Шта знати о поточарки

Поточарка је тамна, лиснато зелена која расте у природној изворској води. Историјски гледано, људи су користили поточарку само мало више од украса. Сада, међутим, поновно расте популарност као једна од најновијих суперхрана.

Поточарка је древна зелена боја која је можда била основни састојак прехране римских војника. Такође је члан породице крсташица, поред кеља, брокуле, руколе и прокулице.

Његова новооткривена популарност делимично је последица све веће свести о њеном густом хранљивом садржају.

У овом чланку објашњавамо благодати поточарке, рашчлањујемо њене хранљиве састојке и разјашњавамо потенцијалне здравствене ризике за одређене појединце.

Такође пружамо идеје како да помогнемо људима да уђу више поточарке у своју исхрану.

Предности

Поточарка може имати заштитне ефекте против рака.

Конзумација свих врста воћа и поврћа, укључујући поточарку, има везе са бољим укупним здрављем.

Према прегледу студија из 2019. године, једење низа воћа и поврћа може смањити упале и ризик од хроничних болести.

Као последица овога, чини се да ове групе хране такође смањују ризик од превременог морталитета и инвалидности.

Превенција и лечење рака

Преглед из 2019. године показао је да једињење у крстастом поврћу које научници називају 3,3′-дииндолилметан (ДИМ) има заштитне ефекте против рака.

Недавна истраживања у епруветама и животињама закључила су да јести пуно поврћа крсташа има повезаност са мањим ризиком од троструко негативног карцинома дојке и бешике.

Студије су сугерисале да је једињење звано сулфорафан такође оно што овом поврћу даје благотворно дејство против рака. Ово је једињење које садржи сумпор и даје крстастом поврћу горак укус.

Аутори студије епрувете из 2015. године открили су да сулфорафан може инхибирати активност ензима хистон деацетилазе (ХДАЦ) у неким ћелијама карцинома. ХДАЦ може допринети напредовању рака.

Способност ометања ХДАЦ ензима може значити да храна која садржи сулфорафан потенцијално подржава управљање карциномом. Међутим, неопходна је даља истрага.

Снижавање крвног притиска

Људи који не уносе довољно калцијума, магнезијума и калијума у ​​исхрани имају већу вероватноћу да имају висок крвни притисак.

Сматра се да ови минерали снижавају крвни притисак ослобађањем натријума из тела и помажући артеријама да се шире.

Важно је напоменути да узимање ових минерала у облику суплемента неће донети исте здравствене предности као њихово конзумирање као део здраве дијете.

Поточарка садржи сва три ова здрава минерала и може помоћи у побољшању уноса.

Према студији из 2013. објављеној у Британски часопис за клиничку фармакологију, храна која садржи дијететске нитрате, попут поточарке, има вишеструку корист за крвне судове.

Те погодности укључују смањење крвног притиска, инхибицију накупљања тромбоцита и очување или побољшање ендотелне дисфункције.

Генерално, истраживање је показало да дијета која садржи све врсте воћа и поврћа може помоћи човеку да одржи здрав крвни притисак.

Одржавање здравих костију

Низак унос витамина К може повећати ризик од прелома костију код појединца.

Одговарајућа конзумација витамина К побољшава здравље костију модификовањем протеина који формирају кост, побољшањем како тело апсорбује калцијум и смањењем количине калцијума коју особа губи у урину.

Једење само једне шоље поточарке дневно помогло би човеку да испуни своје дневне потребе за витамином К.

Водењак је такође добар извор калцијума, који даље подржава развој и снагу костију.

Лечење дијабетеса

Поточарка садржи антиоксидант алфа-липоична киселина. Ово једињење може:

• нижи ниво глукозе
• повећати осетљивост на инсулин
• спречити промене изазване оксидативним стресом код особа са дијабетесом

Студије на алфа-липоичној киселини такође су показале да може смањити оштећење нерва код људи са дијабетесом. Управа за храну и лекове (ФДА) одобрила је додатну алфа-липоичну киселину за лечење дијабетичке неуропатије. Међутим, његови ефекти у исхрани још увек нису јасни.

Студија из 2019. године на 60 жена са гестационим дијабетесом открила је да свакодневно додавање алфа-липоичне киселине смањује неколико маркера стања.

Студија из 2019. године на 135 учесника са дијабетесом типа 2 открила је да је доза од 600 милиграма (мг) алфа-липоичне киселине значајно смањила многе знаке стања.

