Здравствене благодати квиноје
Квиноја је интегрално зрно које брзо расте у популарности због многих здравствених благодати.
Иако људи могу да кувају и једу семена квиноје на сличан начин као и већина житарица, сама биљка квиноја сличнија је цвекли и спанаћу. Људи могу јести и семе и лишће ове свестране, хранљиве биљке.
Пољопривредници гаје преко 120 различитих врста квиноје. Међутим, најчешће доступне верзије у прехрамбеним продавницама су бела, црвена и црна квиноја.
У овом чланку објашњавамо здравствене користи квиноје засноване на доказима. Такође разматрамо нутритивни садржај квиноје и како је додати у исхрану.
Предности
Испод су неке од здравствених благодати редовног конзумирања квиноје.
Биљни извор протеина
Квиноја је добар извор протеина за људе који следе биљну исхрану.
Људи који се придржавају биљне дијете морају пронаћи неживотињске изворе протеина како би били сигурни да уносе довољно.
Једна шоља куване квиноје тешке 185 грама (г) даје 8,14 г протеина.
Протеини у квиноји нуде широк спектар аминокиселина. Аминокиселине су виталне за подршку развоју мишића и имунолошке активности, између осталих основних функција.
Ово чини квиноју изврсним прехрамбеним избором за људе који следе вегетаријанску или веганску исхрану.
Квиноја је, за разлику од многих других житарица, такође одличан извор лизина. Ово је есенцијална аминокиселина. Лизин је виталан за синтезу протеина. Иако је недостатак редак, може изазвати читав низ медицинских проблема, јер лизин игра улогу у процесима као што су раст и развој.
Висок садржај влакана
Квиноја има висок садржај влакана у поређењу са осталим житарицама, пружајући 5,18 г у једној шољи од 185 г. То је најмање 15,42% дневне потребе особе, у зависности од старости и пола.
Према Академији за нутриционистику и дијететику, конзумирање довољно влакана може помоћи у смањењу ризика од неколико здравствених стања, укључујући затвор, висок холестерол, висок крвни притисак и дивертикулозу.
Исхрана богата влакнима такође може промовисати здраву тежину. То је зато што храна богата влакнима помаже људима да се дуже осећају ситима, потенцијално смањујући њихов укупан унос хране.
Овде сазнајте више о томе зашто су људима потребна дијетална влакна.
Извор антиоксиданата
Квиноја је добар извор антиоксиданата у поређењу са осталим уобичајеним житарицама у исхрани без глутена. Већина производа без глутена састоји се од кукурузног, пиринча или кромпировог брашна. Они углавном дају мање хранљивих састојака од производа који користе квиноју, попут квинојиног брашна.
Квиноја обезбеђује витамин Е. Ово је антиоксидативно једињење које може помоћи у смањењу ризика од коронарне болести, одређених карцинома и неколико очних поремећаја.
Редовно се појављују нове студије које потврђују здравствене користи адекватног уноса целих зрна и њихов антиоксидативни капацитет.
Помаже у испуњавању захтева за манганом
Једна шоља куване квиноје садржи 1,17 милиграма (мг) мангана. То чини око 27,43% адекватног уноса мангана за мушкарце и 35,05% за жене.
Манган је неопходан за развој и метаболизам. Овај елемент такође делује заједно са многим ензимима у телу како би подржао њихову функцију.
Добар извор гвожђа
Једна шоља квиноје даје 2,76 мг гвожђа, пружајући 34,5% препорученог уноса за мушкарце и 15,33% за жене. Одржавање одговарајућег нивоа гвожђа је неопходно за добро здравље.
Гвожђе је неопходно за читав низ процеса у људском телу. То је, на пример, есенцијални део хемоглобина. Ово једињење носи кисеоник у крви, подржавајући енергију и функцију ћелија у целом телу.
Адекватан унос гвожђа такође подржава здрав метаболизам везивног ткива и мишића.
Прочитајте више о улози гвожђа у телу.
Извор фолата
Фолат је есенцијални витамин Б који игра кључну улогу у формирању ДНК. Посебно је важно да жене током трудноће добију довољно фолата како би смањиле шансу за оштећења нервне цеви код своје бебе, према Уреду за дијететске суплементе (ОДС).
Уношење довољне количине фолата у исхрани такође може смањити ризик од неколико карцинома и депресије.
Једна шоља куване квиноје садржи 77,7 микрограма (мцг) фолата или 19,43% дневне потребе.
Труднице могу да узимају довољно фолата само узимањем додатака фолне киселине. Међутим, конзумирање више фолата у исхрани може смањити ризик од недостатка. Квиноја пружа добар удео у дневној вредности фолата код особе.
