Здравствене предности индијских орашчића
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Индијски орах је врста ораха меке конзистенције и слатког укуса.
Родом су из Јужне Америке, тачније Бразила, а колонисти су их увели у Африку и Индију. Ови региони су највећи произвођачи индијског орашчића данас. Индијски орах се продаје и сиров или печен, и сољен или неслан.
Индијски орах се од недавно користи за производњу млечних алтернатива, попут млека од индијског ораха, сира на бази индијског ораха и умака од креме на бази индијског ораха и павлаке.
Овај чланак је део збирке чланака о здравственим предностима популарне хране.
Даје информације о хранљивој вредности индијских орашчића и њиховим могућим здравственим користима. Пронаћи ћете и неколико савета о томе како индијски орах укључити у исхрану и научити о свим могућим здравственим ризицима.
Исхрана
Према Националној бази података о нутријентима америчког Министарства пољопривреде (УСДА), 1 унца сирових индијских орашчића (28,35 грама) садржи:
- 157 калорија
- 8,56 грама (г) угљених хидрата
- 1,68 г шећера
- 0,9 г влакана
- 5,17 г протеина
- 12,43 г укупне масти
- 10 милиграма (мг) калцијума
- 1,89 мг гвожђа
- 83 мг магнезијума
- 168 мг фосфора
- 187 мг калијума
- 3 мг натријума
- 1,64 мг цинка
Индијски орах такође садржи витамине Ц и Б, укључујући 7 микрограма (мцг) ДФЕ фолата.
Порција индијског ораха од 1 унче је око 18 целих индијских орашчића. Индијски орах садржи пуно мононезасићених и полинезасићених масти и добар је извор протеина.
Предности
Чини се да конзумација високог удела биљне хране смањује ризик од многих здравствених услова повезаних са животним стилом.
Срце здравља
Мононезасићене и полинезасићене масне киселине које се налазе у индијским орашчићима могу помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола и триглицерида. Ово смањује ризик од кардиоваскуларних болести, можданог удара и срчаног удара.
Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион показао је да ризик од коронарне болести срца може бити 37 одсто мањи код људи који орашасте плодове конзумирају више од четири пута недељно у поређењу са људима који орашасте плодове никада или ретко конзумирају.
Америчка управа за храну и лекове (ФДА) одобрила је здравствену тврдњу за етикете са храном да „једење 1,5 ора дневно већине орашастих плодова као део дијете са мало засићених масти и холестерола може смањити ризик од срчаних болести“.
Индијски орах је добар извор магнезијума, који игра важну улогу у преко 300 ензимских реакција у телу.
Ту спадају метаболизам хране и синтеза масних киселина и протеина.
Магнезијум је такође укључен у опуштање мишића и неуромускуларни пренос и активност.
Недостатак магнезијума, распрострањен код старијих популација, повезан је са резистенцијом на инсулин, метаболичким синдромом, коронарном болешћу срца и остеопорозом.
Неколико студија открило је да би висок унос калцијума без довољно магнезијума могао повећати ризик од калцификације артерија и кардиоваскуларних болести, као и бубрежних каменаца.
У истраживању Фрамингхам Хеарт Хеарт утврђено је да људи са највећим уносом магнезијума имају 58 посто мање шансе за калцификацију коронарних артерија и 34 посто мању шансу за калцификацију трбушне артерије.
Управљање тежином
Ограничени подаци сугеришу да је рутинска потрошња орашастих плодова повезана са већим трошењем енергије током одмора. То би могло имати импликације на управљање тежином.
Поред тога, у испитивањима која упоређују губитак тежине између режима прехране који укључују или искључују орашасте плодове, режими који укључују конзумацију ораха у умереним количинама повезани су са већим губитком тежине.
Студија објављена у Амерички часопис за клиничку исхрану 2004. године открили су да жене које су пријавиле да ретко једу орашасте плодове имају већу учесталост дебљања током периода од 8 година од жена које су јеле орашасте плодове два или више пута недељно.
Истраживачи су закључили да једење ораха не доводи до дебљања и да може помоћи у одржавању здраве тежине.
