Аткинсова дијета: шта је то, и да ли да пробам?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Аткинсова дијета има за циљ да помогне особи да смрша, ограничавајући угљене хидрате и контролишући ниво инсулина. Дијети могу јести онолико масти и протеина колико желе.
Др Роберт Аткинс, амерички кардиолог, креирао је дијету почетком 1970-их. Временом се развио и сада подстиче људе да једу више поврћа са пуно влакана и да вежбају више него што је то било у прошлости.
Овде сазнајте више о неким другим популарним дијетама.
Шта је Аткинсова дијета?
Доктор Аткинс је дизајнирао дијету како би значајно смањио унос угљених хидрата. Аткинсова дијета има четири основна принципа:
- да изгубе тежину
- да би се одржао губитак килограма
- за постизање доброг здравља
- поставити трајне темеље за превенцију болести
Према др. Аткинсу, главни разлог за дебљање је конзумација рафинисаних угљених хидрата или угљених хидрата, посебно шећера, кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и брашна.
Како то функционише?
Када особа следи Аткинсову дијету, метаболизам њеног тела прелази са сагоревања глукозе или шећера као горива на сагоревање ускладиштене телесне масти. Овај прекидач се назива кетоза.
Када су нивои глукозе ниски, ниво инсулина је такође низак и долази до кетозе. Другим речима, када је ниво глукозе низак, тело прелази на коришћење залиха масти, као и хранљивих масти, за енергију. У теорији, ово може помоћи особи да изгуби телесну масноћу и тежину.
Пре него што особа поједе, ниво глукозе у њој је низак, па је и ниво инсулина такође низак. Када та особа једе, ниво глукозе јој расте, а тело производи више инсулина да би му помогло да користи глукозу.
Гликемијски индекс (ГИ) је скала која рангира угљене хидрате или угљене хидрате од 0 до 100, у зависности од тога колико брзо повећавају ниво шећера у крви након конзумирања и за колико.
Рафинирани угљени хидрати, попут белог хлеба и слаткиша, садрже висок ниво глукозе. Ова храна има високе вредности ГИ, јер њихови угљени хидрати брзо улазе у крв, узрокујући скок глукозе.
Друге врсте угљених хидрата, попут пасуља, не утичу на ниво глукозе у крви тако брзо или озбиљно. Имају мало гликемијско оптерећење и постижу нижи резултат на гликемијском индексу.
Нето угљени хидрати су укупни угљени хидрати умањени за алкохол влакана и шећера. Шећерни алкохоли имају минималан утицај на ниво шећера у крви. Према др Аткинсу, најбољи угљени хидрати су они са малим гликемијским оптерећењем.
Воће и житарице садрже пуно угљених хидрата, а особа на Аткинсовој дијети их ограничава, посебно у раним фазама. Међутим, ова храна је такође добар извор витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.
Да би надокнадила недостатак храњивих састојака, Аткинсова дијета подстиче људе да користе витаминске и минералне суплементе.
Коришћење масти у телу
Ако унос угљених хидрата кроз исхрану буде минималан, доћи ће до кетозе. Током кетозе, тело ће разградити залихе масти у ћелијама, што ће резултирати стварањем кетона. Ови кетони тада постају доступни телу за употребу као енергија.
Аткинсова дијета је дијета са ниским садржајем угљених хидрата, у којој тело сагорева више калорија него на другим дијетама, јер се јавља кетоза. То је нека врста кетогене дијете, иако је унос протеина обично већи, а масти нижи у односу на традиционалну кетогену дијету.
Сазнајте више о томе како функционишу кето дијете. Такође, како се разликују од Аткинсове дијете.
Четири фазе
Аткинсова дијета има четири фазе:
Фаза 1: Индукција
Особа свакодневно уноси мање од 20 грама (г) угљених хидрата. У овој фази угљени хидрати долазе углавном из салате и поврћа, у којима је мало скроба. Дијета једе храну високу масноћу, високо протеине и поврће са мало угљених хидрата, попут лиснатог зеленила.