Пружа магнезијум
Једна шоља куване квиноје садржи 118 мг магнезијума. Иако се дневна препоручена количина повећава са годинама, квиноја је добар извор минерала.
Магнезијум је неопходан за функцију више од 300 ензимских реакција и присутан је у свакој ћелији тела.
ОДС сугеришу да ниски нивои магнезијума могу имати везе са следећим здравственим проблемима:
- висок крвни притисак
- кардиоваскуларне болести
- дијабетес типа 2
- мигрена
Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдили ефекти магнезијума у исхрани на ове услове.
Садржи кверцетин и кемпферол
Квиноја садржи биљна једињења кверцетин и кемпферол.
Ови антиоксиданти могу заштитити од низа хроничних стања. На пример, према неким истраживањима, кемпферол може помоћи у заштити од инфекција, болести срца, дијабетеса и неколико карцинома, укључујући ону коже и јетре.
Кверцетин такође може помоћи у јачању одбране тела против инфекција и упала.
Исхрана
Биљни стручњаци класификују квиноју као псеудоцералну, а не као зрно. То значи да је то биљка која нема траву и коју произвођачи хране могу користити на исти начин као житарице и житарице. Такође има сличан нутритивни профил.
Произвођачи могу млети или млети семе псеудозрна у брашно, као и код осталих житарица и житарица.
Нутритивно, квиноја је интегрално зрно. Цјеловита зрна укључују цијело сјеме зрна, без уклањања било којег дијела.
Цјеловите житарице дају основне витамине, минерале и влакна која иначе не би била доступна након уклањања дијелова зрна.
Квиноја је природно без глутена.
Једна шоља куване квиноје обезбеђује:
- 222 калорије
- 8,14 г протеина
- 5,18 г влакана
- 3,55 г масти, од чега је 0,42 г засићених
- 39,4 г угљених хидрата
Квиноја је изузетно хранљива и може да обезбеди велики део дневне потребе особе или довољан унос неколико важних хранљивих састојака, укључујући:
Иста количина квиноје садржи трагове витамина Е, витамина Б-3 и калцијума.
Дијета
Квиноја садржи једињења горког укуса која се називају сапонини и која држе инсекте подаље без потребе за пестицидима. Посебно су концентрисани у спољној облози квиноје.
Произвођачи могу лако уклонити сапонине испирањем квиноје водом пре конзумирања.
Иако су произвођачи већине пакованих квиноја већ уклонили већину сапонина, људи ће можда желети да их додатно исперу пре него што их поједу.
Квиноју је лако уврстити у исхрану. Људи га могу користити уместо пиринча у било ком рецепту. Његова зрна се скухају за само 15 минута.
Квиноја је суптилног орашастог укуса што је чини врло свестраним састојком. Може играти улогу у печењу или као зрно за доручак. Квиноја такође добро делује у врућим прилозима, хладним салатама и пљескавицама.
Испробајте ове здраве рецепте квиноје:
- салата од квиноје
- хранљива лимунска пилећа супа од квиноје
- каша за доручак од квиноје
- такос од црног пасуља квиноје
П:
Да ли су доступни неки други псеудозрна која могу да се подударају са квинојом у погледу нутритивног утицаја?
А:
Иако је квиноја високо хранљива опција угљених хидрата, постоје и други псеудозрна која пружају сличне здравствене бенефиције. Хељда, тефф и амарантх псеудозрна су густа хранљива састојка која људи могу да користе као замену за квиноју у рецептима. Ови псеудозрна не само да су заситни и укусни, већ сваки од њих нуди бројне импресивне здравствене бенефиције.
Хељда је препуна хранљивих састојака, укључујући магнезијум и манган, а њена конзумација може побољшати здравље срца и поспешити контролу шећера у крви. Тефф је одличан извор биљних протеина, јер пружа готово 10 г по куваној шољи. Такође је богат влакнима, што га чини посебно заситним извором угљених хидрата.
Амарантх је још један псеудозрно упаковано у протеине познато по концентрацији моћних антиоксиданата. Антиоксиданти присутни у амаранту могу на много начина да помогну у промоцији здравља, на пример заштитом ћелија од оштећења слободним радикалима и смањењем ризика од болести повезаних са оксидативним стресом.
Особа може да покуша да користи један од ових псеудозрна ако јој се не свиђа укус квиноје или ако једноставно жели да дода више здравих угљених хидрата у своју исхрану.
Катхерине Маренго ЛДН, Р.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
