Која храна је богата витамином А?
Витамин А је неопходан за целокупно здравље и благостање. Будући да људско тело то не може да направи, људи овај витамин морају да добију из своје дијете.
Витамин А је есенцијални хранљиви састојак који игра улогу у многим телесним процесима, укључујући:
- имунолошка функција
- репродукција
- здрав вид
- правилно функционисање срца, плућа, бубрега и других органа
- здравље коже
- Раст и развој
У овом чланку описујемо 14 најбољих извора витамина А и препоручени дневни унос.
1. Говеђа јетра
Јетра животиња спада међу најбогатије изворе витамина А. То је зато што, као и људи, животиње витамин А чувају у јетри.
Порција говеђе јетре пржене на тави садржи 6582 микрограма (мцг) витамина А, што је 731% дневне вредности (ДВ).
ДВ омогућава људима да лако упореде хранљиве састојке различитих намирница. То је проценат заснован на препорученом дневном уносу кључних хранљивих састојака из Управе за храну и лекове (ФДА).
Као месо органа, јетра је богата протеинима. Такође садржи многе друге хранљиве састојке, укључујући:
- бакар
- витамин Б2
- витамин Б12
- гвожђе
- фолата
- холин
Јањећа јагњетина и јетрене кобасице су и други богати извори витамина А.
2. Уље јетре бакалара
Рибља јетра су такође одличан извор преформираног витамина А, са 1 кашиком уља јетре бакалара који пружа 4.080 мцг.
Ово и друга рибља уља спадају у најбогатије изворе омега-3 масних киселина које помажу у борби против упала и штите срце. Истраживања такође сугеришу да могу лечити или спречавати депресију.
Уље јетре бакалара такође је одличан извор витамина Д, јер 1 кашика садржи 170% ДВ.
Према Уреду за дијететске суплементе (ОДС) Националног института за здравље, витамин Д појачава имунитет и игра улогу у здрављу костију. Такође може заштитити од депресије.
3. Батат
Један цео слатки кромпир, испечен у кожи, даје 1.403 мцг витамина А, што је 156% ДВ.
Витамин А присутан у овом кореновском поврћу је у облику бета каротена. Истраживања сугеришу да ово једињење може помоћи у заштити од старосне дегенерације макуле (АМД).
Неке студије такође сугеришу да бета каротен може помоћи у заштити од карцинома, попут рака простате, али резултати су мешовити.
Батат је такође:
- мало калорија
- извор витамина Б6, витамина Ц и калијума
- богата влакнима
- имају низак гликемијски индекс, помажући у контроли нивоа шећера у крви
За здрав оброк, пробајте да имате печени слатки кромпир у кожи са салатом и извором протеина, попут лососа или тофуа.
За детаљније изворе о витаминима, минералима и суплементима посетите наше посвећено средиште.
4. шаргарепа
Шаргарепа је богата бета каротеном. Пола чаше сирове шаргарепе садржи 459 мцг витамина А и 51% ДВ.
Велика шаргарепа садржи око 29 калорија. Ово чини лагану и здраву грицкалицу, посебно када се једе са хумусом или гвакамолом.
Шаргарепа је такође богата дијеталним влакнима, која могу помоћи у спречавању затвора и промовишу боље здравље црева.
5. Црнооки грашак
Пасуљ је одличан извор биљних протеина, а богат је и влакнима. Свака шоља куваног грашка црних очију садржи 66 мцг витамина А и 7% ДВ.
Црнооки грашак такође је добар извор гвожђа.
Студије подржавају улогу различитих врста пасуља у промоцији здравља срца. На пример, истраживање је повезало једење пасуља са мањим ризиком од срчаних болести и високог крвног притиска.
Друга истраживања су показала да једење пасуља може смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Црнооки грашак је свестран састојак. Користите их у салатама, супи и варивима.
6. Спанаћ
Као и остало лиснато зелено поврће, спанаћ садржи богатство хранљивих састојака.
Свака пола шоље куваног спанаћа пружа 573 мцг витамина А, што је 64% ДВ.
Ова порција такође обезбеђује 17% ДВ за гвожђе и 19% ДВ за магнезијум. Магнезијум игра улогу у преко 300 процеса у људском телу.
Нека истраживања показују да спанаћ може смањити крвни притисак и побољшати здравље срца.
Динстани спанаћ чини укусан прилог, а спанаћ добро делује и у јелима од тестенина и супи.