Преглед студија објављених 2017. године закључио је да ораси могу помоћи у одржавању здраве тежине. То могу учинити помажући човеку да се осећа сито и доприносећи термогенези, која је производња топлоте у телу. Ово може помоћи у јачању метаболизма.
Камење у жучи
Према студији у Амерички часопис за клиничку исхрану, честа конзумација орашастих плодова повезана је са смањеним ризиком од потребе за операцијом уклањања жучне кесе.
У преко милион људи документованих током временског распона од 20 година, жене које су конзумирале више од 5 унци ораха недељно имале су знатно мањи ризик од холецистектомије од жена које су јеле мање од 1 унче ораха сваке недеље.
Здравље костију
Индијски орах је један од ретких извора хране који садржи пуно бакра. Једна унча индијских орашчића садржи 622 микрограма бакра. За одрасле особе старије од 19 година и више, препоручени унос бакра сваког дана је 900 микрограма.
Тешки недостатак бакра повезан је са нижом минералном густином костију и повећаним ризиком од остеопорозе. Потребно је, међутим, више истраживања о ефектима маргиналног недостатка бакра и потенцијалним користима додатака бакра за превенцију и лечење остеопорозе.
Бакар такође игра важну улогу у одржавању колагена и еластина, главних структурних компоненти нашег тела. Без довољно бакра, тело не може да замени оштећено везивно ткиво или колаген који чини скелу за кости. То може довести до низа проблема, укључујући дисфункцију зглобова јер телесна ткива почињу да се распадају.
Магнезијум у индијским орашчићима такође је важан за формирање костију јер помаже у асимилацији калцијума у кост. Показано је да манган, још један минерал у индијским орашчићима, спречава остеопорозу у комбинацији са калцијумом и бакром.
Дијета
Орашасти плодови садрже висок садржај масти и могу постати ужегли. Чување индијских орашчића на хладном, тамном и сувом месту може побољшати њихов рок трајања.
Ако се правилно чува, индијски орах ће држати неколико месеци на собној температури, годину дана у фрижидеру или 2 године у замрзивачу.
Ужегле орашасте плодове нису несигурне, али имају оштар укус већини људи је непријатно.
Брзи савети:
- Направите домаћу мешавину стаза са мешавином индијских орашчића и других орашастих плодова, семенки и сувог воћа
- Направите свој индијски путер (попут кикирики путера) мешањем целих, сирових индијских орашчића у машини за обраду хране док не постане глатко
- Врхунска главна јела, као што су риба или пилетина, мешавина сецканог индијског орашчића и зачинског биља пре печења
- Умешајте индијски орашчић у следећу салату или пржите
- Користите индијско млеко као алтернативу млечном млеку
Или испробајте ове здраве и укусне рецепте које су развили регистровани дијететичари:
- Печена морска плоча са белим кељем и препеченим индијским орашчићем
- Салата од сочива од масонских тегли
- Пржена слатка чили пилетина и индијски орах
Поред обичног и прженог индијског ораха, други производи од индијског орашчића укључују путер од индијских орашчића, индијско уље и козметичке производе на бази индијског ораха. Они су доступни за куповину путем Интернета.
Ризици
Индијски орах садржи масти, али то су углавном незасићене масти, које су здраве у умереним количинама.
Заиста сирови индијски орах није безбедно јести, јер садржи супстанцу познату као урушиол, која се налази у отровном бршљану. Урусхиол је токсичан и контакт са њим може код неких људи изазвати кожну реакцију.
Језгра индијског ораха често се продају као „сирова“ у продавницама, али су на пари. Ово уклања токсине. Ови индијски орашчићи су здрави.
У зависности од марке, слани и пржени индијски орашчић може садржати висок ниво соли и масти, што можда није здраво. Најбоље је прво проверити етикету и ове орахе конзумирати у малим количинама.
Људи који имају алергију на орашасте плодове треба да избегавају индијски орах, јер садрже снажне алергене који могу довести до реакција, укључујући анафилактички шок опасан по живот.
Све у свему, боље је хранити се разнолико, него концентрирати се на појединачну храну као кључ доброг здравља.