Овде потражите још неколико савета о томе како започети дијету са мало угљених хидрата.
Фаза 2: Стални губитак тежине
Људи постепено уводе храну богату храњивим састојцима и богатом влакнима као додатне изворе угљених хидрата. Ова храна укључује орашасте плодове, семе, поврће са мало угљених хидрата и мале количине бобица. Људи такође могу додати мекане сиреве у овој фази.
У фази 2 особа додаје:
- 20–25 г угљених хидрата дневно током прве недеље
- 30 г угљених хидрата током друге недеље
- 30 г сваке наредне недеље док губитак килограма не успори на 1-2 килограма недељно
Циљ фазе 2 је да се сазна колико угљених хидрата појединац може да поједе, а да и даље губи на тежини. Ова фаза се наставља све док појединац не буде унутар 5-10 килограма од своје циљне тежине.
Фаза 3: Према одржавање
Дијете повећавају унос угљених хидрата за 10 г сваке недеље. Губитак килограма сада ће бити спор. У исхрану могу почети да уводе махунарке, попут сочива и пасуља, воћа, шкробног поврћа и интегралних житарица.
Људи настављају ову фазу док не достигну циљну тежину и не одрже је месец дана.
Фаза 4: доживотно одржавање
Дијета почиње да додаје шири спектар извора угљених хидрата, истовремено пажљиво надгледајући њихову тежину како би се осигурало да не расте.
Нето унос угљених хидрата ће варирати међу појединцима, али обично ће бити између 40–120 г дневно.
План Аткинс 40
Ова верзија дијете почиње са 40 г нето угљених хидрата дневно уместо са 20 г.
хттпс://ввв.аткинс.цом/хов-ит-воркс/аткинс-40
Сваког дана људи конзумирају:
- 6–8 порција поврћа
- 3-4 порције протеина (4–6 унци по порцији)
- 3 пута 1 кашика порције додане масти
- 3–5 порција осталих угљених хидрата, са 5 нето угљених хидрата у свакој порцији
Када је особа унутар 5–10 килограма од своје циљне тежине, може да дода 10 г нето угљених хидрата сваке недеље. Када достигну циљну тежину, могу да користе Аткинсов бројач угљених хидрата како би им помогли да остану на путу.
Храна за јело
У зависности од фазе, људи могу да једу:
- поврће богато влакнима и храњивим састојцима, као што су броколи, салата и шпароге
- мало шећера, воће са високим садржајем влакана, на пример, јабуке, цитруси и бобице
- сложени угљени хидрати, укључујући махунарке и цела зрна
- биљне масти као што су ораси, авокадо, маслиново уље и семе
Погодна пића укључују воду, кафу и зелени чај.
Аткинс нуди разне припремљене грицкалице и шејкове који одговарају захтевима дијете. Доступни су путем Интернета.
Свежа храна је често здравија и економичнија од претходно припремљене дијететске хране.
Пример менија
Дневни мени може бити:
Доручак: Омлет од сира са поврћем са мало угљених хидрата
Ручак: Пилећа салата са орасима и прилогом од чери парадајза и краставаца
Вечера: ћуфте са најмање 1 шољом поврћа, као што су шпароге, куване на масти
Грицкалице: тврдо кувано јаје, грчки јогурт или ораси.
Храна коју треба избегавати
Храна коју треба избегавати или ограничити, у зависности од фазе дијете, укључује:
- шкробно поврће, попут кукуруза и кромпира
- воће са високим садржајем шећера, попут ананаса, манга, папаје и банане
- слаткиши, укључујући колачиће, бомбоне, колаче и безалкохолна пића
- рафинирани или једноставни угљени хидрати, укључујући бели хлеб, тестенине и храну која садржи прерађена зрна
Током индукције неке намирнице, попут шаргарепе, јабука и махунарки, нису погодне. Временом, међутим, особа их може поново увести.
