Која храна смањује шећер у крви?
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Када особа има дијабетес, или њено тело не производи довољно инсулина, или не може правилно да користи инсулин, па се глукоза акумулира у крви. Висок ниво глукозе у крви може изазвати низ симптома, од исцрпљености до срчаних болести.
Један од начина за контролу шећера у крви је здрава исхрана. Генерално су храна и пиће које тело полако апсорбује најбоље јер не узрокују скокове и падове шећера у крви.
Гликемијски индекс (ГИ) мери ефекте одређене хране на ниво шећера у крви. Људи који желе да контролишу ниво треба да бирају храну са ниским или средњим оценама ГИ.
Особа такође може упарити храну са ниским и високим ГИ резултатима како би осигурала уравнотеженост оброка.
Испод су неке од најбољих намирница за људе који желе да одрже здрав ниво шећера у крви.
1. Хлеб од целокупне пшенице или пумперникела
Многе врсте хлеба садрже пуно угљених хидрата и брзо подижу ниво шећера у крви. Као резултат тога, много хлеба треба избегавати.
Међутим, хлеб од пумперникла и 100-постотни хлеб од интегралне пшенице млевени у камену имају ниске оцене ГИ, на нивоу од 55 или мање на скали ГИ.
Хлеб од интегралне житарице од млевеног и каменог млева има ниже оцене ГИ од обичног хлеба од целокупне пшенице, јер састојци пролазе кроз мање обраде.
Прерадом се уклањају влакнасте спољне љуске зрна и житарица. Влакна успоравају варење и помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви.
У студији из 2014. године, истраживачи су известили да су спелта и раж изазвале низак почетни гликемијски одговор код пацова. Такође су открили да су ове древне врсте пшенице, као и еммер и еинкорн, потискивале гене који поспешују метаболизам глукозе.
2. Већина воћа
Осим ананаса и диње, већина воћа има низак индекс ГИ од 55 или мање.
То је зато што већина воћа садржи пуно воде и влакана да би уравнотежила шећер који се природно јавља, а који се назива фруктоза.
Међутим, како плодови сазревају, њихови ГИ резултати се повећавају. Воћни сокови такође имају врло високе оцене ГИ јер соком уклањају влакнасте коре и семе.
Велико истраживање из 2013. године показало је да су људи који су конзумирали цело воће, посебно боровнице, грожђе и јабуке, имали знатно мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Истраживачи су такође известили да пијење воћног сока повећава ризик од развоја стања.
3. Батат и јам
Обични кромпир има висок индекс ГИ, али слатки кромпир и јам имају ниске оцене и врло су хранљиви.
Нека истраживања показују да месо слатког кромпира садржи више влакана него кожа, што указује да би цело поврће могло бити корисно за оне који имају дијабетес.
Извештавајући о налазима студије на животињама, истраживачи су такође приметили да конзумација слатког кромпира може смањити неке маркере дијабетеса.
Иако још увек нема сигурних доказа да слатки кромпир може да помогне у стабилизацији или смањењу нивоа шећера у крви код људи, несумњиво је здрава, хранљива храна са ниским ГИ резултатом.
Људи могу слатки кромпир или јам да замене кромпиром у разним јелима, од помфрита до тепсија.
4. Овсена каша и овсене мекиње
Зоб садржи Б-глукане, који помажу у одржавању гликемијске контроле.
Овес има индекс ГИ од 55 или нижи, што чини мање вероватним да изазове скокове и падове нивоа шећера у крви.
Овас садржи и Б-глукане, који могу учинити следеће:
- смањити реакције глукозе и инсулина након оброка
- побољшати осетљивост на инсулин
- помажу у одржавању гликемијске контроле
- смањити липиде у крви (масти)
Преглед 16 студија из 2015. године закључио је да овас има благотворно дејство на контролу глукозе и липидне профиле код људи са дијабетесом типа 2. Утврђивање утицаја конзумирања овса на дијабетес типа 1 захтева више истраживања.
Лекари и даље препоручују особама са дијабетесом да ограниче конзумацију овсене каше јер 1 шоља садржи приближно 28 грама угљених хидрата.
5. Највише ораха
Орашасти плодови су врло богати дијеталним влакнима и имају оцену ГИ 55 или мање.
