Приликом бројања калорија из угљених хидрата, идеална контрола тежине може се постићи посматрањем здравог односа сложених угљених хидрата, протеина и здравих масти.
Према америчкој Академији за исхрану и дијететику, најбољи начин за мршављење је комбинација дијете, вежбања и промене понашања или начина живота. Регистровани дијететичари могу пружити савете свима који желе да промене како би им помогли да смршају.
Свако ко размишља о смањењу потрошње угљених хидрата и уносу више протеина и масти треба да надгледа унос засићених масти. Превише тога може повећати ниво холестерола, као и ризик од срчаних болести.