Шта је са вежбањем?
Присталице Аткинсове дијете кажу да вјежбање није неопходно за губитак килограма. Међутим, они то називају „вин-вин“ активношћу, јер може помоћи у јачању енергије и укупног благостања.
Дијетама који саветују саветују да:
- конзумирајте пуно протеина
- добити угљене хидрате из поврћа
- поједите ужину, на пример тврдо кувано јаје, око сат времена пре вежбања
- поједите оброк са високим садржајем протеина у року од 30 минута након завршетка
Да ли ради?
Аткинс је једна од бројних дијета која има за циљ да помогне људима да управљају тежином и спрече сродна здравствена стања, попут метаболичког синдрома, дијабетеса, високог крвног притиска и кардиоваскуларних болести.
Аутори прегледа из 2017. године пронашли су доказе да Аткинсова дијета која се придржавала 12 месеци може бити ефикаснија за мршављење од других популарних дијета.
Други преглед је открио да су људи који следе Аткинс дијету постигли добар резултат у крвном притиску, нивоу холестерола и губитку тежине, у поређењу са људима на ЗОНЕ, Орнисх и ЛЕАРН дијетама.
Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдиле предности.
Ризици
Према старијој студији из 2006. године, људи су пријавили следеће нежељене ефекте, посебно у раним фазама:
- главобоља
- вртоглавица
- мучнина
- слабост
- умор
- затвор
- необичан мирисни дах
Када тело користи енергију масти, а не глукозу, кетони се могу створити пре него што их тело ефикасно искористи за гориво. Овај процес повећава излучивање електролита урином, што може допринети овим симптомима.
Аутори студије из 2006. упозоравају да дијета са ниским садржајем угљених хидрата можда неће бити погодна за све, посебно оне са ризиком од болести бубрега, јер може повећати вероватноћу каменаца у бубрезима.
Додају да здрави угљени хидрати, попут интегралних житарица, могу бити корисни за људе са дијабетесом. Аткинс ограничава унос целих житарица до каснијих фаза дијете.
Студија такође описује Аткинсову дијету као неукусну и дугорочно тешку за праћење.
Аутори студије из 2019. године закључују да дијета са мало угљених хидрата или кетогена може помоћи људима који имају дијабетес типа 2 и гојазност. Али истичу да би људи требало да осигурају добар унос влакана. Аутори препоручују прилагођавање било које такве дијете како би се задовољиле потребе појединца.
Резиме
Аткинсова дијета може помоћи особи да смрша. Многима ће губитак килограма такође смањити ризик од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и других аспеката метаболичког синдрома.
Иако приступ са мало угљених хидрата можда неће успети или бити одржив за све, клиничка испитивања показују да Аткинсова дијета резултира сличним или већим губитком тежине код оних који је прате најмање 12 месеци у поређењу са другим опцијама, попут медитеранске или ДАСХ дијете.
Људи који користе лекове за дијабетес, кардиоваскуларне болести и друга стања не би требало да престану да их узимају када следе ову или било коју другу дијету. Свако ко размишља о радикалној промени прехране треба прво да разговара са лекаром.
П:
Могу ли да пратим Аткинс дијету док сам трудна или дојим?
А:
Нема довољно клиничких података за испитивање дугорочних ефеката Аткинсове дијете на трудницу или мајку која доји и њено дијете. Типично препоручујем конзервативнији приступ да се укључе одговарајући извори влакана и храњивих састојака богатих намирница за подршку здрављу и расту и развоју црева. Ако здравље мајке оправдава интервенцију са смањеним уносом угљених хидрата, редуковање додавања шећера као и високих гликемијских угљених хидрата уместо строге Аткинсове или кето дијете је мој приступ као дијететичара.
Наталие Бутлер, Р.Д., Л.Д. Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.