7. Броколи
Броколи су још један здрав извор витамина А, са пола шоље који пружа 60 мцг, што је 7% од ДВ особе.
Пола шоље брокуле садржи само 15 калорија, а такође је одличан извор витамина Ц и витамина К.
Витамин К је неопходан за метаболизам костију и згрушавање крви, док витамин Ц појачава имунолошку функцију и има антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Једење поврћа од крсташица, попут брокуле, може смањити ризик од развоја неке врсте рака због присуства супстанце која се зове сулфорафан.
Људи могу да пеку, кухају на пари или прже брокулу, уживају у супи или додају у салате.
8. Слатка црвена паприка
Пола чаше сирове слатке црвене паприке даје 117 мцг витамина А, што је 13% ДВ.
Ова порција садржи само око 19 калорија и богата је витамином Ц, витамином Б6 и фолатима.
Паприка је одличан извор антиоксиданса попут капсантина. Такође садрже кверцетин, који има антиинфламаторна и антихистаминска својства.
Покушајте да кајгану измутите са јајима, једете је у сендвичима или послужите нарезану паприку са здравим умаком.
9. Манго
Читав сирови манго садржи 112 мцг витамина А, или 12% ДВ.
Манго је богат антиоксидантима и дијеталним влакнима, што може допринети бољој функцији црева и помоћи у контроли шећера у крви.
Ово воће је само по себи укусно, али подједнако добро делује у салати од тропског воћа или салси од манга.
10. Цанталоупе
Пола чаше ове летње диње обезбеђује 135 мцг витамина А, што је 15% ДВ.
Цанталоупе је одличан извор антиоксиданса витамина Ц, који појачава имунолошку функцију и штити од неколико болести.
Једите свежу диња самостално, са другим воћем или у смоотхиеју.
11. Суве кајсије
За слатку посластицу богату витамином А, пригризите суве кајсије.
Десет половина суве кајсије садржи 63 мцг витамина А, што је 7% ДВ. Суво воће је такође богато влакнима и антиоксидантима.
Међутим, сушене кајсије садрже и пуно шећера и калорија, па је важно да их конзумирате умерено.
12. Пита од бундеве
Пита од бундеве је још једна посластица богата витамином А, јер један комад садржи 488 мцг или 54% ДВ. То је зато што је, као и друго поврће од наранџе, и бундева богата бета каротеном.
Бундева је такође добар извор антиоксиданата, као што су витамин Ц, лутеин и зеаксантин.
Истраживања показују да висок унос ових супстанци може сачувати вид и спречити уобичајене очне болести.
Јести питу од бундеве мање је здраво од једења обичне бундеве, па уживајте у њој умерено како бисте избегли конзумирање превише шећера.
13. Сок од парадајза
Три четвртине шоље сока од парадајза садржи 42 мцг витамина А, што је 5% ДВ.
Парадајз је такође богат витамином Ц и ликопеном, који су антиоксиданти.
Попут бундеве, парадајз и сок од парадајза садрже лутеин и зеаксантин, који могу бити од користи за здравље очију.
14. Харинга
Порција укисељене атлантске харинге од 3 оз даје 219 мцг витамина А или 24% ДВ особе.
Харинга је такође добар извор протеина и витамина Д.
Као масна риба, харинга је одлична опција за оне који желе да повећају унос омега-3 за здравље срца и мозга.
Заправо, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује да једете 2 порције масне рибе сваке недеље.
Препоручени унос витамина А.
Постоје две главне врсте витамина А:
- Преформирани витамин А: Долази у облику ретинола и присутан је у изворима хране животињског порекла, укључујући месо, рибу, живину и млечне производе.
- Провитамин А: долази у облику каротеноида, углавном бета каротена. Присутан је у биљној храни, попут воћа и поврћа.
Да би помогао апсорпцији витамина А, особа треба да унесе мало масти у своју исхрану. Такође је важно да храну не прекувате, јер то смањује количину витамина А у њима.
ОДС наводи препоручене дијететске дозе витамина А на следећи начин:
Резиме
Многе намирнице, биљне и животињске, садрже добре количине витамина А.
Недостатак витамина А је неуобичајен у САД-у и већина људи не треба превише да брине око бројања вредности витамина А.
Најбољи начин да се обезбеди довољан унос хранљивих састојака је јести разноврсну и уравнотежену исхрану, пуну воћа, поврћа, интегралних житарица, здравих масти и немасних протеина.