Међутим, већина студија о алфа-липоичној киселини користила је интравенске дозе. Постоји неизвесност да ли конзумирање алфа-липоичне киселине у исхрани пружа исте користи.

Прочитајте више о 10 најбољих намирница за управљање дијабетесом.

Обезбеђивање дијететских нитрата

Поточарка, заједно са репу и осталим лиснатим зеленилом, садржи веома висок ниво дијететског нитрата, који повећава азотни оксид и може имати позитивне ефекте на здравље.

Студија о пацовима из 2019. године показала је да би висок унос дијететског нитрата могао да смањи крвни притисак.

Студија ефеката високе дозе дијететских нитрата на људе показала је да то може смањити количину кисеоника која је човеку потребна током вежбања и побољшати спортске перформансе.

Међутим, друга студија открила је да изгледа да умерени унос дијеталних нитрата нема исте ефекте на вежбање. Друге студије су показале да поточарка не побољшава перформансе вежбања.

Даља истраживања у овој области су неопходна да би се потврдиле користи дијететских нитрата.

Исхрана

Према Централној бази података ФоодДата Министарства пољопривреде Сједињених Држава, 1 шоља свеже поточарке тежине око 34 грама (г) садржи мање од 4 калорије.

Једна шоља поточарке такође пружа:

• 0,782 г протеина
• 0,034 г масти
• 0,439 г угљених хидрата
• 0,17 г влакана

Конзумација 1 шоље поточарке такође може помоћи човеку да добије следеће хранљиве састојке:

• витамин К.
• Витамин Ц
• витамин А.
• калцијум
• манган
• калијума
• витамин Е.
• тиамин
• рибофлавин
• витамин Б-6
• магнезијум
• фосфор

Дијета

Људи поточарку највише конзумирају у салатама. Међутим, особа такође може да угради поточарку у јела од тестенина, тепсије и сосове.

Водењак ће пирјати брже од жилавијег зеленила, попут кеља и грмова, због своје нежности. Пружа благи, благо бибер укус било ком јелу.

Изаберите поточарку са дубоко зеленим, оштрим лишћем и без знакова увенућа. Људи би га требали чувати у фрижидеру и користити у року од неколико дана од куповине.

Начини укључивања поточарке у исхрану укључују следеће:

• Баците малу шаку у свој омиљени воћни сок или смоотхие.
• Додајте поточарку у следећи колач са омлетом или јајима.
• Направите песто користећи поточарку.
• Уситните поточарку и додајте је сосу од тестенине.
• Динстајте поточарку на малој количини екстра девичанског маслиновог уља и зачините је млевеним црним бибером и свеже нарибаним пармезаном. Једите га као прилог или као прелив за печени кромпир.
• Додајте поточарку у било који омот, сендвич или сомун.
• Умешајте поточарку у супу пред крај кувања.

Овде сазнајте више о кељу, сличном зеленом поврћу.

Ризици

За особе које лече поремећај згрушавања крви лековима за разређивање крви, као што је варфарин, важно је да не мењају нагло унос витамина К.

То је зато што витамин К има кључну улогу у згрушавању крви и може ометати неке лекове, укључујући варфарин.

Ако особа не хлади сок од поврћа који садржи нитрате, то може довести до накупљања бактерија. Ове бактерије претварају нитрат у нитрит и загађују сок.

Висок ниво нитрита може бити потенцијално штетан. Чланак из 2016. у Часопис Америчког удружења за срце прикупио доказе истраживача у радионици коју је водио Национални институт за срце, плућа и крв. Извели су повезаност између високог нивоа нитрита и повећаног ризика од рака желуца.

Из ових разлога, људи треба да буду опрезни у хлађењу сокова, укључујући и оне који садрже поточарку.

Упркос овим ризицима, поточарка је изузетно хранљива и свестрана лиснато зелена. Људи га могу укључити као део уравнотежене дијете.

Појединци треба да једу разноврсну исхрану са много различитих врста воћа и поврћа као кључа здравог живота.

П:

Како правилно чувам поточарку како бих смањио могуће ризике од дијететских нитрита?

А:

Оксидација нитрата ће се догодити мање брзо када особа чува поточарку у фрижидеру.

Замотавањем стабљика у влажни папирни пешкир или стављањем стабљика у шољу воде, поточарка ће дуже трајати.

Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-Ц Одговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.