Орашасти плодови такође садрже висок ниво биљних протеина, незасићених масних киселина и других хранљивих састојака, укључујући:
- антиоксидативни витамини
- фитокемикалије, попут флавоноида
- минерали, укључујући магнезијум и калијум
Системски преглед из 2014. године закључио је да би једење орашастих плодова могло користити људима са дијабетесом.
Као и код осталих намирница у овом чланку, најбоље је јести орашасте плодове који су што је могуће целији и непрерађени. Орашасти плодови са премазима или аромама имају веће вредности ГИ од обичних ораха.
6. Махунарке
Махунарке, попут пасуља, грашка, леблебија и сочива, имају врло ниске оцене ГИ.
Такође су добар извор хранљивих састојака који могу помоћи у одржавању здравог нивоа шећера у крви. Ови хранљиви састојци укључују:
- влакно
- сложени угљени хидрати
- протеин
Студија из 2012. године открила је да је укључивање махунарки у исхрану побољшало контролу гликемије и смањило ризик од коронарне болести срца код људи са дијабетесом типа 2.
Избегавајте производе од махунарки који садрже додате шећере и једноставне скробове, попут оних у сирупима, сосовима или маринадама. Ови додаци могу знатно повећати ГИ оцену производа.
7. Бели лук
Бели лук је популаран састојак традиционалних лекова за дијабетес и широк спектар других стања.
Једињења у белом луку могу помоћи смањењу шећера у крви побољшањем осетљивости на инсулин и секреције.
У студији из 2013. године, 60 људи са дијабетесом типа 2 и гојазношћу узимало је или метформин сам или комбинацију метформина и белог лука два пута дневно након оброка током 12 недеља. Људи који су узимали метформин и бели лук забележили су значајније смањење нивоа шећера у крви наташте и после оброка.
Људи могу јести бели лук сиров, додати га салати или га користити у куваним јелима.
8. Хладноводна риба
Риба и друго месо немају оцене ГИ, јер не садрже угљене хидрате.
Међутим, рибе са хладном водом могу помоћи у управљању или спречавању дијабетеса боље од других врста меса.
Студија из 2014. године обухватила је податке узете од 33.704 Норвежанке током петогодишњег периода. Истраживачи су открили да свакодневно једење 75–100 грама бакалара, саје, вахње или пољока смањује ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Међутим, истраживачи нису били сигурни да ли је смањење ризика био директан резултат једења рибе или су други здравствени фактори начина живота, попут вежбања, могли да утичу на налазе.
9. Јогурт
Свакодневно једење обичног јогурта може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Аутори велике мета-анализе из 2014. закључили су да је јогурт можда једини млечни производ који смањује ризик од развоја овог стања. Такође су приметили да изгледа да други млечни производи не повећавају ризик особе.
Истраживачи још увек нису сигурни зашто јогурт помаже у смањењу ризика од дијабетеса типа 2.
Међутим, обични јогурт је углавном храна са ниским ГИ. Већина незаслађених јогурта има ГИ оцену 50 или мање.
Најбоље је избегавати заслађене или ароматизоване јогурте који често садрже превише шећера за особу која жели да смањи ниво шећера у крви. Јогурт у грчком стилу може бити здрава алтернатива.
Други начини за смањење нивоа шећера у крви
Једење здраве, добро уравнотежене дијете је кључно. Додатне стратегије за смањење или смањење нивоа шећера у крви укључују:
- задржавајући хидратацију пијући пуно бистре течности
- редовно вежбајући
- чешће јести мале порције
- не прескачући оброке
- управљање или смањење стреса
- одржавање здраве телесне тежине или губитак килограма, ако је потребно
Људи са дијабетесом такође ће можда требати да узимају лекове и редовно мере шећер у крви како би смањили ризик од потенцијално опасних симптома и компликација.
Разговарајте са лекаром о томе како да здраву исхрану уврстите у план неге дијабетеса.
ПРОДАВНИЦА ЗА ХРАНУ ДА ОДРЖАВА ЗДРАВЕ НИВОЕ КРВНОГ ШЕЋЕРА
Храна наведена у овом чланку доступна је у већини продавница прехрамбених производа и здраве хране и на мрежи:
- Купујте хлеб од целог пшенице
- Купујте хлеб од пумперникела
- Купујте слатки кромпир
- Купујте јам
- Купујте овсену кашу
- Купујте овсене мекиње
- Купујте орахе
- Купујте бели лук
- Купујте јогурт
